Método del plato

El método del plato permite incluir de una forma visual todos los ingredientes necesarios para realizar una comida completa, variada y saludable. Te damos algunas recetas y las claves para distribuir bien todos los grupos de alimentos.

Cuando nos proponemos el objetivo de comer bien, de forma variada y saludable, es habitual que nos asalten las dudas. En muchas ocasiones, creemos que la teoría la tenemos clara, pero la práctica nos falla estrepitosamente. Las prisas del día a día no ayudan y acabamos por comer casi cualquier cosa que encontramos en la despensa o en la nevera. Sin embargo, alimentarse bien y, con ello, ganar en salud, es más fácil de lo que podemos pensar, pues basta con mirar nuestro plato, pero no uno cualquiera, sino el que representa al conocido como método del plato, una herramienta muy visual y sencilla que permite al comensal aunar en un único recipiente todos los nutrientes que necesita en sus comidas principales y, lo que es más importante, en las proporciones justas.

En concreto, el mensaje principal del método del plato pasa por marcar la cantidad y los tipos de alimentos que deben dar forma a las dos grandes comidas del día. “Así, de una manera muy visual y sencilla se establece la siguiente distribución”, detalla Ana Zugasti, miembro del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), que nos detalla las proporciones y nutrientes en las que debemos dividir el plato, y algunos ejemplos de alimentos para cada sector:

• 50% del plato: hortalizas y verdurasEstos grupos de alimentos deben ocupar la mitad de nuestro plato, ya sean cocidas o crudas, y siempre procurando que haya una buena variedad de productos y de colores. Al menos dos raciones al día de verduras y hortalizas aportan agua, muy pocas calorías y son ricas en vitaminas, antioxidantes, minerales y fibra. Por ejemplo, aquí podemos incluir brócoli, zanahoria, cebolla, champiñones, calabaza, tomates, espinacas, pimientos…
• 25% del plato: carbohidratosEn este apartado se incluyen los cereales, las patatas (mejor cocidas o al horno), las legumbres, la pasta o el pan. La suma de estos alimentos no debe superar el cuarto del plato y a la hora de elegir “hay que optar por dar prioridad a los cereales integrales variados, limitando los cereales refinados como el arroz o el pan blanco, ya que tienen un mayor índice glucémico y provocan una mayor repercusión en el control del azúcar en sangre y en el exceso de peso”, matiza Zugasti.

• 25% del plato: proteínas animalesEn el menú principal del día no pueden faltar las proteínas saludables, por eso el método del plato aconseja el consumo de pescados, aves, legumbres y frutos secos. Algunas versiones del método incluyen también los huevos. “En esta porción del plato hay que dar prioridad a las legumbres como las lentejas, los garbanzos o las habichuelas, así como a los pescados azules y blancos y a la carne de ave, acompañadas de algún fruto seco. Y es recomendable limitar el consumo de carnes rojas y evitar las carnes procesadas como el bacon o los embutidos”, explica Zugasti, quien hace hincapié en que el original método del plato de Harvard no incluía los huevos, aunque éstos sí aparecen en la versión elaborada en el año 2012 por la SEEN y la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO). Así, entre las recomendaciones de los expertos, se aconseja el consumo de carnes menos de seis veces a la semana, el consumo de pescados al menos cuatro veces a la semana, la ingesta de legumbres tres veces a la semana y comer entre cuatro y cinco huevos a la semana.
• Frutas a diarioEl borde del plato que marca el método está dibujado con frutas variadas y de temporada, ya que son otra pieza indiscutible de esta disciplina, pues deben estar presentes en

Agua y bebidas no azucaradas

El agua debe convertirse en la principal fuente de hidratación durante la comida, evitando las bebidas azucaradas, aunque este método también incluye la posibilidad de optar por té o café dos veces al día.

Ventajas del método del plato para tu dieta diaria

Cuando las prisas y la falta de imaginación se convierten en el principal escollo para llevar una alimentación sana y variada, el método del plato se convierte en un perfecto aliado. Así, podemos identificar las principales ventajas del método del plato y qué puede aportarnos a nuestra dieta diaria:

• Rápido: la principal ventaja de esta herramienta es que nos permite comer muy bien aunque tengamos poco tiempo para cocinar, porque lo realmente importante son las proporciones de los alimentos”, asegura Jesús Román, presidente del Comité Científico de la SEDCA, quien hace hincapié en que “es posible prepararse un plato combinado muy saludable utilizando hortalizas frescas, como espinacas o tomate, acompañado de una lata de atún, que nos aporta todos los beneficios del pescado azul, y un trozo de pan. Esto es muy rápido y es mucho más saludable que un plato precocinado o envasado”.

• De hecho, tal y como asegura el presidente del Comité Científico de SEDCA, una buena alternativa para cumplir con las reglas de este método es “optar por las verduras congeladas o por las que están en conserva, como los guisantes, las judías verdes o las alcachofas. Siempre que se pueda es preferible optar por los productos frescos, pero estos otros envases, ya sean congelados o enlatados, son una buena opción para tener siempre a mano verduras e incluirlas a diario en nuestro plato, que es lo importante”.
• Saludable: la combinación ideal de los diferentes grupos de alimentos es el gran baluarte del método del plato, ya que bien realizado permite controlar la ingesta de calorías e incluso puede ayudar a perder peso. “Además de la información del plato, esta herramienta se compaña de indicaciones sobre los alimentos más saludables de cada grupo, se promociona la variedad como característica importante en una dieta equilibrada y se añaden consejos sobre hidratación y actividad física”, puntualiza Ana Zugasti, miembro del Área de Nutrición de la SEEN.
• Sencillo: basta con interpretar los dibujos que incluye el plato en su interior o elegir varios de los ingredientes que se proponen para cumplir con el reto de preparar una comida o una cena saludable de forma sencilla. No es necesario ser un experto en nutrición para ponerlo en práctica.
• Duradero: todos los expertos coinciden en afirmar que es preferible optar por un método de alimentación como el del plato, antes que decantarse por dietas milagro que te hacen perder peso pero que son perjudiciales para la salud e imposibles de mantener en el tiempo. Esta herramienta te permite elegir entre una gran variedad de alimentos, en función de tus gustos y prioridades, por lo que puede mantenerse de forma indefinida sin caer en el aburrimiento.
• Educativo: parte del éxito de esta opción es su faceta educativa y didáctica, ya que permite conocer de una manera muy rápida y visual cuál debe ser la proporción adecuada de los alimentos en una ración fácilmente identificable como es un plato
• Para toda la familia: este modelo de alimentación es apto para toda la familia, desde niños hasta abuelos, ya que se basa en una dieta variada y muy completa. “Sin embargo, en caso de pertenecer a un grupo de edad con necesidades especiales, como mujeres embarazadas, madres lactantes o ancianos con patologías previas o crónicas, las recomendaciones del método se deben adaptar a las situaciones y necesidades específicas, siendo evaluadas periódicamente por el especialista”, matiza Zugasti.