Cómo reducir el consumo de azúcar libre

Qué son los azúcares libres: recomendaciones de consumoReducir el consumo excesivo de azúcar libre en la dieta diaria es esencial para mantener una buena salud. Aunque parece sencillo –tendemos a pensar que bastaría con dejar de tomar alimentos dulces–, no lo es tanto, pues son muchos los productos que lo contienen, algunos más inesperados de lo que podríamos creer. Pero antes de abordar el tema de cómo bajar la cantidad de este disacárido que ingerimos en el día a día debes conocer por qué te conviene adoptar esta medida y los beneficios que puede conllevar para tu organismo.Comúnmente denominamos al azúcar como el compuesto que solemos añadir al café, es decir la sacarosa o azúcar blanco de mesa, pero este término engloba muchos otros tipos. Por un lado están el azúcar intrínseco, es decir el que forma parte de la composición de alimentos como la leche (lactosa), las verduras o frutas (fructosa). Por otro lado están los azúcares libres, que son aquellos que añaden los fabricantes, consumidores o cocineros (conocido como azúcares añadidos), y aquellos que están de manera natural en los jarabes (de arce, de agave…), en la miel, en los zumos o en los concentrados de frutas.La principal diferencia entre ellos es que, cuando ingerimos un gran cantidad de alimentos que contienen azúcar libre o añadido que provoca una reacción metabólica que aumenta el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad, y de desarrollar diabetes, gota, colitis ulcerosa, enfermedades vasculares y caries, mientras que el consumo de los intrínsecos no suponen ningún riesgo para la salud. Por ello, es necesario tomar conciencia de nuestro consumo de azúcar libre –considerado como dañino– y ajustarlo a las recomendaciones de las autoridades sanitarias es clave para evitar estos problemas.

¿Cuánto azúcar añadido se puede tomar cada día?

En 2014 la Organización Mundial de la Salud (OMS) presentó una nota informativa sobre el consumo recomendado de azúcar al día, en el que incluía los límites de lo que define como azúcares libres, quedando excluidos de esta definición los azúcares intrínsecos, que se pueden consumir sin preocupaciones para la salud.

En concreto, la OMS establece que el consumo diario de azúcares añadidos no debería superar el 10% de la ingesta calórica total, es decir, en un adulto con una ingesta promedio de 2.000 calorías diarias, se correspondería con menos de 50 gramos de azúcar, pues cada gramo aporta unas cuatro calorías vacías –lo que viene siendo unas doce cucharaditas rasas de azúcar común o de mesa–, aunque dependerá de la cantidad de ejercicio físico que realice la persona y de su edad.Aun así, hay que tener en cuenta que son valores máximos y, por ello, la misma organización recomienda reducir esa cantidad para no superar el 5% de las calorías diarias –menos de 25 gramos o seis cucharaditas al día de sacarosa–, lo que considera más saludable.

En cuanto a los niños, dependiendo de la edad, consumirán desde 900 calorías diarias cuando llegan al año de vida hasta unas 1.600 cuanto cumplen los 13. En general, se puede fijar la cantidad de azúcar recomendada por la OMS en este grupo en menos de 25-45 gramos (10% de la ingesta total) y preferiblemente menos de 13-23 gramos (5% de la ingesta diaria).

El azúcar es una fuente de energía al instante, pues se absorbe de manera casi inmediata, pero como nos explica Antonio Rodríguez Estrada, titulado en nutrición deportiva y fundador de sinazucar.org, es importante aclarar que se puede prescindir por completo de este tipo de azúcares libres pues el organismo es capaz de obtener la energía que necesita de otros alimentos, por lo que hay que intentar reducir la ingesta de este compuesto para estar dentro de las recomendaciones sanitarias.

Cómo averiguar cuánta cantidad de azúcar lleva un productoi te preocupa tener un consumo excesivo de azúcar libre o añadido en tu dieta, lo primero que hay que hacer para resolver o evitar el problema, según nos explica Rodríguez Estrada, es identificar dónde se encuentran esos azúcares, cuándo los comemos, y en qué cantidades cada día. Es importante, dice, no demonizar el azúcar como tal, sino conocer sus riesgos e intentar evitarlos, aunque esto no quiere decir que un día no podamos tomar ese dulce que tanto nos apetece; el problema aparece cuando se ingiere de manera rutinaria.l azúcar de las frutas y verduras no debe preocuparnos –no hay pruebas de que el azúcar intrínseco tenga efectos negativos sobre la salud–, sin embargo, la normativa europea no obliga a diferenciar en el etiquetado los azúcares que son añadidos de los que se encuentran de manera natural en los alimentos, por lo que habrá que aprender a leer las etiquetas y hacer unos pequeños cálculos para identificarlos.El primer paso para obtener esta información de la etiqueta de un producto es mirar la lista de ingredientes en busca del azúcar o sacarosa, incluso en aquellos que pensamos que no tienen, como puede ser el sushi o el tomate frito. En ocasiones este compuesto está oculto tras otros nombres y, como explica Victoria Lozada, dietista-nutricionista autora de La buena nutrición, puede encontrarse bajo más de 40 denominaciones diferentes como dextrina, dextrosa, glucosa, fructosa, jarabe de algarroba, jarabe de malta, jarabe de arroz, jarabe de maíz, maltosa, manosa, melaza, miel y panela, entre muchos otros. Así que haz los deberes para que no te la cuelen.Si encuentras alguno de ellos se encenderá la luz de alerta y deberás ir al siguiente paso, algo más complicado, que es comprobar cuánta cantidad de azúcar contiene el producto en cuestión. Desde sinazucar.org han creado una app en la que se pueden escanear los códigos de barras de los productos y averiguar de inmediato la cantidad de azúcar que contiene de una manera muy visual: mediante terrones.

