Cebolla, una aliada para tu salud

Características nutricionales de la cebollaLa cebolla es un ingrediente indispensable en cualquier despensa, pero quizás por resultar tan accesible en ocasiones puede parecernos incluso insignificante. Y nada más lejos de la realidad, pues la cebolla es un complemento muy sano a la vez que muy útil en la cocina. Y es que, a su efecto antioxidante, antiinflamatorio y antimicrobiano –gracias a su gran aporte de fibra de alta calidad, de flavonoides y de compuestos azufrados–, hay que sumarles las posibilidades que ofrece para alegrar nuestras ensaladas, potenciar sofritos o el sabor de otros alimentos en numerosos platos.

En época de alimentos gourmets para foodies, la cebolla gana enteros por su sencillez, versatilidad y facilidad de acceso para todos los bolsillos. En definitiva, estos son los motivos que harán mirarla con otros ojos:

• Gran aporte de aguaTal y como ocurre con la mayoría de las hortalizas, la cebolla tiene una gran proporción de agua (hasta el 90%), por lo que ayuda a hidratar nuestra dieta.
• Escasas calorías“Su aporte calórico es muy bajo, pues concretamente se estima que añade unas 40 Kcal por cada 100 gramos de parte comestible cuando se consume cruda,”, explica Ángeles Carbajal, profesora titular de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid, quien añade que “tiene pequeñas cantidades de hidratos de carbono sencillos (entre el 3% y el 9%) y algo de proteína (1%), por lo que no contiene grasa ni colesterol”.
• Fibra de calidadEntre las principales características de la cebolla destaca la cantidad y calidad de la fibra dietética que aporta, un 2% aproximadamente, ya que se trata de un tipo de fibra soluble, principalmente fructooligosacáridos, que resulta muy adecuada para mantener una buena salud intestinal y ayudar a la digestión.
• Aporte de mineralesEsta hortaliza tampoco está exenta de vitaminas ni minerales. En concreto, en su interior está presente el potasio, el fósforo, el magnesio, el hierro e incluso el calcio, mientras que el sodio es muy escaso.

• VitaminasEn la cebolla sobresalen las vitaminas del grupo B, como el ácido fólico, así como la vitamina C, presente en unos 19 mg. “De cualquier manera, como el consumo, aunque se use ampliamente, es relativamente bajo, ya que suele ser de unos 20-30 g/persona y día (una cebolla de unos 140 -200 gramos a la semana), el aporte de minerales y vitaminas, excepto el de potasio o el de vitamina C si se come cruda, no es muy relevante en la dieta”, matiza la profesora Carbajal.
• Compuestos de azufreUno de los principales grupos de compuestos en las cebollas son los compuestos de azufre, que se cree que tienen varios beneficios para la salud, incluidas propiedades anticancerígenas, antiinflamatorias y antimicrobianas.

• QuercetinaEste flavonoide, que es un potente antioxidante, se encuentra en abundancia en las cebollas. La quercetina puede tener beneficios antiinflamatorios, antialérgicos y cardioprotectores.
• TiosulfinatosSon los compuestos responsables del característico olor picante y sabor de la cebolla. Estos compuestos pueden tener propiedades antibacterianas.
• FitoquímicosLas cebollas contienen varios fitoquímicos que pueden contribuir a sus beneficios para la salud, incluidos los polifenoles y los antioxidantes.

Beneficios de la cebolla para la salud

la cebolla, tal y como sucede con otros alimentos de origen vegetal y del género Allium (ajo, cebolleta, chalota o puerro), posee un gran número de componentes bioactivos que parecen tener un importante papel en la salud: “A la cebolla se le atribuyen propiedades diuréticas, antibióticas, expectorantes, antitrombóticas y depurativas, entre otras bondades, que hacen que sea útil como antihipertensivo, hiporcolesterolémico, favorecedora de funciones digestivas e incluso se ha descrito en trabajos científicos su papel preventivo de algunos tipos de cáncer”, asegura María Teresa Nestares, coordinadora del Máster oficial en Nutrición Humana de la Universidad de Granada.

