Ejercicio para la hipertensión

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Sociedad Internacional de Hipertensión Arterial coinciden en que realizar ejercicio físico es muy útil en el tratamiento y prevención de la hipertensión.

Beneficios del ejercicio en la hipertensión

Cuando la reducción de los valores de tensión arterial sean muy pequeños, la práctica de ejercicio puede ser suficiente para disminuir el riesgo de accidentes cerebrovasculares e infartos de miocardio.

Algunos de los beneficios apreciables de realizar ejercicio para controlar la hipertensión son:

• Reduce la presión arterial: el ejercicio aeróbico, como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta, ayuda a disminuir la presión arterial. La actividad física regular fortalece el corazón, permitiendo que bombee sangre con menos esfuerzo, lo que reduce la presión en las arterias.
• Ayuda a mantener el peso adecuado y prevenir la obesidad: mantener un peso saludable es crucial para controlar la hipertensión. El ejercicio ayuda a quemar calorías y a mantener un peso corporal adecuado, lo que a su vez puede reducir la presión arterial.
• Facilita que el corazón funcione mejor, reduciendo el número de latidos por minuto mejorando su contracción. El ejercicio mejora la circulación sanguínea y la función del sistema cardiovascular en general. Esto puede prevenir la acumulación de placa en las arterias y reducir el riesgo de enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares.
• Evita la ansiedad, la depresión y el estrés: el estrés es un factor que puede contribuir a la hipertensión. El ejercicio regular libera endorfinas, que son hormonas que mejoran el estado de ánimo y ayudan a reducir el estrés y la ansiedad.
• Mejora la sensibilidad a la insulina: lo que puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y prevenir la diabetes tipo 2, una condición que a menudo se asocia con la hipertensión.
• Controla los niveles de colesterol: el ejercicio ayuda a aumentar el colesterol HDL (colesterol «bueno») y a disminuir el colesterol LDL (colesterol «malo»), lo que es beneficioso para la salud cardiovascular y la reducción de la presión arterial.
• Mejora de la calidad del sueño: esto es importante para mantener una presión arterial saludable. Un sueño de buena calidad ayuda al cuerpo a recuperarse y a funcionar de manera óptima.
• Fortalece los músculos y huesos: la actividad física también fortalece los músculos y los huesos, lo que contribuye a una mejor postura y a una mayor capacidad para realizar actividades diarias sin dificultad.
• Te hace sentirse más sano y en mejor forma física.

Si eres hipertenso, antes de hacer ejercicio…

Si padeces hipertensión, antes de iniciar un programa de ejercicio, lo primero es consultar con el médico, especialmente si sufres otras condiciones de salud o si no has sido físicamente activo recientemente. El médico puede ofrecer recomendaciones específicas y personalizadas de ejercicio según la condición de cada individuo y las cifras de tensión.

Teniendo en cuenta que haciendo ejercicio pueden incrementarse los valores de presión arterial, el especialista puede decidir reducir primero los niveles de tensión antes de realizar cualquier actividad física.

Ejercicios ideales para hipertensos

Para las personas con hipertensión, ciertos tipos de ejercicios son especialmente beneficiosos debido a su capacidad para mejorar la salud cardiovascular, reducir la presión arterial y aumentar el bienestar general. Así, para personas hipertensas son efectivos aquellos ejercicios donde participen grandes grupos musculares, de carácter rítmico y aeróbico, como caminar, bailar, correr, nadar y montar en bicicleta:

Ejercicio aeróbico

• Caminatas: caminar de manera regular es accesible y fácil de incorporar en la rutina diaria. Ayudan a fortalecer el corazón y mejorar la circulación sanguínea. La intensidad debe ser moderada. Se recomienda caminar al menos 30 minutos al día, la mayoría de los días de la semana.Ciclismo: andar en bicicleta, ya sea al aire libre o en una bicicleta estática, mejora la salud cardiovascular y puede ser ajustado según la intensidad deseada. La intensidad puede ser de moderada a vigorosa. Se recomienda al menos 150 minutos de ciclismo moderado a la semana.
• Natación: la natación es un ejercicio de bajo impacto que trabaja múltiples grupos musculares y mejora la capacidad pulmonar y cardiovascular. Se recomienda hacerlo a intensidad moderada. Idealmente, nadar al menos 3 veces por semana.
• Baile: bailar es una forma divertida de ejercicio aeróbico que puede mejorar la salud cardiovascular y reducir el estrés. Siempre de manera moderada. Puedes optar por participar en clases de baile o simplemente bailar en casa varias veces a la semana.

Ejercicios de resistencia

• Entrenamiento con pesas ligeras: el entrenamiento de resistencia mejora la fuerza muscular y la salud ósea. Usar pesas ligeras ayuda a evitar el aumento excesivo de la presión arterial. Puede hacerse de intensidad baja a moderada. Se recomieda realizar ejercicios de resistencia al menos 2 veces por semana.
• Ejercicios con bandas elásticas: las bandas elásticas proporcionan resistencia variable y son fáciles de usar en casa. Ayudan a mejorar la fuerza muscular y la flexibilidad. La intensidad ha de ser de baja a moderada. Incluye sesiones de 20-30 minutos, dos o tres veces por semana en tus entrenos.

Ejercicios de flexibilidad y equilibrio

• Yoga: el yoga combina ejercicio físico con técnicas de respiración y relajación, ayudando a reducir el estrés y mejorar la flexibilidad y el equilibrio. Hazlo a una intensidad de baja a moderada. Participar en sesiones de yoga al menos 2-3 veces por semana puede ser buena opción para hipertensos.
• Tai Chi: el Tai Chi es una práctica de movimientos lentos y fluidos que mejora el equilibrio, la flexibilidad y reduce el estrés. Hazlo a baja intensidad. Realiza ejercicios de Tai Chi varias veces a la semana para obtener sus beneficios.