Hidratos de carbono

Los carbohidratos son la base de nuestra pirámide alimenticia, la «gasolina» que nuestro organismo necesita para ponerse en acción. Descubre qué cantidad diaria requerimos y de qué alimentos podemos obtenerlos.

Los hidratos de carbono, también llamados glúcidos o azúcares, son macronutrientes de gran consumo en los hogares y que tienen como principal función aportar toda la energía necesaria al organismo de manera inmediata para la resolución de las tareas físicas diarias. Son muy fáciles de encontrar en los alimentos cotidianos como en el pan, la pasta o la fruta.

Cuando se realiza ejercicio de manera vigorosa, el cuerpo usa los carbohidratos para hacer funcionar la máquina. Son la primera fuente de energía de la dieta, la gasolina diaria de nuestro organismo y se consideran la base de la pirámide de la alimentación.

Necesidad de hidratos de carbono en la dieta

Cuando comemos cualquier alimento que contiene grandes cantidades de carbohidratos, los niveles de azúcar en sangre aumentan de forma casi inmediata. Sin embargo, éstos vuelven a sus niveles normales a medida que va pasando el tiempo, disponiendo en cualquier situación de esa reserva energética si fuese necesaria.

El elevado porcentaje de ingesta (más de la mitad) en la dieta de los hidratos de carbono se debe principalmente a que proporcionan energía inmediata, evitando tirar de otras reservas como grasas o aminoácidos. En el caso de la ingesta de fibra (celulosa), es recomendable ingerir más de 25 gramos de fibra al día, debido a los efectos tan saludables que posee.

La Asociación Española de Pediatría (AEP) recomienda que el porcentaje de hidratos de carbono en las dietas de los niños sea entre 50% y 55% del total consumido, así se les dotará de la energía necesaria para realizar sus tareas diarias. En las personas de la tercera edad la cifra recomendada es la misma. 

Función de los carbohidratos

La función principal que cumplen los carbohidratos es la aportación de la energía necesaria para llevar a cabo nuestro día a día. Sin embargo, también tiene otras tareas relacionadas con una buena salud y un buen funcionamiento de nuestro organismo. Algunas de esas labores de los hidratos de carbono son:

• EnergéticaLos carbohidratos funcionan como reserva energética, pudiendo usarse de manera inmediata porque las despensas energéticas tienen la capacidad de movilizarse rápidamente para producir glucosa en caso de que sea necesario. Esta función hace que el aporte de hidratos de carbono tenga que ser diario.

• Ahorran proteínasAl usarse los hidratos de carbono como gasolina, se deja a un lado el uso de las proteínas con este fin, ya que éstas pueden ser utilizadas para muchas otras funciones.
• Forman parte de tejidos importantesLos hidratos de carbono son partes imprescindibles en tejidos conectivos y nerviosos. Además, también se encuentran en las moléculas del ADN y trifosfato de adenosina (ATP), un nucleótido necesario para obtener energía.

• Previene los cuerpos cetónicosCuando el cuerpo no tiene suficientes carbohidratos para obtener energía, el cuerpo utiliza la grasa en su lugar, por lo que de producen unos desechos que son conocidos como cuerpos cetónicos. Éstos en abundancia pueden provocar arritmias cardiacas y una posible osteoporosis.
• ReguladoraLa celulosa (fibra alimentaria) se encarga de regular el tránsito intestinal, teniendo además de éste, otros efectos beneficiosos para la salud como:
  • Disminuye el estreñimiento ablandando las heces y aumentando su volumen

• Aumenta la sensación de saciedad.
• Ralentiza el vaciado de estómago.
• Disminuye la absorción de sustancias, como el colesterol.
• En el caso de diabéticos, disminuye la subida de azúcar en sangre.
• Posible efecto protector contra cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares.

