Fibra alimentaria

La fibra alimentaria es una sustancia esencial para que una dieta se considere sana y equilibrada, aunque no se debe abusar de su consumo. Conoce sus propiedades y qué alimentos la contienen.Durante mucho tiempo se creyó que la fibra alimentaria no era necesaria para el ser humano, ya que nuestro sistema digestivo no tenía las enzimas necesarias para poder degradarla y así digerirla. Sin embargo, estudios realizados más recientemente han demostrado que la fibra forma parte esencial de la nutrición de las personas, recomendándose actualmente su ingesta diaria, imprescindible para cualquier dieta sana y equilibrada.

Cómo se clasifica la fibra

Son muchos los alimentos que contienen fibra, sin embargo, dependiendo de su capacidad de ser soluble en el agua las fibras alimentarias se dividen en dos tipos, y ambas tienen funciones específicas:

La fibra insoluble

Este tipo de fibra es la responsable del buen tránsito intestinal, disminuyendo el estreñimiento, debido a que el tracto digestivo casi no contiene bacterias intestinales capaces de degradarla. Está compuesta principalmente por lignina, goma xantana, quitina y celulosa.  Es la que está presente en el pan,  cereales integrales, frutos secos, hortalizas, granos enteros y salvado de trigo, entre otros.

La fibra insoluble tiene una función muy importante, absorbe el agua y al hincharse provoca que las heces viajen mejor a través del intestino grueso. Además, ese aumento de volumen hace que aparezca una sensación de saciedad y es capaz de adherirse a algunas grasas malas para mejorar su expulsión.

La fibra soluble

Es capaz de absorber el agua con gran facilidad, contribuyendo a la disminución de la absorción de azúcar, colesterol y triglicéridos en el aparato digestivo, reduciendo así la posible presencia de enfermedades cardiovasculares, y evitando la aparición de estreñimiento, hemorroides y diabetes.

La fibra soluble está formada por cadenas de azúcares como las pectinas, la inulina, el carragenato o los fructanos. Pero tiene la particularidad de que existen enzimas digestivas capaces de digerirla. Están presentes en las frutas, verduras, legumbres, cebada, salvado de avena o nueces.

Fuentes de fibra alimentaria

Los dos tipos de fibra existente, la fibra soluble y la insoluble, se pueden encontrar en diversos alimentos que ingerimos diariamente. Hay que tener en cuenta que la fibra es un complemento alimenticio, ya que no es un nutriente ni interfiere en el proceso metabólico básico del cuerpo. La fibra alimentaria tiene una peculiaridad, solo se puede obtener exclusivamente de alimentos de origen vegetal.

Las principales fuentes de fibra alimentaria son las siguientes:

Cereales y harinas integrales

Cuentan con una semilla cuya cáscara es de celulosa, el componente más importante de la fibra alimentaria. Los cereales integrales son más recomendables pues tienen una concentración mayor de fibra al no haber sido expuesto al refinado. Algunos ejemplos de los cereales con más fibra son la avena, el trigo, la cebada, el centeno, el maíz y el arroz integral.

Legumbres

Como las lentejas, las alubias o los frijoles (como los adzuki) tienen un contenido de fibra que corresponde a la mitad de la cantidad diaria recomendada, ya que poseen entre un 11% y un 25% de fibra. Otra opción pueden ser los garbanzos, en puré o cocidos en ensaladas; o los guisantes, que además de fibra tienen proteínas y son bajos en grasas.

Frutas

Para obtener la mayor fibra posible de las frutas, éstas deben ser frescas, pues los zumos o las frutas desecadas, como las pasas, tienen un nivel más bajo de esta sustancia. Los expertos recomiendan tomar las frutas con piel –siembre bien lavadas– y a poder ser con semillas, pues estas partes contienen una gran cantidad de la fibra de la pieza. Y es que, cuando hablamos de fibra no todas las frutas son iguales, las que más fibra contienen son los cocos, las frambuesas, moras, arándanos, los higos, las fresas y los plátanos, así como las manzanas y las peras con la piel.

Frutos secos

Una dieta saludable debe contener semillas y frutos secos, éstos tienen una gran cantidad de fibra que ayuda a acelerar el tránsito intestinal, además de aportar proteínas vegetales. Algunos de los más recomendados son las almendras, las nueces y los pistachos, o las semillas de girasol. Un puñado en la merienda o espolvoreados sobre el yogur de media tarde o los cereales te ayudarán a obtener sus beneficios sin pasarte de calorías. La semilla de la planta del lino, la linaza, es otra opción que aporta casi 3 gramos de fibra por cucharada si la añades en batidos o vegetales cocidos.

Verduras y hortalizas

También son una buena opción para obtener la fibra alimentaria necesaria para nuestro organismo. Estos vegetales pueden llegar a proporcionar más de cinco gramos por porción, como en el caso de los nabos o el brócoli. Otros como las zanahorias, las patatas o el aguacate también contienen fibra, aunque en menor medida. La estrella de este colectivo es la alcachofa, que tiene más de diez gramos por porción. Si no son de tu devoción intenta incluirlos en pizzas, sándwiches, tortillas, sopas o pasta. O bien mezclar en una ensalada algún elemento diferente, como la remolacha, la jícama o nabo mexicano o el apio.

