Alimentos integrales, cómo pueden mejorar tu dieta

Qué es un alimento integral, características y recomendaciones

La definición que mejor acoge al término ‘alimento integral’ hace referencia, en concreto, al cereal integral. Traduciendo y simplificando lo que el Código Alimentario Español define como cereal, podemos concluir que son los granos que crecen dentro de espigas. Así, tenemos el trigo, cebada, arroz, maíz, avena, centeno, quinoa, trigo sarraceno, sorgo, mijo, etcétera.

El grano de cereal posee básicamente tres partes. Del centro hacia fuera son: el germen, el endospermo y el salvado. El cereal integral es denominado también cereal de grano entero porque, en su molienda y posterior tratamiento, conserva sus tres partes. Se caracterizan porque suelen ser más oscuros y más ásperos al tacto, lo cual se debe a la presencia del salvado. En contraposición, el cereal refinado o blanco es aquel al que se retira, durante su procesado, el salvado o cascarilla externa y gran parte del endospermo, zona intermedia del grano. Tras moler el cereal blanco se obtiene, efectivamente, un cereal de color más claro y más fino al paladar.

A partir de la obtención de las harinas, bien integrales o refinadas, se elaboran los alimentos que siguen manteniendo la denominación de integrales si se fabrican con harina integral (aquella que conserva el salvado o cubierta externa): pan integral, pasta integral, arroz integral, galletas integrales, cereales de desayuno integrales, etcétera. En cambio, si estos productos se fabrican a partir de harina blanca o refinada serán: pan blanco, arroz blanco, pasta refinada.

Características nutricionales del cereal integral

El cereal integral es rico en vitaminas del grupo B, vitamina E y elementos fitoquímicos. Estos últimos no son propiamente nutrientes, pero son muy interesantes, ya que desempeñan una función preventiva frente a determinadas enfermedades, e incrementan nuestro nivel de salud y confort. Entre los más activos se encuentra los compuestos fenólicos, los fitoestrógenos y el ácido fítico.

Además, el cereal integral contiene bastante almidón, que proporciona energía a nuestras células. También posee una importante cantidad de proteína vegetal, que nos ayuda a equilibrar la balanza hacia el lado no animal de la proteína, más saludable en general porque no va ligada a la presencia de grasas perjudiciales.

Hay que destacar también la cubierta externa del cereal, caracterizada por su elevado contenido en fibra dietética. La fibra es la parte de los alimentos de origen vegetal que nuestro sistema digestivo no puede digerir. A pesar de que las recomendaciones de consumo de fibra van aumentando conforme pasa el tiempo y se descubren sus múltiples beneficios –actualmente se sitúan alrededor de 30 g fibra/día– el consumo real de fibra en España no alcanza estas cifras ni por asomo (18 g fibra/día).

La cantidad de calcio, magnesio o potasio es también considerablemente más elevada en los alimentos integrales que en los refinados.

Como conclusión, la calidad y cantidad de nutrientes y otros componentes del cereal integral lo convierten en un aliado, no solo para la mejora de la calidad de la dieta, sino como preventivo de muchas enfermedades.

Recomendaciones de consumo de alimentos integrales

Como consejo general se habla de la conveniencia de que la mayor parte de la población aumente su consumo diario de fibra. Un buen recurso para conseguirlo y, además, obtener los múltiples beneficios de los alimentos integrales, es comenzar o aumentar el consumo de cereales integrales de grano entero, hasta alcanzar las 2-3 raciones diarias. Un ejemplo: tomar pan integral en comida y cena y pasta integral al mediodía. Otro ejemplo: tostadas integrales en el desayuno, arroz integral acompañando a la legumbre del mediodía, y bizcocho elaborado con harina integral como postre.

Sin embargo, ante determinadas situaciones es mejor no llegar a este nivel. Procesos de malabsorción, desnutriciones importantes, diarreas crónicas, y operaciones de reducción de estómago, entre otras, aconsejan no tomar fibra en elevada cantidad.

La introducción de los cereales integrales en la dieta debe hacerse de manera gradual y progresiva, ya que un aumento brusco ante un intestino no preparado puede desencadenar dolor intestinal, flatulencias, distensión abdominal, retraso en la digestión y episodios diarreicos. Esto es un proceso que lleva cierto tiempo de adaptación.

Un último consejo culinario para quien no esté habituado a tomar cereal integral. El paladar ha de acostumbrarse a estas nuevas texturas, que muchas veces nos resultan algo agresivas. Para solventar las comparaciones con los refinados, un recurso útil es poner en remojo los cereales integrales antes de cocinarlos y su aceptación seguro que mejorará. Si vamos a tomar quinoa como primer plato, la pondremos en remojo unas horas antes para que se ablande y su cocción sea más reducida y efectiva.Además de los productos elaborados con harinas integrales, en cocina hay muchas más herramientas para incorporar estos alimentos a nuestras dietas. Como primer plato arroz integral o quinoa, o mezclas con mijo o maíz, etcétera. Mezclados con legumbres o verduras; en forma de ensaladas o vinagretas; añadidos a postres o a lácteos a media mañana o en la merienda; como guarnición… Los cereales integrales aportan variedad a nuestros platos y salud a nuestras vidas.

Beneficios de los alimentos integrales para la salud

l beneficio del consumo de cereales de grano entero para la salud está sumamente demostrado. La evidencia de serios y rigurosos estudios a nivel mundial hablan de prevención y mejor pronóstico de múltiples patologías.

