Osteoporosis y ejercicio

La osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos haciéndolos susceptibles de fracturas, afecta a tres millones de españoles. Te recomendamos las posturas y ejercicios más aconsejables si la padeces.La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la osteoporosis como una enfermedad sistémica caracterizada por una masa ósea baja y un deterioro de la microarquitectura del tejido óseo, que conducen a una mayor debilidad ósea y a un aumento del riesgo de fracturas.La osteoporosis es una enfermedad muy frecuente. Ha constituido uno de los problemas de salud de mayor importancia en los últimos años por las consecuencias que genera, principalmente las fracturas óseas.  Alrededor de tres millones de personas la padecen en España, de los cuales el mayor porcentaje se da en mujeres.Los tipos más comunes de osteoporosis son:

El tipo I u osteoporosis asociada a la menopausia.El tipo II, aquella que está asociada a la edad, que afecta a personas mayores de 70 años , con mayor porcentaje en las mujeres.Las fracturas se producen por la fragilidad que presenta el hueso, destacando las de vértebras, cadera y antebrazo. Uno de los motivos de haberse convertido en un serio problema de salud pública es por la incapacidad física y coste sanitario anual que conlleva.Factores de riesgo de la osteoporosisLa osteoporosis, es enfermedad la puede padecer cualquier individuo, pero existen unos factores de riesgo importantes, entre los que destacan:Personas de avanzada edad.Dieta pobre en calcio.Mujeres, sobre todo después de la menopausia.Antecedentes familiares.Tratamientos prolongados de medicamentos como hormonas tiroideas, corticoides, etcétera.El exceso de tabaco, alcohol o café.

Prevención de la osteoporosis: posturas y consejosSobre todo en personas mayores o con factores de riesgo de osteoporosis, es importante no ignorar los riesgos físicos, y tomar las medidas adecuadas para reducir la pérdida de mineral óseo, evitando así posibles fracturas.Como medidas para la prevención de la osteoporosis tenemos:Una dieta rica en calcio: destacando los lácteos, pescados azules y frutos secos. Las necesidades de calcio van a depender de cada individuo.Prevenir las fracturas teniendo precaución en la vida diaria, evitando sacudidas o golpes excesivos, además de mantener posturas adecuadas.Realizar ejercicio físico. Existen ejercicios recomendados para la osteoporosis, pero sin olvidar estudiar a cada persona en concreto para adecuar la actividad física a las condiciones de cada paciente.Posturas correctas para prevenir la osteoporosisDurante el día realizamos muchas actividades, adoptando posturas incorrectas o repetitivas que pueden generar la aparición de ciertos dolores y contracturas musculares. Hay que mantener posturas correctas a la hora de acostarse o levantarse, a la hora de sentarse, al mantenerse de pie o en el momento de trasladar objetos.Aquí tienes algunas recomendaciones para mantener unas buenas costumbres posturales:Levantar los objetos del suelo doblando el cuerpo por las caderas y rodillas, y no bajando hacia el suelo la zona lumbar.Cuando el objeto esté situado a una altura superior a la cabeza, deberá subirse en una silla, o escalera para poder cogerlo, teniendo así el objeto a la altura del pecho.Para mover objetos de un lado hacia a otro deberá sujetarlos con las dos manos, sabiendo que es mejor empujar o arrastrar un objeto pesado que llevarlo sobre el cuerpo.

Consejos sobre ejercicio en personas con osteoporosisEvitar los movimientos bruscos, como carreras fuertes u otros muy enérgicos.Reeducación postural, se debe procurar mantener posturas adecuadas, más aún si la enfermedad se encuentra en un estado avanzado.No realizar hiperflexiones de columna y evitar la sobrecarga.Movimientos de extensión y estiramiento para favorecer la movilidad articular de la columna.Caminar, nadar, montar en bicicleta, etcétera.

Actividad física recomendada en la osteoporosisLas personas con osteoporosis presentan un nivel de masa ósea reducida que sigue en disminución paulatinamente, provocando la debilidad del hueso, convirtiéndolo en frágil y susceptible a las fracturas. Cuando estas personas realizan una actividad física con frecuencia, acompañado de otros tratamientos (hormonales, con medicamentos, etcétera) se comprueba que se reduce la pérdida de masa ósea, y mejora a nivel neuromuscular la coordinación, el equilibrio y los reflejos ante el riesgo de caídas.Estas personas tienen una condición física por debajo de la media, debido a la disminución de movilidad, por ello es aconsejable un buen programa de ejercicio físico, con intensidad baja , al menos al comienzo. El programa aconsejable debe incluir actividades aeróbicas como nadar, caminar, montar en bicicleta, y de fuerza, teniendo muy en cuenta siempre las condiciones de cada persona.Hay que tener en cuenta realizar ejercicios que hagan trabajar el mayor número de zonas del cuerpo, para evitar que sólo se trabaje una parte del cuerpo. Hay que destacar los músculos extensores.Hay que tener máximo cuidado con las personas que tengan muy establecida la enfermedad, para evitar la flexión anterior de la columna (agacharse).Igualmente a las personas que hayan sufrido múltiples fracturas o pérdidas muy severas del hueso se les aconsejan ejercicios como la natación, caminar por el agua o ejercicios en una silla, mejorando la fuerza muscular y el equilibrio.Apoyándose en el respaldo de una silla, flexionar parcialmente las rodillas, manteniendo la espalda recta. Subir y bajar lentamente.Frente a la pared con las rodillas ligeramente flexionadas, empujar con las manos manteniendo la espalda recta.

Es conveniente realizar una valoración previa, bajo la supervisión del médico para que aconseje la frecuencia y el tipo e intensidad de la actividad física, ya que debe ajustarse a la necesidad de cada individuo en función del grado de la enfermedad.