Según su edad, ¿cuáles son los alimentos que más debe consumir?

La alimentación es fundamental en todas las etapas de nuestra vida para mantener una buena salud. Lo que comemos influye la cantidad de energía que tenemos, el rendimiento que tengamos en el trabajo o la calidad del sueño.

Sin embargo, ¿nos alimentamos adecuadamente de acuerdo a nuestra edad?. Quizás no hemos prestado atención a que, con el paso de los años, nuestra dieta también debe ir modificándose

Definitivamente, un nutricionista será quien nos señale las pautas correctas para elegir nuestros alimentos según nuestra edad, enfermedades, masa corporal, entre otras características, según una publicación del sitio web El País.

«En todas las edades hay que evitar los alimentos ultraprocesados y altos en conservantes. También hay que reducir el consumo de productos muy altos en calorías, como bebidas industrializadas y la comida chatarra», dice Mariah Molina, nutricionista y dietista del club médico deportivo, con sede en Colombia, Bodytech.

Aunque no a todos les funciona de la misma manera, Molina indica que hay ‘superalimentos’ con grandes beneficios para la mayoría de personas. «Uno de ellos, que nos encanta a todos, es el chocolate. Tiene teobromina, que es un antioxidante poderoso. Otros elementos muy antioxidantes son las frutas y las verduras. Hay diferentes formas de hacerlas, además de consumirlas solas o en ensaladas. También se pueden hacer tortillas con huevo, mezclarlas con arroces e incluso hacer batidos», asegura la especialista.

Añade que las grasas saludables son importantes y no deben dejarse de lado. Por ejemplo, el EPA y el DHA, que son ácidos grasos necesarios para la estabilidad celular, están en alimentos como pescados, semillas de girasol y de calabaza, frutos secos y el aceite de oliva.

Otra recomendación es el consumo constante de agua, al que a veces no le prestamos atención.

«Esto ayuda a que nuestro cuerpo y nuestras células estén en buen funcionamiento y protege nuestras articulaciones. Debemos tomar agua a libre demanda y, si hacemos actividad física, debemos aumentar el consumo entre 1 y 1,5 litros adicionales», afirma la experta.

¿Cómo alimentarnos según nuestra edad?

Bebés

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización Panamericana de la Salud (OPS) recomiendan que, hasta los seis meses de edad, los bebés solo deben tomar leche de sus madres. «Más tarde se puede empezar con una dieta complementaria con alimentos distintos a la leche materna. Esto se hace con unas tablas específicas», señala Molina.

Entre estos alimentos, y dependiendo de las recomendaciones médicas, se pueden incluir papillas y comidas de textura suave que no estén demasiado aguadas para que conserven sus nutrientes.

Niños

Para quienes están entre los cinco y los doce años no hay restricciones en cuanto a la comida y mientras más variada sea la dieta mucho mejor, asegura Molina.

Lo importante en estos casos es «eliminar casi por completo los alimentos ultraprocesados. ¿Cuáles son estos? Los que vienen en cajas, bolsas o que se preparan casi que de forma instantánea, porque son productos que tienen un alto contenido de sodio, azúcar y conservantes que no son benéficos para ellos», advirte.

Sugiere además que se prepare a los niños refrigerios de forma casera con cereales, frutas, verduras y y proteínas magras como pollo, pescado o carne. Recomienda también que los jugas se elaboren de forma natural.

Adolescentes

El gasto calórico de los adolescentes se incrementa debido a que empiezan a desarrollar otras actividades que entes, más pequeños, no realizaban. Debido a esto, la especialista recomienda hacer cambios en su dieta. «Incluir siempre cereales integrales como arroces, quinua, avena y evitar los alimentos de paquete como dulces o papas. No es que no se puedan consumir, pero en este grupo de edad se ha visto una tendencia a comer estos productos de forma habitual», señala.

Otro punto que destaca es el tema hormonal, que causa preocupación en los jóvenes a esta edad. Por ejemplo, el acné se ha asociado a la alimentación y, aunque es cierto que puede influir, afirma que esto tiene que ver con procesos químicos del cuerpo.

«Podemos evitar el consumo de alimentos grasosos como las salsas, las frituras y la comida chatarra, que hacen que el hígado se congestione», aseguró. Y estás condiciones se pueden hacer más leves si se hace ejercicio y se consume agua con regularidad.

Adultos

Las personas adultas también deben prestar atención a lo que consumen. Un ejemplo de esto es que, mientras que a los niños la leche les hace muy bien, para ciertos adultos es difícil digerirla. Entre los 20 y los 30 años es muy importante tener en cuenta la ingesta constante de proteínas, indica la especialista. «Por cada kilogramo de peso se debe consumir entre 1.2 y 1,5 gramos de proteína al día”.

«Cuando entramos en una edad más adulta, después de los 30 o 40 años, empezamos a perder mineralización, densidad ósea y masa muscular», explica la doctora Molina. Y, entre más edad se tiene, la proporción de proteína debe ser un poco más alta con el objetivo de cuidar los músculos. Aquí el consumo de cereales integrales y frutas también debe ser regular, pues son alimentos que siempre deben estar presentes.

Al pasar los cincuenta años hay que incluir «alimentos funcionales». Entre otros ejemplos están el jengibre, el limón, la remolacha, palta y frutos secos, que son ricos en vitaminas y antioxidantes. «También es muy importante el consumo de comidas ricas en calcio y acompañar esto con la actividad física, para que este se fije. Además, hay que reducir el consumo de comidas y bebidas perjudiciales como las mantequillas, las margarinas, las salsas, los alimentos altos en sodio y las bebidas alcohólicas», recomienda Molina.

Además señala que es importante poner atención en las condiciones de la tercera edad, que en algunos casos empiezan a perder el apetito y ven cómo su sentido del gusto se vuelve menos sensible, por lo que en ocasiones se puede optar por suplementos vitamínicos, que deben ser recetados por profesionales. (E)