Glutamina

La glutamina es un componente proteico que favorece la recuperación muscular tras la práctica deportiva de intensidad alta. Conoce sus funciones, beneficios y limitaciones, de dónde podemos obtenerlo, y cuándo y cómo tomarlo.

Si eres un habitual de las salas de musculación probablemente hayas oído hablar de la glutamina, un producto habitualmente utilizado para la reponerse de entrenamientos intensos donde los músculos acaban muy castigados (levantamiento de pesas, maratón, rutas ciclistas…). Lo que quizá no sepas es qué es la glutamina.

La glutamina es un aminoácido, componente habitual de las proteínas, no esencial. Esto no quiere decir que no sea necesario o importante, sino que el propio organismo, en condiciones normales, es capaz de sintetizarlo a partir de otras moléculas disponibles. Pero esto, en condiciones normales, ya que existen algunas circunstancias que pueden forzar una mayor necesidad de este nutriente y entonces el organismo no es capaz de fabricar toda la cantidad que se demanda. Una de estas circunstancias, como decíamos, es la práctica de deporte intenso y frecuente, pero no la única.

Situaciones de malnutrición donde exista un bajo tono muscular, procesos patológicos que hacen que se consuma mayor cantidad de energía en forma de proteína (quemaduras, injertos, procesos oncológicos, infecciosos, traumatológicos, quirúrgicos…). Incluso periodos de grandes restricciones dietéticas, ya sean involuntarias por baja disponibilidad, como voluntarias por dietas hipocalóricas mal planteadas, pueden hacer que, si el organismo no dispone de hidratos de carbono suficientes para conseguir energía, lo haga a partir de proteínas que, en principio no deberían ser destinadas a ese fin.Una de las funciones características de las proteínas es la de formación de nuevos tejidos y regeneración de los ya existentes, por eso es tan fundamental en etapas de crecimiento, desarrollo y recuperación de heridas o cicatrizaciones. En estas situaciones donde la demanda de glutamina es mayor que la síntesis endógena o interna de la misma, este aminoácido se considera semi-esencial.

Además, en concreto, la glutamina está muy presente en los músculos del organismo, tanto es así que más de la mitad de la glutamina se encuentra formando parte de la composición muscular. Pero no es el único órgano donde podemos encontrar glutamina, ya que también hay cantidades importantes en la sangre, en el cerebro o en los pulmones, entre otros.

La glutamina podemos encontrarla en alimentos ricos en proteínas tanto de origen animal como vegetal, y en suplementos a base de concentrados de glutamina.

Beneficios del uso de glutamina

Existe poca bibliografía científica y contrastada acerca de los efectos positivos y negativos del consumo de suplementación de glutamina.

El mayor y más probado de los beneficios reside en la recuperación muscular tras un entrenamiento o sesión de ejercicio intenso o prolongado. En estos casos, las reservas de glucógeno muscular bajan en función del grado de desgaste que implique el ejercicio. El glucógeno muscular es la molécula de almacenamiento energético presente en el músculo y no suele tener un almacenamiento muy elevado. Entre otras cosas, los entrenamientos se dirigen precisamente a aumentar esas reservas de glucógeno muscular, ya que cuando su almacenamiento disminuye notablemente o se vacía, se produce la fatiga y agotamiento muscular con el consiguiente descenso del rendimiento y la sensación de perder la fuerza

La glutamina colabora activamente en la recuperación de ese glucógeno muscular agotado durante la actividad. De esta manera, la glutamina hace que se recupere antes esa fatiga. Pero además, lo hace sin interferir ni elevar los niveles de azúcar en sangre. En cambio, otros nutrientes empleados también en la recuperación de las reservas energéticas musculares (hidratos de carbono), sí tienden a incrementan la glucemia o azúcar en sangre.

Ya que la glutamina es un importante componente de los músculos, el consumo de un extra de este aminoácido colabora en la recuperación de masa muscular afectada y, por tanto en la mayor, más veloz y efectiva recuperación tras el ejercicio.

Otra importante función de este aminoácido se debe a la composición de la molécula de glutamina y a su particularidad de poseer dos nitrógenos. Este par de nitrógenos es usado por el sistema inmunológico, fortaleciéndolo en su lucha contra infecciones.

Fuentes alimenticias de glutamina y suplementos

La glutamina es parte integrante de las proteínas. Así que todos aquellos alimentos que sean especialmente proteicos, contienen glutamina. Especial mención hay que hacer a las carnes: pavo, cerdo, pollo, ternera, etcétera. También en la leche y los productos lácteos (yogures, quesos mejor frescos). Dentro del grupo del pescado, destaca el salmón por su alto contenido. Y también en alimentos proteicos de origen vegetal tales como los frutos secos (almendras), legumbres (judías, soja), algunos cereales o verduras (espinacas, coles). Esta es la manera tradicional de consumir glutamina.

