Hambre emocional

POR Adrian Cordellat

Periodista especializado en maternidad, educación y salud

A veces comemos por aburrimiento, por tristeza, por estrés o ansiedad. Es lo que se conoce como hambre emocional, que nos empuja a comer al confundir los sentimientos con el apetito sin ser conscientes de ello.

Como su nombre indica, el hambre emocional es un trastorno alimentario que está muy relacionado con las emociones y los sentimientos que experimentamos. Así, de manera repentina, podemos sentir una enorme necesidad de comer, pero ni siquiera sabemos el qué ni el porqué de esa urgencia. Luego, una vez que nos saciamos con lo primero que encontramos a nuestro alcance, podemos acabar experimentando un sentimiento de culpa porque eso que hemos consumido no ha satisfecho nuestras necesidades, que efectivamente eran de otro tipo. ¿Qué consecuencias tiene este desorden alimentario? ¿A quién afecta? ¿Podemos controlarlo?

El hambre emocional, también conocido como ingesta emocional, es un trastorno de la alimentación que, según Elia Frías Moreno, psicóloga experta en nutrición y fundadora de Globalpsique, hace referencia a “una conducta desadaptativa y desequilibrada motivada básicamente por factores psicológicos, biológicos y familiares”. En virtud de esta conducta, la relación funcional que todos mantenemos con la comida deja de serlo, convirtiendo a ésta (o a determinados alimentos), en “un refuerzo positivo a corto plazo, con el fin desesperado de mejorar un bajo estado de ánimo”.

De esta manera, los atracones de comida se convierten en una herramienta fácil para aliviar a corto plazo la tristeza, el estrés, la ansiedad o el aburrimiento, “pero a medio y largo plazo, provocan un aumento de sentimientos negativos, de forma que se recurre a la comida como consuelo, para intentar controlar el estado de ánimo y sentirse mejor”. Entramos así en un círculo vicioso del que pude ser complicado salir sin la ayuda de un especialista.

La diferencia fundamental con el hambre físico es que éste llega de forma gradual (poco a poco vamos sintiendo la necesidad de comer), mientras que el hambre emocional llega de forma repentina, sin avisar, y necesita ser satisfecha de forma rápida, generalmente con productos muy específicos y normalmente poco saludables, de ahí en parte los sentimientos de culpa posteriores. Como explica Elia Frías, “antes de comer aparece la ansiedad, lo que provoca una falta de autoconsciencia en el momento de comer”.

La comida como falso consuelo emocional

Según la especialista, “la evasión y la rapidez al comer” generan una sensación de falso bienestar a muy corto plazo: “Por decirlo metafóricamente, aquello que nos provoca ansiedad funciona como el pedal del acelerador de un coche de rally. La ansiedad pisa a fondo el pedal y la sensación de velocidad es la comida, hasta que llega un momento en que el coche va demasiado rápido y es imposible de controlar”.

¿Y la felicidad, puede ser también causa o desencadenante del hambre emocional? Para Elia Frías sería un concepto diferente, ya que cuando sentimos una felicidad intensa o euforia “podemos perder el control momentáneamente e ingerir aquellos alimentos que quizás no nos convienen mucho de forma impulsiva”, como puede darse en el caso de celebraciones familiares o con amigos. Sin embargo, la diferencia radica precisamente en el sentimiento que dispara este comportamiento: “Cuando se está celebrando algo, el sentimiento que subyace siempre es positivo. Normalmente cuando comemos de más por un sentimiento de euforia no estamos solos, suele haber otras personas con nosotros y nos sentimos felices de poder compartir. Lo que dispara el hambre emocional es siempre un sentimiento negativo y, generalmente, la conducta se da en solitario. La persona utiliza la comida para sentirse mejor, como consuelo a un vacío emocional”.

Perfil del paciente con hambre emocional

Un perfil muy general del paciente diagnosticado de hambre emocional es el de una persona con una mala gestión emocional, aunque como matiza Paula Lucio, experta en Nutrición Humana del centro sanitario Psicología y Nutrición Retiro, “es cierto que nos puede tocar a cualquiera, si nos despistamos un poco emocionalmente hablando”. Se trataría, por tanto, de personas que en algún momento de su vida “se han visto desbordadas por varias situaciones o acontecimientos estresantes que no han sabido gestionar bien”.

