Alimentos para un cerebro saludable

l último informe de la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económicos (OCDE), publicado en 2023, aseguraba que la población mundial vivía más años, pero lo hacía en un cuerpo que sufría achaques y problemas de salud desde una edad temprana. El factor determinante para que esto ocurra se encuentra en la falta de concienciación por parte de la población de que existen enfermedades que es posible prevenir solo con mejorar los hábitos de vida, como la alimentación. Llevar una dieta equilibrada y rica en nutrientes esenciales no solo contribuye a la salud física general, sino que también es fundamental para mantener y mejorar la salud cerebral. 

En este sentido, seguir una dieta insana puede afectar a muchos aspectos de nuestra salud en general, entre ellos a nuestra capacidad de concentración o a nuestra cognición. De hecho, un estudio encabezado por la Universidad de Harvard, y publicado en 2019 en Neurology, concluía que una mayor calidad de la dieta que incluyera frutas y vegetales se asocia con un menor riesgo de deterioro cognitivo, tras analizar a 27.000 sujetos. 

Y es que, la alimentación juega un papel crucial en la salud del cerebro, influyendo en diversas funciones como la memoria, la concentración y el estado de ánimo. Una dieta adecuada puede ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas y a mejorar el rendimiento cognitivo. En nuestra mano está lograr que nuestro cerebro se mantenga activo y saludable, algo que repercute en el correcto funcionamiento del resto del organismo, así como en nuestro estado mental.

¿Por qué es clave para la salud cerebral llevar una dieta equilibrada?

Incluir una variedad de alimentos saludables en la dieta puede ayudar a optimizar la función cerebral, prevenir el deterioro cognitivo y mejorar el bienestar mental. Así puede ayudar a tener un cerebro saludable:

• Prevención de enfermedades: una dieta saludable puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas, así una dieta rica en antioxidantes se asocia con una reducción del riesgo de enfermedad de Alzheimer y las dietas mediterránea o MIND con la aparición tardía del párkinson. Dietas como la mediterránea, rica en frutas, verduras, granos enteros, aceite de oliva y pescado, han sido vinculadas a un 23% menos riesgo de demencia y mejor salud cognitiva.
• Salud mental: existe una relación entre la dieta y la salud mental. Algunos estudios sugieren que una alimentación saludable puede disminuir el riesgo de depresión y ansiedad. Nutrientes específicos, como el magnesio, las vitaminas B, y los ácidos grasos omega-3, tienen un papel importante en la regulación del estado de ánimo.
• Energía cerebral: el cerebro consume alrededor del 20% de la energía total del cuerpo. Una dieta equilibrada proporciona los carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables necesarios para mantener los niveles de energía y la concentración a lo largo del día.Regulación del sueño: algunos alimentos pueden influir en los patrones de sueño, que a su vez afectan la salud cerebral. Por ejemplo, alimentos ricos en triptófano, como los lácteos y el pavo, pueden promover la producción de serotonina y melatonina, mejorando la calidad del sueño.

Arándanos, fresas y moras

La inclusión de estas frutas en nuestra dieta puede mejorar nuestra memoria a futuro. Y es que, según revelaba una investigación de la Universidad de Harvard publicada en ‘Annals of Neurology‘, el aumento del consumo de arándanos y fresas está asociado a una menor tasa de deterioro y pérdida de memoria en mujeres mayores. Esto es debido a que contienen altos niveles de antioxidantes, incluyendo flavonoides, que pueden retrasar el deterioro cerebral y mejorar la memoria.

Pescado

Rico en ácidos grasos omega-3, el pescado es una buena fuente de grasas saludables que contribuyen al mantenimiento de las células cerebrales, un mejor rendimiento intelectual y a una mejor salud del cerebro. Una dieta que aporte niveles más altos de este tipo de grasas se ha relacionado con un menor riesgo de demencia y accidentes cerebrovasculares, así como con un declive mental más lento; además, pueden desempeñar un papel vital en la mejora de la memoria, especialmente a medida que envejecemos. ¿Cuánto pescado? Basta con dos raciones semanales.

