Ejercicios para fortalecer la espalda

Causas del dolor de espalda e higiene postural adecuada

lumbalgia, dolor cervical, ciática, tortícolis, contracturas… ¿Quién no ha tenido alguna vez un dolor de espalda? El problema aparece cuando estas molestias se convierten en permanentes, cuando los masajes sólo te calman durante unos días, cuando convives a diario con el dolor.

Causas de dolor de espalda

Según los expertos, el sedentarismo, junto al estrés, son los principales males que sufrimos en el trabajo y los causante de muchos problemas de salud, sobre todo las patologías vinculadas a la espalda. Al estatismo se le suelen sumar posturas inadecuadas y hábitos adquiridos que implican una mala alineación corporal en el espacio y respecto a la actividad que se está llevando a cabo. El resultado, una columna en forma de interrogante y dolores recurrentes bastante fastidiosos.

Hay factores que contribuyen a empeorar la salud de la espalda, como puede ser un mobiliario no adaptado a las necesidades personales, factores ambientales que producen estrés y aumentan la tensión, o problemas de salud de otro tipo –que incluye alteraciones en la vista, oído o patologías previas– que obligan a adoptar una mala higiene postural, torciendo el tronco o la cabeza hacia un lado u otro o para delante.

Además, la falta de fuerza en los músculos de la espalda y del abdomen pueden provocar dolores de cuello y la parte posterior del tronco, pues no tiene las herramientas necesarias ni está preparado para realizar movimientos, cargas o posturas del día a día. Por eso, los expertos recomiendan ejercitar la musculatura de la espalda como medida preventiva.

Las mujeres tienen más riesgo de problemas de espalda

Otra cosa que hay que tener en cuenta a la hora de mantener una buena postura de la espalda es la estética, no resulta agradable visualmente una persona que camina encorvada. Aunque se estima que casi el 80% de la población sufrirá en algún momento un problema de espalda a lo largo de su vida, una realidad que supone una alerta de salud y, además, grandes pérdidas económicas a las empresas en forma de bajas.

Los datos también reflejan que son las mujeres las que más acuden a consulta por este tipo de patologías, pues podría deberse a que algunas de ellas realizan dobles jornadas laborales, en el trabajo y en casa, lo que supone un enorme desgaste físico y mental.

Por qué y cómo fortalecer tu espalda

Como hemos dicho, las malas posturas, el estrés, las lesiones, los sobreesfuerzos físicos, los malos hábitos y hasta el ejercicio inadecuado pueden estar entre las causas de las patologías de espalda. Terapias como la naprapatía, disciplinas como Pilates y medidas como las sesiones de reeducación postural pueden ayudarte a fortalecer la musculatura de esta zona y a tener una espalda sana.

La columna vertebral es el eje de nuestro cuerpo. Fortalecer la espalda, y las zonas adyacentes que la ayudan en su tarea (como los músculos abdominales), y conservar la flexibilidad, te ayudará a evitar problemas en un futuro y te servirá para mejorar tu salud en general.

Deportes que pueden ser lesivos para tu espalda

Tener una espalda sana está directamente relacionado con la tonicidad y elasticidad de tu musculatura. El sedentarismo es tu peor enemigo, pero no todo el ejercicio es recomendable para la espalda, sobre todo si ya tienes alguna patología. Los ejercicios que comportan un impacto directo sobre la columna vertebral pueden empeorar los problemas ya existentes: carrera, danza, baloncesto, fitness de alto impacto, step… Por ello es necesario consultar al médico antes de iniciar cualquier actividad física.

Además de las disciplinas tradicionales, a continuación te presentamos nuevos programas de ejercicio, técnicas y cuidados que mantendrán tu espalda sana y te harán olvidarte del dolor.

Naprapatía para tratar dolores de espaldaLa naprapatía es una terapia manual que trabaja, trata y moviliza la espalda y la columna vertebral mediante estiramientos, masajes y otras técnicas de fisioterapia. Esta terapia se complementa con ejercicios físicos y otras recomendaciones para la salud de tu espalda por parte de los fisioterapeutas que lo imparten, especialmente los estiramientos.

Fue desarrollada en los Estados Unidos a principios del siglo XX por Oakley Smith, un quiropráctico que se desvió de las prácticas tradicionales de la quiropráctica y fundó la primera Escuela de Naprapatía en Chicago. A inicios de los 70, el Dr. Björn J. Berg introdujo esta técnica en Suecia, donde fue popularizándose, así como en Finlandia, hasta instaurarse como parte integral de los servicios estatales de salud de ambos países escandinavos. 

La técnica está especialmente recomendada para quienes sufren rigidez o dolores de espalda, dolores de cabeza, de cuello, lumbalgias, ciática, migrañas y lesiones en general, ya sean agudas o crónicas. Incñuso se han realizado estudios científicos que corroboran su eficacia con estos fines. Entre sus beneficios, podemos decir que esta técnica antigua conseguirá corregir tus malas posturas, mejorar la coordinación y el equilibrio de la espalda, además de ayudarte a conciliar mejor el sueño por las noches.El éxito de la técnica de naprapatía radica en combinar distintos ejercicios, como por ejemplo la práctica de Pilates, para controlar el sistema nervioso central, que está considerado como el origen de las contracturas musculares.

Cómo ayuda la naprapatía a tratar dolores de espalda

La naprapatía utiliza técnicas de manipulación y movilización suave para aliviar tensiones y restricciones en los tejidos conectivos, lo que puede aliviar el dolor de espalda.

Así, al liberar restricciones en los tejidos, la naprapatía puede mejorar la movilidad y la función, lo que es esencial para una espalda saludable.

Los naprapatas a menudo adoptan un enfoque holístico, considerando factores como el estilo de vida, la nutrición y el estrés, que pueden influir en el dolor de espalda.

Sesiones personalizadas de 45 minutos

La naprapatía cuenta con ejercicios concretos para cada problema específico de tu espalda, que tendrá que valorar y tratar el fisioterapeuta o experto que te atienda. Con el terapeuta conseguirás encontrar y tratar las causas de cada problema de espalda y no solamente los síntomas o dolencias. En cada sesión se realizan las actividades prescritas de forma personalizada por el profesional y siempre bajo su supervisión. Y es que, la clave de su éxito es que se trata no sólo el problema sino la cusa biomecánica del mismo.

Las sesiones de la naprapatía suelen alargarse durante unos 45 minutos aproximadamente y su precio suele rondar entre los 50 y 80 euros, dependiendo del centro al que se acuda. El número de sesiones necesarias variará en función de la dolencia, el tiempo que se lleve con ella y la edad del paciente. Es normal que después de una sesión la persona sienta ciertas molestias, como ocurre tras un masaje descontracturante, sin embargo, dos días después del masaje esta sensación debería haber terminado.