Legumbres, ¿es necesario evitarlas para eliminar los gases?

Los alimentos que más gases producen son las alubias, las habas y las lentejas, ya que contienen azúcares de difícil digestión. Sin embargo, no son los únicos responsables de las molestias digestivas. El azúcar de las frutas (fructosa) y el azúcar de la leche (lactosa) también pueden ser problemáticos para las personas más sensibles. Es decir: las causas de los gases -que afectan a una de cada diez personas- son múltiples. El siguiente artículo explica cómo reducir esta molestia sin renunciar a estos alimentos y plantea varios motivos para no eliminar las legumbres de la dieta.

El 7% de la población padece excesivas molestias derivadas de los eructos, mientras que el 11% sufre gases intestinales con mucha frecuencia, según el Colegio Americano de Gastroenterología. En los países del Mediterráneo, África y Asia, este un mal generalizado. Ahora bien, tanto los eructos como los gases son funciones necesarias del organismo. De manera habitual, una persona puede expeler gases entre diez y veinte veces al día sin que ello se considere anormal. Sin embargo, sí puede ser molesto o incómodo, sobre todo, si el gas se acumula y ocasiona distensión abdominal.

Cómo reducir los gases sin renunciar a las legumbres

La Academia Americana de Dietética apunta que algunas técnicas de preparación de los alimentos, como remojar y germinar las legumbres, pueden mejorar su digestibilidad, además de reducir los niveles de fitatos y, de este modo, mejorar la absorción de hierro (el ácido fítico es muy abundante en legumbres y, al unirse a minerales como el calcio, el hierro o el zinc, imposibilita su absorción). La asociación 5 al día coincide con esta apreciación y añade que la fermentación de las legumbres también mejora la calidad de la proteína, aumenta el contenido de algunas vitaminas del grupo B y permite que se generen determinados ácidos orgánicos que pueden ayudar a mejorar la absorción de hierro y zinc.

Otras sugerencias útiles, más relacionadas con el estilo de vida que con la manera de cocinar, son las siguientes:

• Masticar muy bien los alimentos.
• No tomar bebidas carbonatadas.
• No masticar goma de mascar.
• Comer más despacio.
• Relajarse al comer.
• Caminar durante 10 o 15 minutos después de comer.
• Dejar de fumar.
• No mascar chicles o comer caramelos con sorbitol.
• Beber bastante agua al día, ya que el agua ayuda al paso de la fibra a través del aparato digestivo.

También hay remedios naturales, como la manzanilla romana, que contiene sustancias químicas que pueden ayudar a reducir los gases y la flatulencia, al relajar los músculos y producir cierta sedación. Asimismo, hay algunos medicamentos de venta libre para tratar los síntomas asociados a los gases -entre ellos la simeticona, el carbón activado y el beano-, aunque ninguno de estos productos ha demostrado ser eficaz.

Motivos para no eliminar las legumbres de la dieta

Las legumbres son ricas en fibra vegetal, la cual agrega volumen a la dieta, hace que la persona sienta saciedad con mayor rapidez y puede ayudar a controlar el peso. Aunque el consumo de grandes cantidades de fibra en un corto período de tiempo puede causar gases intestinales, flatulencia, distensión y cólicos abdominales, estos tienden a desaparecer cuando las bacterias naturales del aparato digestivo se acostumbran al aumento de la fibra en la dieta.

Las legumbres hacen que la persona sienta saciedad con mayor rapidez y pueden ayudar a controlar el peso

El perfil alimentario actual en España evidencia una carencia en el consumo de alimentos vegetales, en particular, de cereales integrales y legumbres. Por ello se recomienda aumentar su ingesta, sobre todo, a las mujeres en edad fértil, embarazadas y posmenopáusicas, a los fumadores y bebedores habituales, a los ancianos con problemas sanitarios y a los niños en épocas de rápido crecimiento y desarrollo. En general, los hábitos dietéticos de los niños y adolescentes españoles son deficientes y con un escaso consumo de legumbres, como queda reflejado en el estudio ENKID, que evaluó a 3.534 personas de entre 2 y 24 años.

En los últimos años se han realizado diversas investigaciones sobre las ventajas dietéticas de las legumbres. Según estos trabajos, eliminarlas de las comidas tendría más factores en contra que a favor:

• Los esteroles vegetales que se encuentran en las legumbres reducen la absorción del colesterol y disminuyen los niveles de colesterol LDL («malo»).
• La mayor ingesta de legumbres se ha relacionado con un riesgo menor de resistencia a la insulina y de diabetes tipo 2, y una mejoría en el control glucémico. Dado que las legumbres contienen carbohidratos de digestión lenta y un alto contenido de fibra, es de esperar que mejoren el control glucémico y reduzcan la incidencia de diabetes.
• El consumo regular de legumbres también representa una medida de protección frente al cáncer de estómago y de próstata.
• En el caso de los vegetarianos, las legumbres y la soja son una fuente esencial de proteínas y es preciso recordar que sus necesidades proteicas son un poco superiores a las Cantidades Diarias Recomendadas (CDR) de proteínas para personas omnívoras.

¿El exceso de gases puede representar un problema grave?

La formación excesiva de gases no es una enfermedad, pero sí puede ser el síntoma de un problema subyacente que no se ha diagnosticado, como la celiaquía, una insuficiencia pancreática o el síndrome de dumping, que se desarrolla después de una reducción de estómago. En ocasiones, eructar con excesiva frecuencia se relaciona con el reflujo gastroesofágico, mientras que la distensión abdominal y la flatulencia, se asocian a estreñimiento. Por ello, siempre debemos informar a nuestro médico.