Frutos secos como nueces

Las nueces o las almendras son buenas fuentes de vitamina E, valiosa por su capacidad antioxidante, y que se ha relacionado en algunos estudios con una disminución importante del riesgo de pérdida cognitiva a medida que se envejece, así como con una mejora del nivel de concentración. Además, contienen proteínas que estimulan a las llamadas neuronas hipocreatinas, encargadas de mantener nuestra atención, y ácidos grasos omega-3. Un estudio en la revista The American Journal of Clinical Nutrition encontró que el consumo regular de nueces se asociaba con mejoras en la cognición en adultos mayores.

Té verde

Otro de los grandes protagonistas en la salud de nuestro cerebro es el té verde, al que numerosas investigaciones atribuyen la capacidad de reducir las posibilidades de sufrir enfermedades del sistema nervioso y cardiovascular, así como de mantener nuestra memoria en plena forma gracias a su gran capacidad antioxidante. Así, tomar 4 veces de té semanales puede mejorar la estructura del cerebro y proteger contra el deterioro. Otro trabajo de la Universidad de Singapur señalaba que gracias a sus compuestos de catequinas, teaflavinas, tearubiginas y L-teanina podría reducir un 50% el riesgo de padecer trastornos neurocognitivos.

Cúrcuma

Esta especia contiene curcumina, un compuesto alimentario con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Un estudio publicado en ‘American Journal of Geriatric Psychiatry’ encontró que la curcumina puede mejorar la memoria, la atención y el humor en personas mayores de 50 años que incluyen cada día curcumina en sus menús. Otro trabajo reciente apunta al efecto protector de la curcumina en trastornos neurodegenerativos como el alzhéimer, párkinson, esclerosis múltiple, glioblastoma multiforme y epilepsia.

Hongos

El consumo de ciertos hongos puede tener efectos beneficiosos para la salud cerebral, gracias a sus propiedades neuroprotectoras y su capacidad para mejorar la función cognitiva. Algunos de los hongos destacados en este ámbito incluyen el Shiitake, Reishi, Lion’s Mane, Maitake, Chaga y Cordyceps. Un estudio liderado por el Dr. Feng Lei de la Universidad Nacional de Singapur concluyó que el consumo de más de dos porciones de hongos por semana podría reducir las probabilidades de sufrir deterioro cognitivo leve en personas mayores, lo que sugiere un papel potencial de los hongos y sus compuestos bioactivos en retrasar la neurodegeneración​​. Otro trabajo de la Universidad de Queensland apuntaba según su autor que: “el hongo melena de león tiene un impacto significativo en el crecimiento de las células cerebrales y en la mejora de la memoria”.

Manzanas y cítricos

Contienen una gran concentración de flavonoides, unas sustancias que tienen un poderoso efecto antioxidante, por lo que puede ser una buena idea incorporarlos a nuestra dieta para colaborar en la mejora de las conexiones neuronales y proteger las células cerebrales del daño causado por los radicales libres. También son ricas en quercetina, un tipo de flavonoide que ha mostrado potencial en la protección de las neuronas contra el daño oxidativo y en la inhibición de procesos inflamatorios en el cerebro.

Cacao

También es rico en flavonoides el cacao, así como en cafeína y antioxidantes, y un estudio de la Universidad de Columbia revelaba que este alimento mejoraba la capacidad cognitiva y la memoria de los sujetos de la investigación. Los flavonoides en el chocolate pueden promover la plasticidad neuronal, esencial para el aprendizaje y la memoria. 

Aguacate

Son muchos los beneficios que se le otorgan al aguacate, sobre todo para la salud de nuestro corazón y circulación sanguínea, ya que es una una fruta rica en vitamina E, potasio o antioxidantes, entre otros, pero, sobre todo, en grasas saludables tipo omega 3 que mantienen un buen ritmo sanguíneo, algo que repercute directamente en la capacidad de concentración de nuestro cerebro.