Dormir poco, cenar ligero y otras cosas que engordan y tú no lo sabes

Contabilizamos con precisión suiza cada una de las calorías que ingerimos y no nos saltamos el plan aunque la tentación se nos presente en forma de croqueta de jamón o minicruasán con doble de mantequilla (y azúcar). Cenamos frugalmente y nos calzamos las zapatillas al alba para machacarnos en el gimnasio después de haber desayunado un tazón de cereales ‘light’. En teoría, lo hacemos todo bien, pero, en la práctica, hay algo que no funciona porque, casi tres semanas después de que diéramos por finalizados los dispendios navideños, la báscula sigue anclada con tozudez en ese máximo histórico que nos fustiga la conciencia y nos revienta los vaqueros.

Porque, sin darnos cuenta, hacemos cosas en nuestro día a día que pueden estar perjudicando a nuestro metabolismo. ¿Cuáles son esos ‘pequeños detalles’, aparentemente sin importancia, que dinamitan nuestra dieta? Javier Fernández Ligero (@nutriligero), farmacéutico y nutricionista, nos los explica, no sin antes advertirnos de la importancia de «estudiar el caso de cada persona de forma individualizada».

DESAYUNAR HIDRATOS SIMPLES

«La mayoría de la gente, lo que hace nada más levantarse de la cama, es tomar un desayuno que suele ser rico en hidratos de carbono para luego pasarse toda la mañana sentada en su puesto de trabajo. Al tratarse, habitualmente, de hidratos de carácter refinado (galletas, pan con mantequilla, cereales, etc.), su impacto sobre la glucosa sanguínea es muy elevado. Ese pico de azúcar en sangre con el que se arranca cada día, nos aboca a un estado de inflamación general, perjudicando el funcionamiento de nuestro metabolismo y empujando a nuestro organismo a la secreción de una gran cantidad de insulina para poder hacer frente a esas glucemias tan altas», relata Fernández Ligero.

Y como si de una montaña rusa dietética se tratara, tras el subidón llega el bajón a lo bestia. «La hipoglucemia que se genera tras ese pico de glucosa nos lanza de cabeza hacia ese picoteo de media mañana que nos vuelva a generar otro momento de ‘bienestar’ efímero».

¿Solución? «Lo ideal sería arrancar con una actividad física moderada que fuera la antesala de un desayuno rico en proteínas y grasas saludables (revuelto de huevos, salmón ahumado, atún en conserva, aguacate, etc), sin subidas, ni bajadas de azúcar».

ENTRENAR DEMASIADO

«Otra de las cosas que puede echar por tierra nuestros esfuerzos por perder peso es el sobreentrenamiento. Esto se da en personas que, de pronto, pasan de no moverse en el mes de diciembre a machacarse sin control en enero sin darse cuenta de que lo más importante de los buenos propósitos del comienzo de año nuevo es que tengan una adherencia en el tiempo. Esta actividad física compulsiva puede hacer que el funcionamiento de la tiroides se ralentice. A esto habría que añadirle que una incorrecta planificación de la dieta podría provocarnos una súbita bajada de energía que, inevitablemente, nos conduciría al abandono».

¿Solución? «Ponernos en manos de un profesional cualificado en actividad física y deporte que nos diseñe un plan a medida según nuestra condición física y objetivos».

CENAR ‘LIGERO’

«Es, sin duda, la comida más importante del día. Sobre todo, si vamos a practicar el ayuno intermitente hasta el día siguiente (dejando pasar 12, 14 o 16 horas entre la cena y el desayuno) porque ha de proporcionarnos todos los nutrientes que necesita nuestro organismo para aprovecharse al máximo de todas las ventajas que conlleva abrir esa ventana sin ingesta de alimentos. Obviamente, también ha de ser lo suficientemente completa como para mantenernos saciados durante toda la noche. Es decir, tratar de solucionarla tomando algo ligero como una ensaladita, un yogur desnatado o un poco de queso fresco para no engordar producirá el efecto contrario ya que nos hará caer en el agujero negro de la recena, el picoteo y los asaltos nocturnos al frigorífico con lo que, al final, nos terminaremos yendo a la cama con el estómago en pleno funcionamiento», advierte este nutricionista.

¿Solución? «Cenar temprano (sobre las 20:30 horas) y planificar el menú según la actividad física que hayamos hecho esa tarde o al día siguiente. Si no hemos entrenado, debería ser una cena rica en proteínas, verduras y grasas buenas. En cambio, en el caso de que sí hayamos hecho deporte, podemos meter algo de hidratos complejos (patatas, boniatos, arroz o pasta sin gluten) con una buena ración de proteínas que nos va a ayudar a relajar el sistema nervioso lo que mejorara la calidad de nuestro descanso. Y todo eso, con agua. El alcohol, ni probarlo«.

DORMIR POCO

Hablando de descanso, Fernández Ligero nos pega un tirón de orejas virtual. «No dormimos lo suficiente y esta falta de un sueño reparador se agudiza más todavía cuando se ‘trastocan’ los biorritmos en momento puntuales como la Navidad o las vacaciones de verano. A esto habría que añadir la pésima costumbre de mirar el móvil en la cama. Es decir, las horas que dormimos ni son suficientes, ni tienen la calidad que necesita nuestro organismo para reponerse del día a día Qué tiene que ver esto con engordar? Mucho. «Cuando no dormimos lo suficiente, se perturban los niveles de las dos hormonas que regulan la sensación de hambre. Mientras los de la grelina (la que despierta nuestro apetito) se elevan en exceso, los de la leptina (la que nos avisa de que estamos saciados) no llegan al mínimo deseable. Y, claro, todo esto hace que nos convirtamos en presas fáciles de los antojos».

¿Solución? «Procurarnos un descanso de calidad, manteniendo los horarios de sueño y alejando de nuestro alcance los móviles».