Minerales en la dieta: todos al detalle
11 diciembre, 2023Minerales en la dieta: qué son y para qué sirvenLos minerales son sustancias inorgánicas distribuidas ampliamente por la naturaleza y presentes también en los alimentos. Son componentes esenciales para el ser humano, ya que no somos capaces de sintetizarlos en nuestro organismo a partir de otros compuestos y debemos tomarlos del exterior a través de la alimentación, con el objetivo de que nuestro organismo funcione correctamente. Se encuentran en nuestro cuerpo formando parte de diversas estructuras como dientes, huesos, sangre, etcétera.
Los minerales que se consideran esenciales en nutrición suman un total de 26. En este artículo vamos a detallar los que mayor necesidad de consumo tienen y los mejor conocidos: calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, hierro, cinc, yodo, cobre, manganeso y flúor.
Además de estos, hay otros muchos como el cobalto o el estaño con importantes acciones en la maduración de los glóbulos rojos; el vanadio, que contribuye al metabolismo de las grasas; el níquel, relacionado con hormonas; o el silicio, necesario para el crecimiento y renovación de los huesos.
¿Para qué sirven los minerales?
Como resumen general se podría decir que los minerales poseen una función reguladora. La mayor parte tienen relación con la obtención de energía a nivel celular, formando parte de reacciones químicas. Muchos contribuyen al metabolismo de los macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas. Asimismo forman parte de muchas moléculas: vitaminas, aminoácidos, hormonas, células sanguíneas, etcétera.
También es importante la acción estructural que aportan algunos de los minerales: calcio, fósforo, magnesio… Por el contrario, hay que remarcar que los minerales no tienen función energética, por lo que no aportan ninguna caloría.
Minerales: clasificación, requerimientos y fuentesSeguramente te preguntarás qué cantidad de minerales debemos tomar a través de la alimentación. Pues bien, cada mineral tiene su requerimiento. Estos requerimientos dependen en gran medida de la edad, sexo, estado fisiológico y patológico de cada persona, pudiendo verse incrementados en situaciones concretas (enfermedades, etcétera). Precisamente el criterio de clasificación de los minerales que expondremos a continuación tiene que ver con la cifra de recomendación de consumo consensuada para los adultos sanos.
De cualquier manera, un dato es el contenido de minerales que contiene un alimento y otro diferente su biodisponibilidad, que es la cantidad real de mineral que es capaz de atravesar la pared intestinal y formar parte de nuestro organismo. La biodisponibilidad de los minerales depende de varios factores: presencia de sales biliares, fibra, elementos presentes en intestino que aumentan o disminuyen la absorción, pH del medio, etcétera.
Fuentes alimentarias de minerales
Los minerales están en la naturaleza de forma habitual: en el suelo, en la tierra, en las rocas, en las plantas, etcétera. También están presentes en los alimentos. Hay algunas fuentes que son especialmente ricas en algunos minerales y es raro encontrar algún alimento que no posea ninguno. A continuación encontrarás las fuentes de alimentos donde encontrar cada uno de los minerales que requiere tu alimentación.Recuerda que llevar una dieta variada y equilibrada es el mejor sistema para evitar las carencias y acúmulos de minerales. Desde luego, la suplementación indiscriminada sin un motivo justificado está totalmente contraindicada.
Clasificación de los minerales
La clasificación de los minerales se realiza según la necesidad de consumo del mismo.
Si esta recomendación supera los 100 mg/día se dice que nos encontramos ante un macromineral y si es inferior, sea cual sea, será un micromineral.
Hay que tener cuidado porque esta denominación no hace referencia ni al tamaño de la molécula (por aquello del ‘macro’ y ‘micro’) ni a la mayor o menor importancia del mineral para nuestra salud. Para poner un ejemplo clarificador de esto diremos que el hierro está clasificado como un micromineral, con unas recomendaciones de consumo realmente bajas si se comparan con otras. Sin embargo, nadie duda de la trascendencia de sus funciones y de su directa contribución a la salud.
