Proteínas

Las proteínas son grandes moléculas orgánicas constituidas por carbono, oxígeno, hidrógeno, nitrógeno y algunas también por azufre. Constituyen un 20% del cuerpo humano, siendo su presencia imprescindible para el crecimiento en niños y el mantenimiento en adultos, en embarazadas y en la vejez.

La palabra ‘proteína’ proviene del griego protos que significa primero, debido a que es un componente básico en nuestro organismo, siendo el responsable de la formación del músculo o la regeneración de tejidos. Igualmente están presentes en cada célula de tu cuerpo, y participan en la reparación y producción de nuevas células y hormonas en el organismo.

Necesidad de proteínas en la dieta

Las personas van pasando por diferentes etapas en su vida: niñez, adolescencia, edad adulta y vejez. Además, en el caso de la mujer, puede también pasar por uno o varios embarazos. Por ello, según el momento de nuestra vida, necesitaremos una ingesta diferente de proteínas. Requerimientos que irán además ligados a las necesidades puntuales de calorías que cada persona pueda tener.

• El aporte necesario de proteínas al día para seguir una dieta equilibrada está entre un 12-15% de la energía total. Siguiendo un cálculo sencillo la regla general sería entre 0,8 y 1 gramo de proteína por cada kilo de tu peso. Por ejemplo, si pesas 70 kilos, tus necesidades de proteínas en condiciones normales serían de 56-70 gramos.
• Los niños y adolescentes necesitan más proteínas que los adultos debido a que están en pleno desarrollo. Aproximadamente entre 1 y 1,2 gramos por kilo. 
• Las mujeres embarazadas o en período de lactancia, también necesitan un mayor aporte de proteínas en comparación con la mujer que no está en gestación, debido a que deben cubrir las necesidades del bebé en desarrollo y fabricar las proteínas de la leche que secreta la madre. Así, las gestantes deberán aumentar las proteínas en su alimentación en torno a los 6 gramos / kilo en el segundo trimestre, hasta llegar a los 10 gramos por kilos de peso en el tercer trimestre.. Mientras que las mamás que den el pecho al bebé necesitarán duplicar sus cantidades de proteínas ingeridas a diario a los 2 gramos por kilo de peso.Los bebés de menos de seis meses requieren en torno a 2,2 gramos de proteínas, y pasados los seis meses serían 1,6 gramos por kilo de peso. Un bebé de 9 kilos necesitaría 14,4g de proteínas diarias en su alimentación. 
• Las personas que sigan una dieta vegetariana y no incluyan proteína animal en su alimentación deberían incrementar sus requerimientos de proteína a una media 1,2 gramos por kilo de peso.

Función de las proteínas

La función principal de las proteínas es la estructural o plástica, es decir, nos ayudan a fabricar, regenerar y mantener nuestros tejidos como la piel, las uñas, los tendones, etcétera. Es decir, si comparamos nuestro cuerpo con una casa, las proteínas serían los ladrillos, junto con los cimientos y las tejas.

No obstante, además de esta función, desempeñan otras como:

• Energética: cuando la ingesta de hidratos de carbono y grasas procedentes de la dieta sea insuficiente para cubrir las necesidades energéticas, en caso de un ayuno prolongado, la degradación de proteínas (aminoácidos) cubrirá estas carencias. El organismo puede llegar a obtener hasta 4 kilocalorías de energía por cada gramo de proteínas.
• Reguladora: muchas de estas macromoléculas hacen posibles procesos vitales para cualquier ser vivo, como la respiración o la digestión. Hay proteínas, como por ejemplo la insulina o la hormona del crecimiento, que están implicadas en la regulación de muchos procesos del organismo.Transporte: por ejemplo, la hemoglobina, se encarga de transportar el oxígeno; la albúmina, transporta ácidos grasos libres, o las lipoproteínas que conducen el colesterol a través de la sangre. Otras como las glucoproteínas llegan a las membranas celulares y se integran para realizar la función de recibir sustancias determinadas.
• Defensa: este tipo de proteínas ayudan a las defensas del cuerpo protegiendo al organismo de ciertos agentes extraños o exterminándolos. Un ejemplo serían las inmunoglobulinas, que localizan y eliminan las moléculas que provocan infecciones o intoxicaciones.
• Enzimática: algunas proteínas realizan trabajos biocatalizadores, por lo que hacen posible y aceleran en muchos casos las reacciones químicas que se dan en el cuerpo.
• Homeostática: estas macromoléculas son las encargadas de mantener el pH sanguíneo en niveles adecuados para la salud.

5 signos de que te faltan proteínas

A veces no cubrimos las necesidades diarias de proteínas en nuestra idea (puedes consultar cuáles son en la página anterior), y nuestro organismo lo nota, tanto que deja señales inequívocas que pueden indicar que debes comer más alimentos ricos en proteínas:

• Fatiga excesiva o crónica (te sientes cansado, sin energía).
• Debilidad o caída del cabello (te tarda mucho en crecer).
• Pérdida de músculo y fuerza (difcultad para hacer ejercicio, calambres).
• Enfermas con frecuencia (siempre estás malo).
• Problemas digestivos (gases o estreñimiento).

Fuentes de proteínas

Las proteínas que aportan al organismo los alimentos de origen vegetal, como las legumbres, son de menor calidad que las proteínas de origen animal porque presentan menos aminoácidos esenciales, algo que se compensa con una mezcla adecuada de ambos.

El adulto deberá ingerir un aporte de proteínas adecuado a su modo de vida, es decir, si tiene una mayor actividad, necesitará mayor aporte que un adulto sedentario.

En la tercera edad, aún pareciendo contradictorio, no se necesita una menor ingesta proteínica, sino que se recomienda aumentar la cantidad de las mismas, porque en esta etapa es muy importante regenerar tejidos. Además, hay que tener en cuenta la posible aparición de enfermedades crónicas que pueden degradar las proteínas.

A continuación te contamos cuáles son los alimentos que constituyen las mejores fuentes de proteínas:

Alimentos con proteínas de origen animal

• Huevo: es una buena fuente de proteínas debido a que contiene la albúmina, de excelente calidad, ya que incluye una elevada cantidad de aminoácidos esenciales.
• Pescados (salmón, arenque, atún, bacalao, trucha…).
• Leche.
• Derivados lácteos, queso o yogur.
• Carne magra, pavo, lomo y pollo.

Estos alimentos contienen proteínas con un alto número de aminoácidos esenciales, (aquellos que no pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que deben ser aportados a través de la dieta).

Alimentos con proteínas de origen vegetal

• Legumbres (lentejas, habas, garbanzos, frijoles…), conviene completarlos con otro alimento como patatas o arroz.
• Vegetales de hoja verde (col rizada, espinaca…).
• Nueces y frutos secos como pistachos o almendras (siempre que no sean fritos y tengan poca sal).
• Seitán, tempeh, quínoa, semillas de soja, algas.