Nutrición y anemia

El hierro es un mineral de vital importancia para nuestro organismo. Te contamos de qué alimentos puedes obtenerlo para prevenir su deficiencia o restablecer unos niveles normales en caso de anemia ferropénica.El hierro es un mineral ampliamente distribuido por el organismo y de vital importancia, ya que forma parte esencial de proteínas como la hemoglobina o la mioglobina, responsables del transporte y almacenamiento del oxígeno. Este mineral lo incorporamos a nuestras células a través de los alimentos, de forma que una baja ingesta de alimentos ricos en hierro puede dar lugar a una de las deficiencias nutricionales de mayor prevalencia en el mundo: la anemia ferropénica.

El hierro en los alimentos

Este mineral se encuentra distribuido en numerosos alimentos, sin embargo, no todo el hierro presente en los alimentos es igualmente biodisponible, es decir, no todo el hierro se absorbe de igual manera. De hecho, se estima que sólo un 10-15% del hierro presente en la dieta es absorbido por el intestino.

Existe dos tipos de hierro:

• Hierro hemo: es el presente en los alimentos de origen animal, ya que es el que se encuentra en la hemoglobina y mioglobina principalmente. Tiene una alta biodisponibilidad, representando más de un tercio del hierro absorbido.
• Hierro no hemo: se encuentra en los alimentos de origen vegetal y en los alimentos enriquecidos con hierro, y representa la mayor parte del hierro de la dieta. Sin embargo, su biodisponibilidad es muy baja, ya que se encuentra en una forma que hace que pueda interactuar con otros componentes de los alimentos afectando a su absorción.Por otro lado, los alimentos contienen componentes que pueden activar o inhibir la absorción del hierro, influyendo así en los niveles de este mineral en el organismo. De hecho, la presencia de estos activadores o inhibidores puede afectar hasta 10 veces a la absorción del hierro no hemo. Algunos de ellos son:Activadores de la absorción de hierro: ácidos de las frutas, como el cítrico, ascórbico o málico y la proteína de los tejidos animales (carne, pescado, aves).
• Inhibidores de la absorción del hierro: algunos minerales como el calcio, manganeso, algunas proteínas del huevo, fitatos (presentes en legumbres, cereales integrales), oxalatos (en espinacas) y taninos del café, té, cacao y algunos vegetales.
• Alimentos ricos en hierroDesde siempre hemos oído decir que las espinacas son muy ricas en hierro. No en vano, Popeye fomentaba el consumo de esta versátil verdura de hoja verde entre los niños. Sin embargo, la fama de la espinaca se debe a un error de cálculo, que ha hecho que durante años este vegetal gozase de una fama desmesurada que, sin ánimo de menospreciarlo, no se merecía. Mitos aparte, lo cierto es que existen otros alimentos con mucha mayor cantidad de hierro que la espinaca, por ello es mejor incorporarlos en la alimentación cuando sea necesario incrementar su aporte (personas con anemia, con síntomas de fatiga, mujeres durante la menstruación que consumen poco hierro…).

Lista de alimentos ricos en hierro

Estos son los principales alimentos ricos en hierro:

• Carnes rojas magras: ternera, buey.
• Mariscos de concha: sobre todo berberechos, almejas, ostras y mejillones.
• Hígado, vísceras y morcilla.
• Frutos secos: anacardos, nueces, avellanas, pistachos, almendras tostadas.
• Sésamo, semillas de calabaza y quinoa. 
• Verduras de hoja verde: berros, acelgas, espinacas, brócoli…
• Legumbres: garbanzos, lentejas, soja, guisantes, frijoles, germinado de lenteja.
• Productos integrales: trigo, pan, arroz, pan de avena, amaranto, teff…
• Alga espirulina.
• Chocolate negro.

Alimentos a evitar durante el consumo de hierro

Durante el consumo de alimentos ricos en hierro es preferible que te abstengas de tomar los siguientes productos, ya que pueden entorpecer la correcta absorción de este mineral:

• Café.
• Té (ácido tánico).
• Yema de huevo.
• Leche.
• Fibra (suplementos).
• Proteína de soja.
• Algunos minerales, como cinc, magnesio, calcio o cobre.