• Tipos de hidratos de carbono

Desde el punto de vista nutricional, existen dos grandes grupos o tipos de hidratos de carbono:

• Azúcares o carbohidratos de asimilación rápida.
• Almidones o féculas

Azúcares carbohidratos de asimilación rápida

Dentro de este grupo podemos dividirlos según su estructura química en:

Monosacáridos

Son los carbohidratos más sencillos, caracterizados por su sabor dulce y por su reducido tamaño. Entre ellos, cabe destacar:

• Glucosa: podemos localizarla en una pequeña cantidad de frutas, como las uvas y también en hortalizas. Es el monosacárido clave en el metabolismo, porque nuestro cuerpo la utiliza para poder obtener energía de forma inmediata, siendo el combustible principal de nuestras células, músculos y cerebro. Ésta es capaz de aumentar el volumen energético de un alimento sin por ello potenciar su sabor dulce, al contrario de lo que ocurre con la fructosa y sacarosa.
• Fructosa: la podemos encontrar en la miel y en algunas frutas. Es el carbohidrato más dulce.
• Galactosa: se forma cuando las enzimas digestivas degradan la leche

Disacáridos

Están compuestos por dos monosacáridos unidos. Necesitan que nuestro cuerpo los convierta en monosacáridos mediante enzimas específicas, para que se puedan absorber por el tracto digestivo.

Los más utilizados habitualmente son:

• Sacarosa: es el azúcar común que se usa en casa para endulzar el café, postres, etcétera; y como edulcorante de bebidas. Se obtiene de la caña de azúcar y de la remolacha. También se encuentra en las zanahorias y la piña.
• Lactosa: se encuentra en la leche y en los derivados lácteos como la mantequilla, yogurt, queso, etc. Es menos dulce que la sacarosa.
• Maltosa, también llamada azúcar de malta, está presente en semillas.

Almidones o féculas

Se forman por la unión de varias moléculas de monosacáridos, por lo que para que puedan producir energía, nuestro organismo necesita degradarlos hasta la unidad más simple (monosacárido). Por ello, necesitan mayor número de enzimas encargadas de degradarlas y más tiempo, siendo de asimilación lenta.

Dentro de este grupo, los más destacados son:

• Almidón: comúnmente conocido como “fécula”, es de origen vegetal. Lo encontramos en las legumbres, patatas, en los cereales del desayuno…
• Glucógeno: que tiene función de reserva en personas y animales, se localiza en el hígado y en el músculo. Es muy importante para los deportistas tener los depósitos musculares completos de glucógeno, para que cuando realicen un gasto energético debido a la realización de ejercicio físico puedan liberarlo obteniendo energía y rindiendo al máximo.

• Fuentes de hidratos de carbono

En general, podemos encontrar hidratos de carbono en diversos alimentos. A pesar de que no siempre han tenido buena fama, son necesarios para aportar la energía que necesita el organismo. De hecho, en una dieta equilibrada el consumo de hidratos de carbono debe suponer la mitad de las calorías totales.

Puedes obtenerlos de las siguientes fuentes de alimentos ricos en hidratos de carbono

• CerealesComo el arroz, el trigo, el maíz, la avena y el mijo, entre otros, se encuentra un gran potencial de hidratos de carbono de absorción lenta, por lo que son ideales si vas a realizar ejercicio físico.
• PanAdemás de hidratos, dota al individuo de gran cantidad de proteínas de origen vegetal y aporta muy poca grasa. Este alimento es uno de los primeros que suelen suprimirse en las dietas, sin embargo, la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda que se consuman 250 gramos al día de pan.

• PastasMacarrones, espaguetis, tallarines… Deben acompañarse con vegetales y proteínas magras, según los expertos, y al pertenecer al grupo de hidratos de carbono de absorción lenta, son los más utilizados por jugadores de fútbol y otros deportistas para alimentarse antes de la actividad física.
• AzúcarComo el de caña, remolacha, miel o melaza, es la segunda fuente más importante de carbohidratos, por lo que aporta una gran cantidad de energía gracias a su asimilación rápida.

Frutas y verduras

La fruta es el carbohidrato más dulce, pues nos aporta fructosa, pero el que menos cantidad de hidratos de carbono posee. Sin embargo, junto a las verduras, ricas en almidón, aportan una gran cantidad de minerales y vitaminas indispensables para el organismo.

• Productos de bolleríaEn exceso son perjudiciales para la salud, pero también son una fuente de hidratos de carbono, especialmente aquellos que están hechos con harina de trigo.
• Leche y sus derivadosMantequilla, queso, etcétera. Tienen una gran parte de lactosa, un tipo de azúcar disacárido asimilado por el cuerpo de manera rápida y que de la misma forma ofrece energía al organismo.

• LegumbresComo las judías o los garbanzos. Son una gran fuente de energía, pues tienen un alto contenido de hidratos de carbono, más de la mitad de su composición.
• Tubérculos y raícesLa más consumida de este grupo es la patata, ya que el 75% de su composición es almidón, un tipo de carbohidrato de absorción lenta.