Alimentos con sal oculta: cómo identificarlos

Descubre cuáles son los alimentos con más cantidad de sal oculta en su composición, cómo identificarla en los procesados que consumes a diario en el etiquetado, y cuándo se considera que un alimento es alto o bajo en sodio.

La sal es uno de los ingredientes más polémicos en el mundo de la nutrición, ya que desde hace décadas su consumo se asocia con una mayor presencia de ciertas enfermedades metabólicas, sobre todo de tipo cardiovascular y cerebrovascular.

No es ninguna novedad, ya que desde hace años se viene alertando sobre los problemas que acarrea el consumo excesivo de sal. Sin embargo, la presencia en los supermercados de un abanico cada vez más amplio de alimentos procesados ha disparado todas las alarmas salinas. El principal motivo reside en la presencia oculta de ciertas cantidades de sal en algunos alimentos que nunca pensaríamos que la contienen dentro de su composición nutricional.Y es que, según un estudio de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia1, la mayor parte de la sal que consumimos en nuestro día a día está «oculta». En concreto, «alrededor del 75% de la sal de la dieta procede del consumo de alimentos procesados; el 15% proviene de la sal que añadimos al cocinar o en la mesa y aproximadamente el 10% restante corresponde a la sal intrínseca que contienen los alimentos». Un problema que se agrava si tenemos en cuenta que «más del 70% de pacientes desconoce la ingesta diaria máxima de sal recomendada y solo un 25% sabe que la principal fuente de consumo de sal está en los alimentos procesados», según otro trabajo también liderado por la Dra. Isabel Roig2. 

Por qué evitar el consumo excesivo de sal

La relación entre sal e hipertensión arterial ha sido ampliamente demostrada por la evidencia científica3. Por ello, las autoridades mundiales han establecido ingestas máximas recomendadas de sal al día. Es el caso de la OMS4 (Organización Mundial de la Salud) y AESAN5 (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición), que establecen en 5 gramos diarios la cantidad diaria de sal para prevenir la hipertensión arterial, condición que se relaciona a su vez con el aumento de las enfermedades cardiovasculares. Esta cantidad equivale a menos de 2 g de sodio por día, que es el mineral de interés en este asunto alimentario.

En este sentido, debemos conocer la naturaleza de la sal de mesa que consumimos habitualmente. Es el cloruro sódico (NaCl), y como tal se compone de los elementos químicos cloro y sodio, representando este último mineral aproximadamente un 40% de la composición total.Un consumo excesivo de sodio se relaciona con problemas, pero este mineral también es imprescindible en nuestro metabolismo. De hecho, el sodio interviene en muchos procesos metabólicos que son vitales para el adecuado mantenimiento de nuestra salud, como por ejemplo el adecuado funcionamiento de nuestros nervios y músculos, así como el control de la presión sanguínea.

El sodio también forma parte de la conocida bomba de sodio-potasio que regula el equilibrio de nuestras células transportando ambos elementos químicos dentro y fuera de las células, para mantener cierta estabilidad y homeostasis. A pesar de ello, como decíamos, el sodio consumido en exceso puede acarrear problemas de salud. Ahí reside la clave de su armonía: no podemos vivir sin él, pero tampoco nos hace bien su presencia excesiva. Por ello, es importante mantener un equilibrio adecuado.

¿Cómo identificar la sal oculta en los alimentos?

En lo que respecta a la sal el mayor problema no se debe a la que añadimos conscientemente al cocinar, sino a la sal que se encuentra oculta en los productos que compramos en el supermercado. Lo de catalogarla como sal “oculta” es bastante relativo, ya que su aparición en el etiquetado alimentario es obligatoria, tal y como marca la legislación europea. La sal es uno de los nutrientes de obligada información al consumidor según el Reglamento 1169/2011 de la Unión Europea6.

Para identificarla basta con visitar la parte trasera del envase de un producto alimenticio. Concretamente, el apartado de la información nutricional que suele mostrarse como una tabla con cantidades por cada 100 gramos de alimento. Ahí, junto a la grasa, grasa saturada, hidratos de carbono, azúcares, fibra alimentaria y proteínas, encontraremos también la sal.

Y qué cantidad de sal es demasiada? Según AESAN7, podemos considerar que un producto tiene demasiada sal a partir de 1,25 gramos por cada 100 gramos de alimento. Por otro lado, será bajo en sal cuando la cantidad sea de 0,25 gramos por cada 100 gramos en el etiquetado alimentario.

Adicionalmente, existen ciertas declaraciones legales que pueden utilizarse en el etiquetado alimentario sobre la sal y que están recogidas en el Reglamento 1924/2006 de la Unión Europea8 como, por ejemplo:

• Contenido reducido en sal: si el producto tiene una reducción del 25% de sal en comparación con otro producto similar.
• Bajo contenido de sal: si el producto no contiene más de 0,3 gramos de sal por 100 gramos o por 100 mililitros.
• Muy bajo contenido de sal: si el producto no contiene más de 0,1 gramos de sal por 100 gramos o por 100 mililitros.
• Sin sal: si el producto no contiene más de 0,0125 gramos de sal por 100 gramos.

12 Alimentos con mayor exceso de sal en su composición

El Ministerio de Consumo de España confirmó en un reciente Informe sobre el Contenido en Sal de los Alimentos9 que se deben reforzar las reducciones de sal en alimentos como derivados cárnicos, cereales (incluido el pan) y quesos, ya que son las categorías de alimentos más consumidas en España y que contienen unas cantidades considerables de sal.Además, existen otras categorías de alimentos con un enorme contenido de sal y que no se ajustan a las recomendaciones actuales de la OMS. Los enumeramos a continuación con sus gramajes promedios de sal por cada 100 gramos de alimento, según recoge dicho informe:Por último, encontramos otros productos, procesados en su mayoría, que, aunque tienden a contener grandes cantidades de sal, parecen estar adecuados en su mayoría a las recomendaciones de la OMS. Sin embargo, conviene llevar cuidado con ellos por su presencia habitual en la dieta: