Cómo frenar el diálogo interno negativo

Qué es el diálogo interno negativo y qué consecuencias tiene Dice un proverbio “Cuida tus pensamientos, porque se convertirán en tus palabras. Cuida tus palabras, porque se convertirán en tus actos. Cuida tus actos, porque se convertirán en tus hábitos. Cuida tus hábitos, porque se convertirán en tu destino”. La autocharla o autodiálogo interno negativo hace que nos ahoguemos en nuestros problemas, haciéndolos más grandes de lo que son. Es por ello que debemos aprender a gestionar esta conversación interior, dirigiendo de manera constructiva nuestras emociones y acciones hacia la consecución de nuestras metas.

Te voy a pedir que reflexiones, ¿cuántas veces has actuado de acuerdo a lo que temías que ocurriese? ¿Serías capaz de traer a tu mente algunas de esas situaciones donde ya estabas triste antes de haber perdido algo que esperabas perder? Y más común aún… ¿Cuántas veces te has enfadado tú solo atribuyendo el comportamiento del otro a sus malas intenciones? Seguro que a tu mente no viene solo una, sino varias respuestas a cada una de estas preguntas. Esto es debido a que nuestra mente posee un elevado poder sobre nuestro comportamiento y emociones.

Con el término ‘contenido cognitivo’ hacemos referencia a nuestros pensamientos, interpretaciones, expectativas y autodiálogo interno. Todo ello puede aparecer en formato de verbalizaciones o frases, así como en imágenes. Cuando estos pensamientos o diálogo interno son negativos, dramáticos e irrefutables (no se pueden contrastar), la interpretación que hacemos de la realidad puede encontrarse distorsionada, dando lugar a emociones y modos de afrontamiento desajustados a la situación real que los desencadena.

Consecuencias del diálogo interno negativo

Tener un autodiálogo interno negativo sería solo cuestión de opinión, si no fuera porque este puede tener un importante impacto negativo en nuestra vida, especialmente en las emociones experimentadas y los comportamientos que ponemos en marcha. Esto es debido a que existe una alta relación entre cómo pensamos (o nos hablamos), cómo nos sentimos y cómo nos comportamos.

Existe una estrecha relación entre nuestros pensamientos y emociones. Tanto es así, que la psicología cognitiva considera que nuestros pensamientos, autodiálogo y expectativas determinan nuestros estados emocionales. A su vez, las emociones son las que impulsan nuestra conducta. Por lo tanto, un pensamiento inadecuado acerca de la situación que hemos vivido puede suscitar reacciones emocionales intensas que darán lugar a comportamientos inadecuados para la situación que se debe enfrentar.A su vez, un comportamiento ineficaz hace que nuestros pensamientos negativos se acentúen, dando lugar a emociones negativas diversas derivadas de un autodiálogo negativo. Ejemplo de ello son la ansiedad (asociada con un autodiálogo amenazante o centrado en los peligros), la tristeza (asociada con un autodiálogo centrado en la pérdida o lo que pude tener), la culpa (asociada con un autodiálogo relacionado con todo aquello que salió mal debido a una mala intervención por mi parte, o a la ausencia de la misma), la ira (asociada con un autodiálogo centrado en todo aquello que bloquea mis objetivos o que viola mis derechos personales), y la vergüenza (asociada con un autodiálogo focalizado en mi falta de habilidad para hacer algo que debería saber hacer).No es de extrañar, por lo tanto, que la asociación entre una autocharla interna negativa y alteraciones emocionales como los trastornos de ansiedad, la depresión y los problemas en las relaciones sociales, tengan un impacto significativo en la vida cotidiana del individuo, y por ello la consecución del autodiálogo interno positivo o constructivo es fundamental para ser capaz de enfrentar el mundo de una manera eficaz.

Causas del diálogo interno negativo: por qué nos hablamos mal l igual que la mayor parte de nuestras conductas, nuestros pensamientos y diálogo interno negativo (y también el positivo) son aprendidos; algo que nos diferencia de otras especies, que se basan más en los instintos. Sin dejar de lado las predisposiciones genéticas con las que nacemos, lo cierto es que lo que determina nuestra forma de pensar, sentir y comportarnosson las experiencias vividas, nuestros aprendizajes. Por ello, si hemos aprendido a hablarnos de un determinado modo, como veremos más adelante, también podemos desaprender a hacerlo, aprendiendo en su lugar otras formas de diálogo interno más positivo y constructivo.

Estas formas de aprendizaje se ven a su vez influenciadas por diversos factores, que condicionan el hecho de que nos hablemos mal a nosotros mismos:

• Factores motivacionales (por ejemplo, las personas ansiosas tienden a interpretar más situaciones como amenazantes).
• Familiares y educativos (por ejemplo, en muchas ocasiones, en nuestro diálogo autocrítico habla más un padre autoritario, o un maestro poco reforzador).
• Culturales (por ejemplo, nuestros pensamientos asociados con los juicios de la realidad son contextuales, es decir, la realidad es buena o mala en función de la cultura de la que provenga).
• Los amigos y compañeros (por ejemplo, existen personas que piensan y hacen autodiálogos similares a los que hacen su grupo de pares).
• Las experiencias vividas (por ejemplo, la forma en la que juzgamos un resultado de nuestra actuación puede estar influenciado por lo que ya nos ocurrió, u observamos que le ocurrió a otro en el pasado).

