Nutrición e hipertensión

La hipertensión es una enfermedad muy común en todo el mundo, y sólo en España afecta a uno de cada cuatro adultos. Aunque en la mayoría de los casos la hipertensión no tiene cura, es importante la prevención puesto que la tensión arterial elevada puede no mostrar ningún síntoma. A continuación se ofrecen una serie de recomendaciones para controlar la hipertensión por medio de una dieta saludable.

¿Qué es la hipertensión?

Se denomina hipertensión arterial a la presión que sufren las arterias cuando está por encima de los valores normales. Dichos valores son:

• 130 milímetros de mercurio (mm de Hg) para la presión sistólica (es la presión que se produce en las arterias cuando el corazón se contrae, es decir cuando el corazón late).
• 85 mm de Hg para la presión diastólica (es la presión que se registra cuando el corazón está relajado, es decir, es el descanso entre latido y latido).

Causas de hipertensión

La causa principal de la hipertensión arterial es el estrechamiento de las arterias que regulan el flujo de sangre. A medida que las arterias se van estrechando, el corazón necesita esforzarse más para bombear la misma cantidad de sangre.

Cómo prevenirla

Existen una serie de hábitos de vida y conductas que, unidos a la acción de los fármacos antihipertensivos, son de gran ayuda para poder controlarla, evitando así sus graves consecuencias. Siguiendo estos prácticos consejos se podrá controlar mejor y además prevenirla:

• Evitar el sedentarismo, practicando ejercicio físico de manera regular y al aire libre si es posible.
• Dejar el tabaco y moderar el consumo de alcohol.
• Seguir las instrucciones del especialista.
• Llevar una dieta adecuada, como se indica en los siguientes apartados.

Alimentos apropiados para la hipertensión Llevar una alimentación adecuada desempeña un papel importante en el desarrollo de la hipertensión. Por ello, dentro de una dieta para la hipertensión adecuada, habría que evitar comidas demasiado saladas, no consumir grandes cantidades de alcohol y sobre todo dar esquinazo al sobrepeso, siendo estos los pilares básicos para poder prevenir y evitar niveles elevados de tensión arterial.

Cuidado con la sal

La sal de mesa es una combinación química de cloro y sodio. Es el sodio el responsable de la subida de tensión en la sangre. También está relacionado con la retención de líquidos en los tejidos del cuerpo aumentando los valores de la presión arterial.

Aunque es un alimento indispensable para seguir una dieta equilibrada, es verdad que las necesidades diarias de sodio en nuestro organismo para una persona adulta son dos gramos diarios (cantidad equivalente a una cucharadita de té), según los expertos de la Sociedad Española de Hipertensión. Es importante tener en cuenta que el sodio que consumimos no proviene solamente de la sal de las comidas, sino que está en muchos preparados alimenticios como:

• Embutidos y carnes curadas.
• Conservas.
• Alimentos precocinados, como pizzas o congelados.
• Pan.

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Consejos para ingerir menos cantidad de sodio

• Cuando cocine, intente utilizar poca cantidad de sal.
• No ponga el salero en la mesa, evitará así la tentación de echar más cantidad.
• Condimente las comidas con distintas especies como pimienta, hierbas aromáticas, ajoCondimente las comidas con distintas especies como pimienta, hierbas aromáticas, ajo fresco…, para aumentar el sabor de las comidas.
• Evite consumir latas de conservas y alimentos precocinados.
• Reduzca el consumo de carnes saladas o ahumadas.
• Limite el consumo de los frutos secos, ya que contienen mucho sodio (cacahuetes, almendras…).
• Evite el consumo de salsas de tomate, ketchup, mostaza o caldos precocinados.

Alimentos recomendados para hipertensos

• Lácteos: leche, cuajada, yogurt, preferiblemente no azucarados.
• Carnes que contengan la menor cantidad de grasa posible.
• Pescados.
• Huevos.
• Cereales (excepto galletas rellenas, bañadas de chocolate, o con soluciones azucaradas).
• Patatas.
• Legumbres (judías, lentejas, garbanzos…).
• Frutas: todas excepto las que están en almíbar, las frutas desecadas o confitadas).
• Bebida: agua, infusiones, zumos, caldos, bebidas refrescantes no azucaradas.
• Grasas: aceite de oliva de girasol, maíz, soja, etcétera, mantequilla, margarinas

Diferentes maneras de cocinar los alimentos para hipertensos

Uno de los mejores métodos a la hora de preparar los alimentos si se es hipertenso es el de cocinar sin sal añadida.

Cuando se sufre de hipertensión o se cocina para algún familiar que tenga la tensión elevada, también es conveniente evitar al máximo el consumo de guisos y estofados con excesiva cantidad de grasa, así como ingerir alimentos fritos (empanadillas, san jacobos, etcétera), además de prescindir de los alimentos rebozados.A la hora de cocinar con el objetivo de para mantener la tensión arterial bajo control hay que elegir carnes y pescados a la plancha, asados, al horno, en papillote (envueltos en papel de plata con verduras en su interior), hervidos o cocinados al vapor.Por otro lado, si tenemos que decidir entre cocinar un alimento al vapor o hervirlo, sería mejor la primera opción, puesto que así la comida conserva su sabor natural, siendo innecesario sazonar.

Alternativas a la sal para dar sabor a las comidas

También podemos utilizar distintos condimentos o especias para sazonar nuestras comidas, sin recurrir a la sal, resultando así más apetitosas:

• Hierbas aromáticas: laurel, tomillo, comino, orégano, perejil, albahaca, hinojo, etcétera.
• Especias: pimentón (dulce o picante), azafrán, pimienta (negra, blanca…).
• Ácidos: zumo de limón, vinagre de manzana, vino o similares.
• Aliáceos: ajo, cebollino, cebolla, cebolleta, chalota, puerro.
• El vinagre y el aceite de oliva pueden ser macerados con diferentes hierbas aromáticas