1. El consumo habitual de alimentos integrales está relacionado con un menor riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, especialmente cáncer de colon. De hecho, un estudio publicado por la American Cancer Society señala que la alimentación es clave para prevenir el cáncer y destaca que «una dieta basada en alimentos frescos y mínimamente procesados, incluidos cereales integrales, productos lácteos, verduras sin almidón e incluso café, puede reducir el riesgo de desarrollar varios cánceres en general».
2. Mejora el buen control de la diabetes mellitus, especialmente la tipo 2, evitando grandes oscilaciones de la cantidad de azúcar en sangre. Además, previene su rápido avance en etapas iniciales. Incluso hay evidencias científicas que indican que un cambio en el estilo de vida que promueva la adherencia a un patrón de alimentación basado en alimentos integrales y con predominio de verduras puede conseguir la remisión de la diabetes tipo 2. 
3. El alto contenido en fibra y su capacidad para absorber agua aumentan la sensación precoz de saciedad y facilitan el seguimiento de dietas hipocalóricas o de adelgazamiento. Los alimentos integrales son un buen recurso en la pérdida de peso, no porque aporten menos energía, sino porque se hinchan con los líquidos y producen la impresión de llenado antes de seguir tomando más alimentos y más calorías
4. Este mismo mecanismo evita problemas de estreñimiento, al aumentar el volumen de las heces y, con esto, la frecuencia y consistencia de las deposiciones. En este apartado es bueno hacer la diferenciación entre el arroz blanco y el arroz integral, totalmente opuestos en cuanto a su mecanismo de acción a nivel digestivo. El arroz blanco es claramente astringente y es muy apropiado para dietas suaves que se pautan en procesos diarreicos. En cambio, el arroz integral, al poseer el salvado externo, pierde su capacidad astringente y pasa a ser lo contrario, es decir, laxante, para ayudar en casos de estreñimiento.
5. La fibra entorpece la absorción intestinal de grasas y colesterol, y retrasa la de azúcares, mejorando el control en sangre de estos elementos. Esto tiene como consecuencia el menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares al reducir la cantidad de triglicéridos o colesterol en sangre. Además, la presencia de vitamina E, que es antioxidante, ayuda en el mantenimiento de los vasos sanguíneos.
6. Por si todo lo anterior fuera poco, la fibra contenida en el salvado se utiliza como elemento prebiótico, es decir, la flora bacteriana intestinal la utiliza para su desarrollo y crecimiento. Esta microflora es fundamental como primera barrera defensiva frente a agentes externos potencialmente peligrosos que entren en nuestro organismo, además de fabricar muchas sustancias vitales para nuestra salud.
7. Salud cardiovascular: los granos enteros y otros alimentos integrales pueden favorecer la salud del corazón al reducir la presión arterial y mejorar los niveles de colesterol. Su consumo habitual reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
8. Apoyo al sistema inmunitario: Los nutrientes y antioxidantes en los alimentos integrales pueden fortalecer el sistema inmunológico.

Mitos sobre los cereales integrales

Si bien es cierto que los cereales de grano entero poseen muchas más ventajas en comparación con los refinados, no es cierto que sean milagrosos y puedan curar o hacer desaparecer muchas enfermedades:

Productos integrales son más saludables

Que los alimentos integrales son más saludables que los refinados, puede parecer una afirmación lógica, pero no siempre es cierta. Y es que, aunque por lo general tienen un mayor contenido de fibra y nutrientes, algunos integrales, como los cereales azucarados y los panes integrales procesados, pueden contener altos niveles de azúcar y calorías. Por ello, es importante leer las etiquetas de los alimentos y elegir productos integrales que sean bajos en calorías y azúcares añadidos.

Productos integrales para adelgazar

Tampoco es verdad la creencia popular de que los cereales integrales, por sí solos, adelgacen. Una cosa es que se fomente su consumo en dietas de adelgazamiento por su mayor capacidad saciante que hace que dejemos de comer antes, y otra que estos alimentos no contengan calorías o que, misteriosamente, hagan desaparecer las kilocalorías que ya hemos tomado.

Se debe conocer que la energía aportada por un cereal integral y uno refinado es casi la misma: 39 kcal/100 g de harina trigo integral frente a 364 kcal/ 100 g de harina de trigo refinada. Sí es cierto que los alimentos integrales también ayudan a absorber la grasa procedente de los alimentos que ingerimos y a expulsarlas de una manera más fácil.

Los integrales son más caros

Aunque algunos alimentos integrales pueden ser más caros que los refinados, esto no siempre es así. Muchos alimentos integrales, como las legumbres y los granos enteros, son asequibles y pueden ser comprados en grandes cantidades.

Los productos integrales tienen menos sabor

No necesariamente. La idea de que los alimentos integrales son menos sabrosos que los refinados es un mito común. En realidad, muchos alimentos integrales tienen un sabor y una textura más ricos y satisfactorios que los alimentos refinados. Por ejemplo, el arroz integral, la avena y el pan integral tienen un sabor más robusto y una textura más satisfactoria que sus contrapartes refinadas. Además, los alimentos integrales también pueden ser preparados de maneras deliciosas y creativas, por lo que es posible disfrutar de comidas sabrosas y saludables a partir de ingredientes integrales.

Alimentos integrales y cáncer

Por ejemplo, hay evidencias suficientes para afirmar que el consumo habitual de cereal integral disminuye el riesgo de aparición de cáncer de colon. Sin embargo, esta acción es profiláctica, preventiva, en ningún momento curativa. Si el cáncer ya se ha desarrollado, los cereales integrales no son capaces de curar esta dolencia.

Es importante comentar que todos los beneficios señalados en el apartado anterior se han observado en personas consumidoras de cereales integrales de modo habitual. No se consiguen estos efectos en tomas aisladas, ni tampoco se recomienda el aumento del consumo de alimentos integrales de manera puntual, porque puede provocar mala tolerancia.