• Las expectativas (por ejemplo, en función de lo que esperábamos conseguir podemos tener un autodiálogo más o menos motivador, que sin duda influirá en nuestro comportamiento).

Sesgos cognitivos que ‘alimentan’ el diálogo interno negativo

La mayoría de nuestro diálogo interno negativo es resultado de una mala interpretación de la realidad que, a su vez, puede ser consecuencia de sesgos o distorsiones cognitivas. Los sesgos cognitivos hacen que interpretemos la realidad parcialmente, ignorando elementos importantes de la misma, y alterando funciones cognitivas básicas como la atención (por ejemplo, hacemos visión túnel de lo que nos interesa), la interpretación (por ejemplo, cogemos solo una parte de la realidad, dejando de lado otros datos importantes y llegando a conclusiones erróneas), y la memoria (por ejemplo, almacenamos erróneamente nuestras experiencias vividas, como resultado de una mala interpretación de las mismas).

Entre los sesgos cognitivos más comunes encontramos:

• La magnificación (por ejemplo, dar demasiada importancia a un hecho negativo o a un error).

• La minimización (por ejemplo, restar importancia a un hecho positivo o capacidad personal, pensando que las cosas buenas no cuentan).
• El catastrofismo (por ejemplo, anticiparse a todo aquello que puede salir mal).
• La sobregeneralización (por ejemplo, pensar en términos generales como siempre, todo, nadie, etcétera, sacando conclusiones universales).
• La adivinación del pensamiento (por ejemplo, creer que conoces el porqué de la conducta del otro, comportándote hacia él de acuerdo a tu autodiálogo, más que a los verdaderos motivos del mismo).

Todos ellos se asocian con emociones muy intensas, que dan lugar a un comportamiento poco ajustado a la situación que los desencadena. Aprende a identificarlos y habrás dado el primer paso para frenar tu diálogo interno negativo.

Cómo frenar el diálogo interno negativoEl diálogo interno negativo afecta a las emociones y a la conducta del individuo, y tiene consecuencias perjudiciales para su bienestar, sus relaciones familiares, sociales o laborales, y su forma de afrontar las circunstancias o los problemas. Para frenar estos pensamientos negativos erróneos, y sustituirlos por un autodiálogo positivo y constructivo, sigue los siguientes pasos:

1. Aprende a detectar la relación entre lo que piensas, cómo te sientes y cómo te comportas. Cuando estés experimentando una emoción intensa anota en una hoja qué es lo que la ha desencadenado (como si fuera la captura de una cámara de fotos), qué has pensado, te has dicho a ti mismo, y has interpretado, cómo te has sentido, y cómo has actuado.
2. Chequea tus pensamientos y pregúntate si son o no razonables. Un pensamiento razonable es contrastable por la experiencia, no exagera, se expresa en forma de deseo o preferencia, produce una emoción moderada, y nos ayuda a construir o a resolver un problema. Por el contrario, un pensamiento no razonable se basa en suposiciones no demostrables, se expresa de forma dramática (por ejemplo no puedo aguantar, es horrible, qué asco, etcétera), se formula como una exigencia, produce emociones intensas, y nos bloquea la resolución de problemas.
3. Indaga sobre los sesgos cognitivos que te han llevado a pensar, sentir u obrar de determinada forma. Observa si en tu autodiálogo existen sesgos como los que hemos nombrado anteriormente que te hagan interpretar la realidad de forma dramática y personalizada.Intenta generar un pensamiento alternativo; si los pasos anteriores te han hecho ver que tu forma de pensar no es del todo adecuada, intenta anotar un pensamiento alternativo al inicial, comparando la emoción que te hace sentir este nuevo pensamiento con la que te producía el pensamiento negativo. Para facilitar esta tarea, al principio puedes preguntarte qué le dirías a un amigo que se encontrara en una situación similar, qué datos tienes para pensar de forma contraria, o cómo pensaría una persona a la que tú admiras por su capacidad de gestión emocional en esta mismas circunstancias. No se trata de que te engañes, sino de pensar en forma de posibilidades que se ajusten más a la realidad.
4. Solicita ayuda a un psicoterapeuta cognitivo-conductual. Es posible que a pesar de adoptar las estrategias anteriores tú continúes con un autodiálogo interno que te taladra la cabeza. A veces, pueden existir causas subyacentes al mismo, que un terapeuta cognitivo-conductual te puede ayudar a desvelar y comprender. Con este tipo de terapia tu psicoterapeuta te enseñará técnicas para la gestión del autodiálogo interno negativo, que mejorarán tu estado emocional y te ayudarán a que afrontes situaciones problemáticas. Entre ellas destacan la terapia cognitiva de Beck, la terapia racional emotiva de Ellis, el entrenamiento en autoinstrucciones y atribuciones positivas, o la terapia de resolución de problemas y toma de decisiones para problemas psicosociales, entre otras.