Los beneficios saludables de la cebolla residen en la presencia de:

• Fibra funcional (acción probiótica): la cebolla contiene fructooligosacáridos, un tipo de fibra soluble no digerible por las enzimas intestinales, por lo que estimulan selectivamente la actividad de especies bacterianas beneficiosas que ya residen en el colon (probióticos).“Al no ser digeribles, alcanzan la porción inferior del intestino donde son fermentados por bifidobacterias, lo que consigue disminuir el pH del medio e inhibe la aparición de otras bacterias patógenas. De hecho, en hoy en día se incluyen esos fructooligosacáridos en productos alimentarios como prebióticos”, explica Nestares.
• Flavonoides (disminuyen riesgo de enfermedades cardíacas): principalmente quercetina y canferol, que son antioxidantes naturales de las plantas. La quercetina es el flavonoide más abundante en la dieta y las cebollas son una de las principales fuentes de este fitoquímico. Las cebollas amarillas contienen 270-1187 mg de flavonoles por kilogramo de peso fresco (PF), mientras que las cebollas rojas contienen 415-1917 mg de flavonoles por kilogramo de PF.

• Su valor reside en que “contribuye a la inhibición de la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad (LDL-colesterol), por lo que ayuda a prevenir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, sin olvidar que también se han relacionado los flavonoides presentes en la cebolla con la reducción de la tensión arterial y con una actividad antiagregante plaquetaria, es decir, que impide la formación de trombos”, confirma María Teresa Iglesias, profesora de Farmacología, Nutrición y Dietética de la Universidad Francisco de Vitoria de Madrid.
• Compuestos azufrados (capacidad antiasmática y antiinflamatoria): son los que aportan el sabor tan característico a la cebolla, pero también su olor fuerte. Estas sustancias volátiles son las que emanan de la cebolla al cortarla y las culpables de producir picor y lagrimeo, además de un efecto expectorante cuando llega a las vías respiratorias. Estos componentes son los que sintetiza la planta para su propia defensa y las variedades moradas de cebolla tiene mayor cantidad.“La capacidad antiasmática y antiinflamatoria de las cebollas se debe en parte a la presencia de tiosulfinatos (compuestos azufrados). Además, la cebolla cruda ejerce un potente efecto antifúngico y antibacteriano”, añade Iglesias.

• Mejora de la salud ósea: algunos estudios sugieren que la cebolla puede tener un efecto positivo en la densidad ósea, especialmente en mujeres posmenopáusicas. Además, las mujeres mayores que consumen cebollas con mayor frecuencia pueden reducir su riesgo de fractura de cadera en más de un 20% en comparación con aquellas que nunca consumen cebollas.
• Propiedades antibacterianas: la cebolla tiene propiedades que pueden combatir ciertas bacterias, como Escherichia coli (E. coli), Staphylococcus aureus y Pseudomonas aeruginosa.
• Regulación del azúcar en la sangre: algunos compuestos en la cebolla, como la quercitina pueden tener efectos antidiabéticos, lo que puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre.

Todos estos compuestos presentes en la cebollas “tienen una importante función antioxidante, antiinflamatoria y antimicrobiana por lo que actualmente se estudia su posible papel preventivo en enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, hipercolesterolemia, diabetes, su actividad antiplaquetaria, algunos tipos de cáncer (principalmente de esófago y estómago) y enfermedades del aparato respiratorio, así como actividad antitrombótica, efectos antiasmáticos y antibióticos, entre otras propiedades.De cualquier manera, serán necesarios más estudios para tener mayor evidencia científica”, asegura Ángeles Carbajal, profesora de Nutrición de la Universidad Complutense, quien añade que, “por la presencia de estos componentes, la cebolla también puede considerarse un alimento funcional, pero no hay que olvidar que el papel de la dieta en la salud y en la prevención de la enfermedad es consecuencia de todos los alimentos que comemos y no de uno solo”. Aunque la cebolla, como vemos, está llena de bondades y es una aliada perfecta para tu salud.

Recomendaciones de consumo de la cebollaLa Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda incluir en la dieta al menos dos raciones al día de verduras y hortalizas, aunque lo más aconsejable es aumentar esa ingesta hasta los 400 gramos al día. Y ahí entra en primer plano la cebolla, ya que la SENC aconseja “emplear a diario hierbas, especias, ajo y cebolla debido a los numerosas ventajas nutricionales y los beneficiosos efectos que tienen sobre la salud, sin olvidar que su uso suele derivar en un menor empleo de la sal”.