Según Lucio se trata de un motivo de consulta “cada vez más habitual”, sobre todo entre personas que llegan “cansadas de dietas fracaso” y se plantean la duda, porque no saben bien qué es lo que les pasa, pero empiezan a intuir que es algo de carácter emocional y que pagan esa situación con la comida. Por tanto, el paciente aquejado por el trastorno de hambre emocional suele ser una persona que ya arrastra problemas de peso evidentes, algo que suele ser solo la punta del iceberg. La psiconutricionista Elia Frías confirma que muchos de estos pacientes deciden ir a un psicólogo “tras un largo peregrinaje por nutricionistas y médicos endocrinos, tras haber probado todo tipo de dietas milagro. Intuyen entonces que su problema particular no es la comida, “sino su actitud y pérdida de control ante ella”. Esa pérdida de control, añade, siempre está motivada por un “estado emocional conflictivo de base

A nivel psicológico y emocional, quienes padecen este trastorno alimentario suelen ser personas con baja autoestima y sometidas a un estrés cronificado. En general, y según la experiencia de la psicóloga, son pacientes “que no se aceptan a sí mismos, presentan sentimientos de culpa y se castigan constantemente por no conseguir cumplir unas exigencias irracionales que ellos mismos se han impuesto”. Suelen concurrir también en ellos otros factores comunes, como una “preocupación excesiva” por el peso y la imagen corporal. “Sentirse deprimido es un factor que puede desencadenar y mantener el hambre emocional”, añade la experta, que explica que otros elementos que predisponen son también “el enfado, la queja constante, la soledad, el aburrimiento o la desorientación vital”.

Existe también un factor de vulnerabilidad que es bastante común entre los pacientes diagnosticados de hambre emocional. Por regla general suelen tener poca educación alimentaria y un largo historial de dietas restrictivas o dietas que han comenzado por iniciativa propia, sin el asesoramiento y seguimiento de un experto en nutrición. Esto provoca aumentos y disminuciones muy bruscas en el peso. “La prohibición total de ingesta de algunos alimentos puede desencadenar el impulso de comer en exceso en un momento de bajón, sobre todo cuando el nivel de autoestima es bajo y existen síntomas depresivos”.

¿Y cuándo empezar a preocuparnos? Según Júlia Pascual, psicóloga especializada en trastornos alimentarios, “principalmente cuando una persona siente un impulso irrefrenable hacia la comida, aprecia una pérdida de control sobre la ingesta de alimentos y esto le sucede durante al menos tres meses”. No obstante cada persona es un mundo y el hambre emocional se puede presentar de muy diversas formas: “Habrá quienes tienen periodos más o menos largos durante los cuales controlan casi perfectamente o perfectamente lo que comen pero luego acaban por descontrolarse; otros que se dan atracones puntuales; otros que se atracan de comida y luego vomitan… Hay diferentes formas en las que observamos que el hambre emocional puede acabar constituyendo algún tipo de trastorno alimentario: obesidad, trastorno por atracón, bulimia…”, reflexiona la especialista.

Consecuencias del hambre emocional

El hambre emocional tiene consecuencias para la salud de quienes la padecen tanto a nivel físico como psicológico, aunque éstas dependerán de la frecuencia con la que los pacientes sufran estos episodios y de la forma en que los afronten. Así, a nivel psicológico, destaca lo que la experta en trastornos alimentarios Paula Lucio denomina ‘efecto bola de nieve’, y que propicia el afloramiento de “sentimientos negativos hacia tu propia persona que van en aumento, la baja tolerancia a la frustración, conductas compulsivas, pereza y no esfuerzo, poca motivación al cambio, baja autoestima y confianza en ti mismo o descontrol y desajuste emocional, entre otras muchas cosas”. Son, por tanto, sentimientos de frustración, culpabilidad y tristeza que suceden a cada atracón y que pueden alterar el equilibrio mental de las personas, dando lugar a episodios de ansiedad y de depresión. En este sentido, como afirma Elia Frías, la ansiedad está “frecuentemente relacionada” con el hambre emocional, “aunque a veces la comida es la causa y en otras es la consecuencia”.

