Cómo prepararte para estas fiestas? Aumenta la actividad física y evita alimentos altos en grasa

A pocas semanas de las festividades de Navidad y Fin de Año algunas personas se ven motivadas a tratar de iniciar dietas rápidas para bajar de peso y verse bien. Pero, alerta, según nutricionistas no resultan convenientes porque aunque se podría reducir varias tallas, también se puede provocar un efecto rebote, es decir aumentar más de peso, o que su cuerpo no esté recibiendo los nutrientes necesarios al restringirse de comer.

Erika Marchán, licenciada en nutrición del Hospital Universitario de Guayaquil, dice que entre las recomendaciones que se dan para prepararse para estas fiestas está el de aumentar de a poco la actividad física, caminar o correr, y evitar consumir los productos altos en grasa.

«Sin generar un gasto mayor, como ir a un curso de bailoterapia o un crossfit, es simplemente caminar, comenzar a incluir día a día de 20 a 30 minutos de caminata a paso un poco moderado para que el cuerpo genere el consumo de las calorías que necesita quemar», señala.

Puede empezar la actividad física caminando mínimo entre 20 o 30 minutos por día, luego 40 a 45 minutos, una hora o una hora y media.

¿Cuándo caminar: en la mañana o en la noche?

Eso dependerá de la actividad que desempeñe la persona, indica Marchán. «Hay muchas personas que haciendo actividad física en la mañana dicen: me activé completamente y estoy listo para hacer las actividades diarias; en cambio otras personas que dicen: me siento muy cansada y prefiero dejarlo para la noche»,

La nutricionista aconseja comer productos descremados, limitar el consumo de azúcar, tratar de incorporar el consumo de fibra en las dietas como, por ejemplo, los productos integrales como el pan, la tostada, galletas, pero recordando que «no por ser integral va a comer el doble o el triple».

También dice que se pueden incorporar productos que dan saciedad. «A veces la gente se desespera cuando hace dieta porque no incluye alimentos que tienen fibra como los frutos secos, almendra, maní, nueces», agrega. Estos alimentos se los puede comer porque generan saciedad y son grasas saludables, pero sin exagerar, puede ser un puñado dos o tres veces por semana, a las diez de la mañana o cuatro de la tarde.

Insiste en que se debe evitar consumir frituras, apanados, chorizos, mortadelas, entre otros, para que no haya un aumento sino una reducción.

Según Marchán, la persona puede llevar la comida preparada a su trabajo siempre y cuando la pueda conservar en buenas condiciones, que no se vayan a dañar o a fermentar y le provoque enfermedades.

Pero si le toca almorzar en el trabajo la nutricionista aconseja realizar una correcta distribución del plato. «Siempre pensar que nuestro plato lo vamos a dividir en tres componentes: la mitad va a ser para los vegetales, hay que tratar de escoger la opción de ensaladas pero que no sean de papas o tallarines con mayonesa como lo suelen preparar. La otra mitad la divido en dos: una cuadrante va a ser para mi carbohidrato (arroz, puré, tallarín, sango) y el otro cuadrante será para la proteína (pollo, pescado, carne roja, cerdo) pero que no sea frita».

Ejemplo de un plato

• Cuarto del plato: Pedazo de pollo (proteína).
• Cuarto del plato: Puré de papa (carbohidrato).
• Mitad del plato: Ensalada de brócoli, zanahoria, vainita (vegetales).

En la comidas se trata de evitar los jugos por la cantidad de azúcar que contienen, pero si en el trabajo hay la opción de un agua aromática o agua y si además tengo de postre una fruta, sería ideal.

La especialista insiste en que no se debe dejar de comer como la merienda cuando se empieza una dieta, porque se necesitan calorías básicas «hasta para dormir (…)». Ella recomienda escoger proteína como pollo, pescado, cerdo o lomo, junto con una porción pequeña de carbohidrato, preferible que no sea arroz porque genera muchas calorías. Puede ser una papa mediana hervida con un cuarto de pollo, galletas o tostadas integrales junto con una rebanada de queso o un revoltillo de claras de huevos, señala.