Cómo consumir fibras y pastas para una alimentación saludable en cuarentena

Consumir fibra es básico y esencial para el correcto funcionamiento del sistema digestivo. Hacerlo diariamente permite reducir el riesgo de tener enfermedades crónicas no transmisibles y algunos tipos de cáncer.

Para esto debemos conocer que existen fibras solubles e insolubles, básicamente si se disuelven en agua. Ambas son importantes y deben ser consumidas. Se encuentran en productos frescos como frutas y verduras, así como chía, ajonjolí y avena.

Una persona adulta debe consumir entre 25 y 30 gramos diarios de fibra, según recomienda el Instituto Nacional de Cáncer de Estados Unidos. Se debe tomar en cuenta que hay personas que también consumen suplementos de fibra, por lo que debe tomarse en cuenta la ingesta total.

La nutricionista Katherine Guerra Piedra explicó a EL UNIVERSO que si tiene una mala alimentación, debe cambiar progresivamente, no de inmediato. Debe tener en cuenta si no tiene enfermedades como colitis o colon irritable, con síntomas como diarrea y estreñimiento, porque el consumo de fibra puede agudizar el problema. Igualmente si tiene diabetes. Por eso lo recomendable es ir a una consulta médica, donde se le pedirán exámenes para evaluar su estado de salud. «No es que esté prohibido, hay que saber manejarlo».

En el caso de una dieta vegetariana hay que tomar otros aspectos como el consumo de proteínas y hierro, porque la fibra es una de las cosas que más se consume. Si se lo hace en exceso, al aumentar el trabajo digestivo, entonces puede haber diarrea, flatulencias, etcétera.

La fibra se encuentra en alimentos como harinas con pocos desechos, frutas enteras y con cáscaras, hasta verduras, en al menos dos porciones diarias. Como ejemplo tenemos: granadilla, tamarindo, pitahaya, cereales completos y de grano entero.

Guerra menciona productos como las galletas de fibra, tipo Siluet, que se encuentran en tiendas y supermercados. Contienen productos ricos en fibra, como chía, ajonjolí, linaza, frutos rojos, finas hierbas, manzana, etcétera.

Puede consumir fibra en el desayuno o a media mañana y media tarde, en colaciones. Incluso, en el caso de infantes, en esta época de teleeducación, es importante no saltarse ese refrigerio.

Cómo preparar pastas

Otro alimento que aporta a una buena nutrición, es la pasta. Tiene un alto valor energético y también aporta fibra. Guerra señala que también existen pastas Siluet que aportan linaza, avena, maíz, quinua, entre otros elementos.

Aquí algunas opciones para prepararlas:

Receta de pasta con verduras salteadas en salsa agridulce

• Cocinar la pasta al gusto
• Picar verduras como tomate, pimiento y cebolla
• Colocar las verduras en sartén y aliñar al gusto
• Verter salsa de soya y una cucharadita de azúcar.
• Cuando las verduras se cocinen, mezclar con la pasta

Pasta con ensalada

• Cocinar la pasta al gusto
• Mezclar la pasta con apio, perejil, jamón y mayonesa al gusto
• Se puede acompañar con pollo o carne vegetal y una porción de arroz integral

Pasta con atún

• Cocinar la pasta y dejar reposar por un momento
• Picar perejil, tomate y apio
• Mezclar todo y agregar atún
• Poner sal y pimienta al gusto