Otra consecuencia bastante inmediata del hambre emocional, si no se recibe el tratamiento psicológico adecuado y especializado, puede ser la cronificación de este trastorno alimenticio, con las implicaciones sociales que ello puede conllevar. En casos extremos, cuando el hambre emocional se convierte en algo crónico, puede derivar en otros trastornos alimenticios más graves, como la bulimia nerviosa o, incluso y en última instancia, poner en peligro la vida del paciente.

La magnitud del problema se acrecienta, como afirma Júlia Pascual, por que comer compulsivamente, y más si estás pasando por un mal momento, “parece un acto normalizado”. Además de por el hecho de estar infradiagnosticado. Al final, según la psicóloga, las personas que presentan este problema, “suelen pedir ayuda para bajar de peso y no creen que sea un problema a tratar, de forma que acuden a dietistas en vez de un psicólogo”. Si éstos no lo saben “diagnosticar y derivar” el problema puede ir en aumento, incrementando las consecuencias negativas para la salud física y psicológica de esta trastorno alimenticio.

Su opinión la corrobora Paula Lucio, que añade que ante un mal diagnóstico “por norma general se tienden a realizar pautas dietéticas para una pérdida de peso que ayude a la autoestima, pero a costa de una alimentación pobre en nutrientes y calidad energética, lo que desencadena un empeoramiento de la percepción cognitiva y acaba provocando que la persona tome peores decisiones alimentarias, lo cual no hará más que agravar su salud y su estado emocional”.

Consejos para controlar el hambre emocional

El hambre emocional ocurre por lo general en períodos en los que la persona está hipersensible y presenta cuadros de ansiedad. Quienes lo padecen acaban sufriendo una intoxicación de comida que, posteriormente, generará sentimiento de culpa, creando de esta forma un círculo vicioso del que puede ser complicado salir. Para no entrar en él y controlarlo de la mejor manera posible, la psiconutricionista Elia Frías nos ofrece ocho interesantes consejos:

• Lo primero y más importante es pedir ayuda a un profesional cuando nos damos cuenta de que por nosotros mismos no nos es posible el control y el reequilibrio de la ingesta normalizada de comida que conlleva este trastorno.
• Como estrategia general frente al hambre emocional, la psiconutricionista suele recomendar; “tener un plan de comidas planificado, cinco o seis al día”, para evitar de esta forma los excesos y las tentaciones de caer en la ingesta de productos superfluos.
• Otro aspecto importante son las dietas. En vez de recurrir a ellas, con todas las prohibiciones que conllevan, propone ingerir solo alimentos sin procesar, y que sean de temporada. En este sentido sería interesante el aumento del consumo de alimentos como las verduras y las frutas, los frutos secos, las legumbres, el arroz, la pasta o los panes integrales.
• Totalmente desaconsejada la ingesta de alimentos industriales y procesados, siendo aconsejable reducir al máximo el consumo de azúcar.
• Introducir en nuestra dieta alimentos que contengan triptófano como el huevo, los lácteos, los cereales integrales, los dátiles, el pollo, el sésamo, las legumbres, los plátanos y las almendras, entre muchos otros. Según la experta, el triptófano “es un aminoácido esencial que promueve la liberación de serotonina, neurotransmisor involucrado en la regulación del sueño y el bienestar”. La falta de triptófano, por tanto, “puede causar ansiedad, insomnio y estrés”. Recuerda Elia que es importante que el triptófano que consumimos “provenga de alimentos frescos y de temporada, pues para una buena metabolización del triptófano se necesitan buenos niveles de vitamina B6 y magnesio”.
• Realizar deporte también es muy importante porque al hacerlo “segregamos endorfinas y serotonina, fundamentales para sentir bienestar y paz interior”. Como actividad saciante y beneficiosa para disminuir la ansiedad, la psicóloga recomienda actividades físicas suaves, como “por ejemplo caminar a buen paso durante una hora o llevar a cabo ejercicios de meditación y conciencia plena como el mindfulness”.
• En palabras de la psiconutricionista, mantener y conservar las relaciones sociales es “esencial para normalizar el patrón de comidas y evitar el aislamiento”.