Por otro lado, no debes dejarte llevar por las etiquetas como light o diet, pues no quiere decir que no contenga azúcares, sino que han reducido su cantidad al menos un 30% respecto de lo que incluyen los productos similares. La distinción ‘bajo contenido en azúcares’ indica que su composición tiene menos de cinco gramos de azúcares añadidos por cada 100 gramos de producto, o menos de 2,5 gramos por cada 100 mililitros.

Alternativas para sustituir el consumo de azúcar

l consumo de azúcar en la población es por lo general elevado, ahí radica el problema. Obesidad, diabetes y otros problemas asociados a su ingesta siguen en aumento. De ahí que se busquen opciones para reducir su consumo sin renunciar a ciertos placeres alimentarios. Pero, ¿de dónde proviene el azúcar que tomamos? Según el estudio de Antropometría, Ingesta y Balance Energético en España (ANIBES) el 25,5% de la ingesta de azúcares libres proviene de las bebidas azucaradas, el 15,2% de la bollería y pastelería, el 11,4% del chocolate, el 12,4% de los lácteos azucarados, el 3,6% de las mermeladas, el 2,9% de los néctares, el 2,8% de los cereales azucarados. Por último, una gran parte, el 17,8% se toma de manera directa, como los sobres de café que se añaden a las infusiones o al café.

Para tratar de controlarlo, cada vez hay más opciones que permiten sustituir el consumo de azúcar blanco en nuestras comidas o bebidas, sin embargo, esto hace también que surjan dudas a los consumidores sobre cuáles son las alternativas verdaderamente más saludables. Seguro que te has preguntado si se puede sustituir el azúcar que le echas a tu café matutino por sirope de agave, miel, azúcar moreno o jarabe de arce.

Pues bien, aunque el origen natural de estos alimentos nos puede llevar a pensar que son más sanos que el azúcar libre –es común ver como se endulza un yogur con miel para hacerlo más saludable– el problema no radica en el proceso de refinado, sino en la respuesta metabólica que provocan estas sustancias en el organismo. Y este proceso es el mismo en todos los casos anteriores, pues, según datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) la miel contiene 82 gramos de azúcar por cada 100, el sirope de arce 68 gramos, el jarabe de maíz 78%, el sirope de agave 68% y el azúcar moreno nada más y nada menos que el 97%.Los defensores de estos productos alegan que en su composición se encuentran minerales, vitaminas y demás, sin embargo, habría que tomar grandes cantidades, prácticamente inimaginables, para obtener una buena dosis de estos nutrientes. Lo ilustra bien Miguel Ángel Lurueña, Doctor en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y autor del blog Gominolas de petróleo, que indica que para suplir las necesidades de vitaminas y minerales al día mediante el azúcar moreno habría que tomar: 1,5 kilos para obtener el potasio, 5,6 kilos para el zinc, 1,3 kilos para el magnesio, 1 kilo para el calcio y 5,4 kilos para la vitamina B6, algo desproporcionado y que no justifica pues dichas elecciones.

¿Cuáles son las alternativas saludables al azúcar?

Lo primero que debemos intentar es volver a los sabores naturales, es decir, tomar el café o el té sin azúcar, porque de esta manera se podrá apreciar su auténtico sabor, y evitar todos aquellos productos en cuya elaboración sea imprescindible utilizarlo, como los bizcochos o las tartas. Esto no quiere decir que nunca los tomes, puedes hacerlo de forma ocasional y siempre dentro de unos hábitos de vida saludables, que incluyan una dieta variada y la práctica de ejercicio físico.

Las alternativas como los edulcorantes, la stevia o la sacarina, según nos ha explicado Antonio Rodríguez Estrada, fundador de sinazucar.org, tienen algunas ventajas, entre ellas que no aportan calorías, no aumentan los niveles de glucosa en sangre, y reducen el riesgo de caries. No obstante, también pueden cambiar la composición de la microbiota intestinal y aumentar el Índice de Masa Corporal (IMC) en los niños, según un reciente estudio publicado en The British Medical Journal, además de acostumbrar al paladar a niveles elevados de dulzor, ya que la stevia, por ejemplo, es unas 30 veces más dulce que el azúcar

Maleducar de esta manera al paladar hace que el organismo demande cantidades altas de alimentos dulces, y cuando no existe la posibilidad de usar edulcorantes, como es el caso de comer fuera de casa y querer saborear un postre dulce, se tenderá a ingerir una mayor cantidad del alimento para sentirse saciado de dulzor.

Otra alternativa para endulzar de manera sana los alimentos que vayamos a consumir es recurrir a los azúcares intrínsecos –como los que se encuentran en la fruta– o a algunas especias que dan un sabor dulce. Por ejemplo, añadir una cucharadita de canela en el café, emplear compota de frutas casera a modo de mermelada en la tostada, incluir trozos de fruta madura para mitigar la acidez del yogur natural, o cambiar el azúcar de mesa de tus postres por plátano maduro.Con todas las pautas y consejos anteriores solo queda ponerse manos a la obra y limitar las cantidades diarias de azúcar, porque estamos acostumbrados al sabor dulce, y para que el cambio no sea radical se recomienda ir reduciendo de manera progresiva el azúcar de más que echamos al café, o ingerir cada vez menos productos procesados que lo contengan. Tu salud te lo agradecerá.