Fruta seca

Por su alto contenido en fibra algunas frutas secas como las ciruelas pueden ser muy útiles para mejorar tus digestiones, ya que regulan los movimientos intestinales y alivian el estreñimiento. Si no te gustan solas prueba a meter dátiles, higos o albaricoques secos o bien pasas en bocadillos o ensaladas, o picadas sobre tus cereales de grano entero.

Funciones de la fibra alimentaria

Aunque la fibra alimentaria no se puede digerir ni absorber en el intestino delgado, la flora bacteriana del aparato digestivo se encarga de fermentarla parcialmente, lo que da lugar a varios compuestos químicos y ácido grasos de cadena corta que son muy beneficiosos y tienen un gran papel en una dieta saludable. La fibra desempeña diversas funciones más en el organismo, entre las que destacan:

• Absorción de agua. Aumenta el volumen de las heces, haciéndolas más fluidas, facilitando su expulsión. Ayuda así a combatir el estreñimiento y a reducir la posible aparición de hemorroides.
• Evita la diverticulosis. Al regular el tránsito intestinal evita la diverticulosis cuya causa es la excesiva presión de las heces en las paredes de los intestinos.
• Aumenta la sensación de saciedad. La fibra insoluble no aporta calorías. Ésta se hincha con el agua provocando la sensación de saciedad, beneficiando especialmente a los que tienen problemas de peso.
• Reduce los niveles de colesterol circulante. Una dieta de fibra soluble puede reducir el colesterol malo (LDL), ya que este tipo de fibra es capaz de cubrir las paredes del intestino evitando la absorción del colesterol de los alimentos, por lo que previene la hipercolesterolemia.Posible efecto protector contra cáncer de colon, mama y próstata. Reduce la posible aparición de diabetes: la fibra soluble disminuye la velocidad de absorción de los hidratos de carbono de los alimentos ingeridos, evitando así que aumente bruscamente el azúcar en la sangre después de las comidas.
• Ayuda al incremento de bacterias intestinales que son muy beneficiosas para nuestro organismo.
• Evita la obesidad. La fibra es capaz de atrapar una parte de las grasas y de los azúcares ingeridos, por lo que las dietas que contienen buenas cantidades de fibra evitan la absorción de ambos que, sumada a la sensación de saciedad, evitan el sobrepeso.

Necesidades de fibra en la dieta

Cuando hablamos de las necesidades de fibra en la alimentación, tenemos que distinguir entre distintos grupos, pues no en todas las etapas de la vida se necesita la misma ingesta de fibra. Ahí van las recomendaciones de cada colectivo:

• Necesidades de fibra en adultos de 19 a 50 años, la ingesta recomendada en general es de 25 gramos de fibra diaria, pero haciendo distinciones entre sexos los hombres deben tomar unos 30 gramos diarios y las mujeres algo menos, unos 21 gramos. Esta cantidad se puede conseguir fácilmente si tenemos en cuenta que un simple plato de judías aporta unos 20 gramos de fibra, uno de guisantes son unos 13 gramos o uno de acelgas 5 gramos de fibra.
• Necesidades de fibra en niños, la cantidad necesaria se calcula de la siguiente forma: a la edad que tiene el niño se le suma cinco unidades, siendo el resultado la cantidad de

• ibra recomendada. Por ejemplo: si el niño tiene cuatro años deberá ingerir unos 9 gramos diarios de fibra.
• Necesidades de fibra en las embarazadas: es importante que las gestante tengan unos buenos niveles de fibra que ayuden a ir correctamente al baño, además de evitar otros problemas asociados al estreñimiento, como las hemorroides. Por ello, se recomienda a estas mujeres que tengan un consumo diario de unos 35 gramos de fibra.
• Necesidades de fibra en ancianos: las personas de la tercera edad suelen tener un déficit de fibra, ya que son muchos los que tienen problemas para masticar y comer frutas y verduras, las principales fuentes de fibra. Aun así s

• e debe intentar llegar a la cantidad recomendada de unos 20 gramos al día para evitar el estreñimiento y la diverticulosis.

Inconveniente del consumo excesivo de fibra

La ingesta de grandes cantidades de fibra también tiene efectos perjudiciales para la salud, por lo que no es aconsejable abusar de este tipo de alimentos ya que pueden originar gases, diarreas, dolores abdominales y náuseas.Además, su exceso impide al organismo captar minerales esenciales como el calcio, hierro y cinc, debido a que la fibra insoluble suele ir unida a un compuesto, el ácido fítico, haciendo que los minerales se unan al complejo, impidiendo su absorción por parte del organismo. También un abuso de la ingesta de fibra puede reducir o inhibir la acción de las enzimas pancreáticas, por lo que puede interferir en la digestión de las proteínas, hidratos y grasas.