Respiración yóguica: Qué es y para qué sirve?

Si le interesa probar ejercicios de respiración para reducir el estrés o la ansiedad, o para mejorar su función pulmonar, tenemos diferentes para probar.

Es posible que encuentre que ciertos ejercicios le atraigan de inmediato. Empiece con ellos para que la práctica sea más agradable.
Cómo añadir ejercicios de respiración a su día.

Los ejercicios de respiración no tienen que tomar mucho tiempo de su día. En realidad, se trata de reservar un tiempo para prestar atención a su respiración. Aquí hay algunas ideas para empezar:

Empiece con sólo 5 minutos al día, y aumente su tiempo a medida que el ejercicio se haga más fácil y cómodo.
Si 5 minutos le parecen demasiado tiempo, empiece con sólo 2 minutos.

Practique varias veces al día. Programe horas fijas o practique la respiración consciente a medida que sienta la necesidad.

1. 1. Respiración de los labios fruncidos

Esta sencilla técnica de respiración hace que usted disminuya el ritmo de su respiración haciendo que aplique un esfuerzo deliberado en cada respiración.

Puede practicar la respiración con los labios fruncidos en cualquier momento. Puede ser especialmente útil durante actividades como agacharse, levantar o subir escaleras.

Practique el uso de esta respiración de 4 a 5 veces al día cuando empiece para aprender correctamente el patrón de respiración.

Para hacerlo

Relaje su cuello y hombros.
Manteniendo la boca cerrada, inhale lentamente por la nariz durante 2 conteos.
Frunza o frunza los labios como si fuera a silbar.
Exhale lentamente soplando aire a través de sus labios fruncidos para un conteo de 4.

2. Respiración diafragmática

La respiración boca abajo puede ayudarle a usar su diafragma apropiadamente. Haga ejercicios de respiración abdominal cuando se sienta relajada y descansada.

Practique la respiración diafragmática durante 5 a 10 minutos 3 a 4 veces al día.

Al principio puede sentirse cansada, pero con el tiempo la técnica debería ser más fácil y debería sentirse más natural.

Para hacerlo

Acuéstese de espaldas con las rodillas ligeramente dobladas y la cabeza sobre una almohada.
Puede colocar una almohada debajo de las rodillas para apoyarse.
Ponga una mano en la parte superior del pecho y la otra debajo de la caja torácica, para que pueda sentir el movimiento del diafragma.
Inhale lentamente a través de su nariz, sintiendo que su estómago presiona su mano.
Mantenga su otra mano tan quieta como sea posible.
Exhale usando los labios fruncidos a medida que aprieta los músculos del estómago, manteniendo la mano superior completamente quieta.
Puede colocar un libro en su abdomen para hacer el ejercicio más difícil. Una vez que aprenda a hacer la respiración abdominal acostado, puede aumentar la dificultad intentándolo mientras está sentado en una silla. Luego puede practicar la técnica mientras realiza sus actividades diarias.

Puede elegir una palabra de enfoque que le haga sonreír, sentirse relajado, o que sea simplemente neutral para pensar. Los ejemplos incluyen paz, soltar o relajarse, pero puede ser cualquier palabra que le convenga para enfocarse y repetir a través de su práctica.

A medida que aumente su práctica de enfoque de la respiración, puede comenzar con una sesión de 10 minutos. Gradualmente aumente la duración hasta que sus sesiones sean de por lo menos 20 minutos.

Para hacerlo

Siéntese o acuéstese en un lugar cómodo.
Traiga su conciencia a sus respiraciones sin tratar de cambiar la forma en que está respirando.
Alterne entre las respiraciones normales y profundas unas cuantas veces. Note cualquier diferencia entre la
Respiración normal y la profunda. Observe cómo se expande su abdomen con las inhalaciones profundas.
Observe cómo se siente la respiración superficial en comparación con la respiración profunda.
Practique su respiración profunda durante unos minutos.
Coloque una mano debajo del ombligo, manteniendo el vientre relajado, y note cómo éste sube con cada inhalación y baja con cada exhalación.
Deje salir un fuerte suspiro con cada exhalación.
Comience la práctica del enfoque de la respiración combinando esta respiración profunda con imágenes y una palabra o frase de enfoque que apoye la relajación.
Puede imaginar que el aire que inhala trae olas de paz y calma a todo su cuerpo. Diga mentalmente: “Inhalando paz y calma”.
Imagina que el aire que exhalas elimina la tensión y la ansiedad. Puedes decirte a ti mismo: “Exhalar la tensión y la ansiedad