Lo idóneo es intentar incluir diferentes tipos de cebollas en tu dieta (blanca, roja, amarilla, cebolla verde), ya que cada una tiene un perfil de sabor y nutrientes ligeramente diferente. Además, son muy versátiles, por lo que puedes añadirlas a una amplia variedad de platos, desde ensaladas y sopas hasta guisos y salsas.

Por ello, ya sea cruda o cocinada, cualquier persona debe incluir la cebolla en su dieta diaria. “Es interesante destacar que los procesos culinarios, como la fritura o la cocción, no ocasionan grandes pérdidas sobre el contenido total de flavonoides en la cebolla, por lo que los platos elaborados con ella constituyen una buena fuente de estos componentes”, asegura la profesora de Farmacología, Nutrición y Dietética María Teresa Iglesias.

Sin embargo, sí hay algunas propiedades que salen perjudicadas a la hora de cocinar la cebolla. En esta línea, Teresa Nestares explica que “los tratamientos culinarios a los que se someten las hortalizas provocan pérdidas de nutrientes, sobre todo por dos vías: pérdida de compuestos hidrosolubles en el agua de cocción (algunas vitaminas, minerales…) y pérdida por inactivación o destrucción (fundamentalmente vitaminas). Por ello, desde el punto de vista nutricional es más recomendable su consumo crudo y, si se cocina, cuidar la preparación previa y la cocción para minimizar las pérdidas”.

Recuerda también que las cebollas se complementan bien con muchos otros alimentos y pueden potenciar la absorción de ciertos nutrientes. Por ejemplo, combinar cebollas con alimentos ricos en hierro (como las lentejas) puede mejorar la absorción de este mineral. En cualquier caso, al cocinarlas, ten en cuenta este truco: al cortar la cebolla, es útil mantener la parte más cercana a las raíces intacta el mayor tiempo posible, ya que esta área contiene la mayor concentración de compuestos beneficiosos.

¿Por qué te lloran los ojos al cortar cebolla? (Y cómo evitarlo)

Y hablando de cortar las cebollas, es bien sabido que cuando cortas cebollas te hacen llorar. Esto se debe a que el cuchillo corta las células de la planta y libera compuestos de azufre que reaccionan con el aire y al contacto con las lágrimas se vuelven irritantes para nuestros ojos.

Para reducir esa emisión de amilasa, la proteína implicada en esta reacción química, aconsejan enfriar previamente la cebolla durante unos minutos y utilizar para cortar un cuchillo de hoja lisa bien afilado, evitando aquellos con dientes. En cualquier caso, siempre puedes usar unas gafas y tener tu espacio de cocina bien ventilado, con la ventana abierta o la campana extractora de humos en funcionamiento.

Cuándo debes evitar comer cebolla

Consumida en cantidades moderadas y en el contexto de una dieta equilibrada, la cebolla no tiene ninguna contraindicación. Sin embargo, por su alto contenido en azufre puede resultar irritante y causar ardor estomacal, por lo que no es un alimento recomendado en exceso para aquellas personas con problemas gastrointestinales, de reflujo o con patología renal. Y es que, las cebollas pueden relajar el esfínter esofágico inferior, lo que puede aumentar el riesgo de reflujo ácido en personas propensas a esta condición. La cebolla es alta en fructanos, un tipo de carbohidrato fermentable que puede causar problemas digestivos en algunas personas con síndrome del intestino irritable .

Algunas personas pueden experimentar gases, hinchazón o molestias estomacales después de consumir cebollas, especialmente si se comen crudas. Si eres sensible a las cebollas o tienes problemas digestivos al consumirlas, intenta cocinarlas antes de comerlas o elige variedades más suaves, como las cebollas verdes o las chalotas.

“Los problemas de flatulencia y reflujo gastroesofágico que padecen algunos individuos pueden evitarse consumiéndola cocinada en lugar de cruda o utilizando la cebolla tierna o cebolleta o las variedades de cebolla más suaves. Algunas personas pueden rechazar este alimento por el sabor y olor o por problemas de flatulencia o malestar gastrointestinal, pero no podemos generalizar, pues estos efectos dependen de muchos factores individuales”, matiza Ángeles Carbajal, profesora de Nutrición de la Universidad Complutense de Madrid.