Hay que matizar que de ningún modo esto quiere decir que no sean alimentos saludables, sino que es mejor no combinarlos si necesitas incrementar tus niveles de hierro. Por ejemplo, se podría tomar el té o la leche entre las comidas. 

Recomendaciones para prevenir la deficiencia de hierro

Una alimentación variada y equilibrada aporta el hierro suficiente para evitar deficiencias. Sin embargo, existen grupos poblaciones que requieren especial atención debido a sus necesidades especiales, como los niños y lactantes, adolescentes, mujeres en edad fértil, embarazadas y ancianos.

Fomentar la lactancia materna en los bebés, y el consumo de alimentos ricos en hierro, en combinación con aquellos que contienen potenciadores de la absorción del hierro garantizará unas reservas óptimas de este mineral. Aquí tienes algunas recomendaciones para prevenir la deficiencia de hierro:

• Consumir carnes rojas magras una vez a la semana: la presencia de hierro hemo y de proteínas animales potenciará la absorción del mineral.
• Combinar el consumo de aves, pescados y huevos durante el resto de la semana como fuente de proteínas y hierro.
• Incluir legumbres (soja, alubias, garbanzos, lentejas…)al menos una vez a la semana, que tienen gran cantidad de hierro.

• Limitar los suplementos de fibra y no abusar de los cereales integrales, el pan integral o el salvado, pues pueden evitar la absorción completa del hierro.
• Reducir el consumo de té, café, vinagre o vino, ya que dificultan la asimilación de hierro.

• Utilizar mariscos de concha (almejas, mejillones, berberechos…) en tus platos, una buena idea es incluirlos en las recetas con pasta, arroz o ensaladas.
• Evitar consumir en la misma comida alimentos ricos en hierro con aquellos que contienen inhibidores de la absorción del hierro.
• Potenciar el consumo de alimentos ricos en vitamina C (naranja, mandarina, kiwi) como postre o en salsas cuando se consuman alimentos ricos en hierro, ya que ayudan a absorber mejor el hierro y además nos ayudarán a realzar el sabor de manera saludable.Aliñar la carne, pescado o verduras con perejil y limón exprimido, que potencia la adquisición del hierro por el organismo.

Dieta rica en hierro durante la anemia ferropénicaDurante la anemia ferrópenica es habitual la prescripción de suplementos de hierro para restablecer los depósitos de hierro corporal. Sin embargo, es importante combinar el tratamiento médico con una dieta especial rica en hierro hasta que los niveles se recuperen. Para ello es importante potenciar el consumo de alimentos ricos en hierro. Nosotros te proponemos algunas opciones para incluirlos en tus platos:

Primeros platos

Combina vegetales ricos en hierro y vitamina C como el brócoli, pimientos, acelgas, espinacas o tomates. Puedes añadirlos a arroces, pastas o legumbres en forma de ensalada o salteados.

La carne roja será la gran aliada, pero es importante escoger cortes magros para disminuir al máximo el aporte de grasa saturada y colesterol. Lo ideal sería consumirla entre tres y cuatro veces a la semana (recuerda que estamos hablando de una dieta terapéutica rica en hierro, en una alimentación equilibrada para una persona sana, el consumo de carne roja se estima en una vez a la semana). Para no aburrirte, además de los típicos filetes a la plancha, puedes picar la carne y hacerte hamburguesas, albóndigas o salsa boloñesa, cortarla en tiras para saltearla con verduras o hacerla en forma de pinchitos.

En cuanto a los mariscos de concha (almejas, mejillones y berberechos) se pueden combinar enlatados y frescos. Puedes repartirte una lata a lo largo del día en las ensaladas, pasta, arroz… Piensa que una lata de berberechos de 80g tiene casi 13 mg de hierro (para que te hagas una idea, una mujer sana en edad fértil necesita 18 mg al día).

Postres

Incluye en los postres las siguientes frutas: naranja, mandarina, pomelo, melón, papaya, fresas, kiwi o piña, cuya vitamina C y ácido cítrico mejorarán la absorción del hierro no hemo.