Para las situaciones rutinarias, este consumo a través de la alimentación y la síntesis interna es suficiente para cubrir las necesidades. Sin embargo, cuando esto no sucede y los requerimientos son mayores, existe la posibilidad de recurrir a la suplementación a base de concentrados de glutamina. En el mercado, las formas más habituales de encontrar este producto son en polvo o en forma de cápsulas o comprimidos.

Siempre hay que tener en cuenta que la dieta completa y adaptada es el primer y más importante pilar para obtener todos los nutrientes y, cuando esta no es capaz de aportar todo lo que necesitamos, empezamos a plantear el uso de suplementos. No hay que empezar la casa por el tejado ya que podemos invertir dinero y esfuerzo de manera menos efectiva que con el plan dietético.Existen muchos productos en el mercado que contienen mezclas de varios aminoácidos y, entre ellos, glutamina. También se encuentra en ocasiones asociada a la creatina.

¿Cuándo y cómo tomar glutamina?

El uso de glutamina como ayuda para la recuperación muscular tras el entrenamiento ha de realizarse ante la práctica de deportes de intensidad moderada o alta y con un nivel de resistencia considerable: travesías, maratón, ciclismo, triatlón, etcétera. Asimismo, resulta útil en la reposición muscular frente a actividades deportivas relacionadas con la musculación y halterofilia. Deportes principalmente de fuerza con levantamiento de pesas o uso de máquinas estáticas.

En el caso de actividades físicas amateurs o con un esfuerzo liviano, la suplementación con glutamina no tiene tanto sentido, ya que el consumo muscular en estos casos no es tal como para reponerlo a base de productos extra. Habitualmente, a través de una dieta bien equilibrada se aportan los elementos que se han perdido durante estas actividades.

La toma de glutamina ha de iniciarse de forma gradual y siempre controlada por un profesional. Comenzando a probar su tolerancia a una dosis mínima para comprobar sus efectos e ir aumentando paulatinamente hasta la cantidad que se consuma finalmente.

El mayor efecto se produce tomando el suplemento antes de la práctica del ejercicio y tras su realización. De esta manera se consiguen más beneficios. Por un lado, procurar la prevención de la pérdida muscular a base de aportar mayor ingrediente de fabricación del músculo y, además, recuperar el glucógeno gastado añadiendo materia prima para su remodelación, y por otra, fraccionar o repartir la toma de glutamina que hace que se tolere y se metabolice de manera más fisiológica.

Como dato general se habla de una dosis media de entre 5-10 g de glutamina al día. Esto plantea un consumo diario de unos cinco gramos día repartidos en, al menos dos tomas: como mínimo una hora antes del entrenamiento o sesión deportiva y, después de la misma, normalmente antes de acostarse. No es recomendable la toma de cantidades mayores de 15 g/día, poniendo esta cifra como límite máximo, salvo situaciones excepcionales muy concretas y, desde luego, no de manera frecuente.

La absorción y acción de la glutamina es más rápida si el consumo se hace en ayunas y no conjuntamente con otros alimentos que puedan alterar su paso a sangre.

Contraindicaciones y riesgos de consumir glutamina

Una persona que no cumpla los requisitos anteriores de práctica de ejercicio intenso o prolongado no debería suplementarse con este producto, ya que el exceso de glutamina, que no vaya a ser empleado, tiene algunas contraindicaciones.

La primera es que el exceso en la toma de proteína que no va a ser utilizada ha de eliminarse de nuestro organismo, ya que este tiene una capacidad limitada de almacenamiento proteico. Los órganos encargados de eliminar los aminoácidos son los riñones y lo hacen disolviendo estos componentes en la orina. Así que supone un trabajo renal añadido. Es decir, tomamos y, como sobra, lo eliminamos.

Personas con alteraciones o problemas a nivel renal pueden tener dificultades en la eliminación de suplementos de glutamina, y otros componentes proteicos, por lo que deberían abstenerse de su consumo.

Asimismo, ante posibles alteraciones hepáticas (cirrosis, etcétera) tampoco está recomendado el uso de suplementos de glutamina, ya que al contener dos moléculas de nitrógeno están relacionados con el metabolismo del amonio, una sustancia que, en cantidades elevadas es tóxica para el cerebro.

Así que la toma de glutamina como ayuda en la recuperación muscular de deportes intensos puede resultar útil, siempre y cuando estemos asesorados por una persona profesional conocedora de los pros y contras del uso de este producto.