Por otro lado, si vas a asistir a una reunión social o profesional y te preocupa el aliento, podrías considerar evitar las cebollas crudas antes del evento, ya que pueden causar mal aliento temporal.

Tipos de cebollas y usos en la cocina

La cebolla es uno de los ingredientes imprescindibles de la dieta mediterránea, por lo que su uso en la cocina es muy común y está muy extendido. Su principal ventaja es que consigue condimentar cualquier plato y tiene muchísimas posibilidades de consumo, ya que puede incluirse en un gran número de platos. Estos son algunos de los usos de la cebolla en sus diferentes versiones:

• Cebolla cruda: es perfecta para incluir en ensaladas o tentempiés fríos, picadas o en rodajas, para toque crujiente y picante. Puede usarse en salsas frescas, como el pico de gallo, para dar sabor y textura. Por supuesto, puedes incluir rodajas de cebolla cruda en sándwiches y hamburguesas para aportar frescura y sabor picante.
• Cebolla frita: puede ser un buen acompañante de ensaladas completas, así como de carnes, hamburguesas y pescados. Puede usarse como toppings en hamburguesas, hot dogs o ensaladas. E incluso de acompañante en platos de Oriente Medio como el Mujaddara (lentejas con arroz y cebolla frita).
• Cebolla asada o a la parrilla: usada como acompañante junto con otros vegetales, como pimientos y calabacines. O como base para salsas con un sabor más ahumado.
• Cebolla cocida: es muy común en estofados, guisos, en salsas y en sofritos; ya sean de carne, pescado o mariscos.

• Cebolla caramelizada: un must en tostadas y bruschettas como cobertura junto con otros ingredientes. También es un ingrediente en variedades de pizza gourmet, o sándwiches gourmet, en especial con carnes.
• Cebolla encurtida: es ideal para un aperitivo. También se usa en tacos y comida mexicana como acompañante o guarnición. En sándwiches de carne de cerdo o pastrami. Y en ensaladas, como ingrediente en ensaladas de frijoles o lentejas.
• Cebolla en polvo o deshidratada: se usa en sazonadores para carnes o guisos o para mezclas de especias. Y para dar sabor sin tener que agregar cebolla fresca.
• Cebolla verde o cebollino: idónea para esparcir sobre sopas, ensaladas o platos principales. Y cómo no, como ingrediente en dips y salsas a base de crema agria o yogur.

Tipos y variedades de cebolla

Además, otra de las ventajas de la cebolla en la cocina es la diversidad de sabores que ofrece, gracias a la variedad de especies que pueden encontrarse fácilmente en el supermercado en cualquier época del año:

• Cebolla dulceEs la más común y también la más versátil en la cocina. Su color es amarillo tirando a marrón. Su gran presencia de azúcar la hace más dulce, y es baja en compuestos de azufre, lo que reduce su picor. Por sus características es adecuada para freír y para asar. 
• Cebolla moradaTiene una piel y carne de color púrpura o rojiza. Es la más suave de sabor, aunque tiene un deje picante, y es la más indicada para consumir en crudo, ya que además aporta un agradable color a tus ensaladas, sándwiches, ceviche o pastas.
• Cebolla blancaDe aspecto parece más grande y su piel es más fina. En cuanto al sabor, posee un gusto más intenso y su textura resulta más crujiente, por lo que es perfecta para freír y para incluir en salteados, y es la elección principal para la cebolla frita en aros.
• CebolletaSu aspecto es largo y delgado y su sabor es más suave y dulce que la cebolla común amarilla común. Es muy adecuada para comer en crudo, ya que es jugosa y crujiente, y su tallo picado puede potenciar el sabor de otros platos. 
• ChalotaEste tipo de cebolla es un clásico en la cocina francesa. Es más pequeña y alargada. Su sabor más delicado y suave hace que sea usada en salsas finas y vinagretas, y muy demandada para cocinar en platos en los que no se quiere restar protagonismo a los ingredientes principales, como mariscos o recetas elaboradas a base de huevo.
• Cebollitas o cebollas perlaSon pequeñas, del tamaño de una canica. Vienen en variedades blancas, amarillas o rojas. Su sabor es más suave y dulce que el de las cebollas regulares, lo que las hace perfectas para ser consumidas enteras. Son ideales para encurtir, asar o agregar a guisos.