Alimentación para potenciar tus defensas

Despensa antigripal

l implacable frío invernal viene acompañado de molestos catarros y gripes. Conviene pues estar con las defensas en guardia para evitar estar todo el día con el pañuelo en la mano y la nariz como un tomate. Y es que, gripes y resfriados pueden ser prevenidos y atenuados rápidamente gracias a ciertos alimentos que potencian nuestro sistema inmune. Si quieres una excusa para faltar unos días al trabajo o para no ir a esa comida con tu suegra, no sigas estos consejos…

Si alguien estornuda a tu lado, “cebolla, naranja y miel”, no es la forma tradicional de desearle salud a alguien, pero debería serla. Numerosos expertos nos hablan de estos alimentos y de muchos otros que nos pueden ser de ayuda para alejar la llegada de gripes, resfriados y todo aquello que suene a tos y mocos.

“La naturaleza es una fuente inagotable de beneficios para la salud”, es lo que opina Valter Lombardi, Director del Departamento de Biotecnología de EuroEspes, una empresa que lleva más de quince años investigando productos de origen marino para potenciar los mecanismos de defensa de nuestro organismo. “Es curioso comprobar como hay personas que aunque han estado cerca del virus no se contagian, creemos que esta respuesta inmune puede estar relacionada con unos adecuados hábitos alimenticios, una buena hidratación y la práctica habitual de ejercicio físico”, contesta Lombardi.Tiene la misma opinión Sonia Martínez, dietista-nutricionista del Centro La Morenica, en Alicante, “existe una relación directa entre una nutrición adecuada y un sistema inmunológico fuerte”. Ahora que sabemos que la despensa de casa puede ser una buena botica de salud, descubramos en su interior la clave para proteger nuestras defensas.

Alimentos para potenciar tus defensason la llegada de la época invernal nuestro organismo tiene que enfrentarse a cada vez más adversarios: la bajada de las temperaturas, la lluvia, los cambios de horario, el aumento de estrés, el sedentarismo o la mala alimentación. Ante tantos frentes abiertos, la dietista Sonia Martínez confía en los alimentos para superar estas adversidades: “la alimentación juega un papel importante a la hora de superar estos trastornos. Si nuestra dieta es inadecuada o insuficiente se producirá un descenso de las defensas, por el contrario, si es equilibrada y completa, nuestro organismo estará fuerte y en forma”.

La solución no puede ser más sencilla, “hay que seguir la dieta mediterránea, reducir el consumo de carne roja y de productos cárnicos a favor del pescado, las legumbres, verduras, las hortalizas y las frutas”, te lo dice la Sociedad Española de Medicina Familiar y Comunitaria. Estos son algunos de los alimentos que te ayudarán a fortalecer tus defensas:

• Consume tres raciones de fruta y dos de verdura al díaCon este simple gesto tendremos una mejor calidad de vida debido a su alto contenido en vitaminas y minerales con capacidad antioxidante, que nos hacen más resistentes a las infecciones y protegen a las células del sistema inmune de los daños provocados por los radicales libres. Y por la presencia de fitonutrientes, que desempeñan un papel protector frente a las enfermedades crónicas.

• MineralesEl zinc, el manganeso y el cobre son los principales minerales que mejoran el funcionamiento del sistema inmune. El primero se encuentra en los cereales integrales, en el marisco y en los moluscos. Los otros dos, en los frutos secos y en las legumbres.
• VitaminasEspecialmente la A, B, C y E, mantienen en buen estado las células que recubren el interior de las células respiratorias, protegiéndolas de virus y de los agentes tóxicos medioambientales.
• CítricosA los cítricos pertenecen la naranja, la mandarina, el limón, la lima y el pomelo, frutas ricas en vitamina C. Este micronutriente tiene la capacidad de potenciar nuestro sistema inmune y prevenir los catarros, así como el tener una recuperación más rápida y un alivio de los síntomas comunes del resfriado.

• MielDesde la antigüedad la miel se ha utilizado como remedio para aliviar la tos y la irritación de garganta por su contenido en inhibidinas, sustancias que le otorgan la capacidad bactericida y antiséptica.
• AjoEl ajo es un antibiótico natural que presume de propiedades antibacterianas y antivirales, su consumo sirve de escudo frente a las infecciones. Incrementa las defensas del organismo, mejorando nuestra respuesta a virus y bacterias. El inconveniente es que, según los expertos, deberíamos consumir unos nueve dientes de ajo al día para que sea una buena alternativa natural al tratamiento con antibióticos.
• CebollaLa cebolla es el mejor remedio natural contra las infecciones respiratorias, especialmente en casos de faringitis, laringitis e infecciones pulmonares. Cocida suele tomarse para aliviar afecciones respiratorias como congestión en los bronquios y cruda para aliviar la tos, ayuda a expectorar la mucosidad.PUBLICIDAD
• YogurOtra solución muy positiva para nuestras defensas son las bacterias que contienen el yogur (Lactobacillus bulgaricus y el Streptococus thermophylus) y las de las leches fermentadas (bifidobacterias o Lactobacilus casei), todas con valor probiótico, que significa “a favor de la vida”. Su función se centra en el intestino humano y ayudan a potenciar las defensas siendo grandes aliados frente a la prevención de gripes y catarros.
• Alimentos rojosEl color del tomate, el pimiento, la remolacha, las grosellas, las fresas, las cerezas y otros frutos rojos se debe principalmente a su contenido en carotenos y vitamina A. Un grupo de más de 600 pigmentos naturales que incrementan la eficacia del sistema inmune.
• Hongos y setasAlgunas variedades de setas como los champiñones o los níscalos son beneficiosas para la salud, al actuar sobre el sistema inmune, potenciándolo ante las enfermedades. Diversas investigaciones han demostrado que tienen propiedades antimicrobianas y antivirales.
• Alimentos ricos en energíaPara adaptarse a la bajada de las temperaturas, podemos recurrir a alimentos que interioricen la energía, calienten y relajen el organismo. Es el caso de las hortalizas de raíz (nabo, rábano, remolacha o zanahoria), los frutos secos, las frutas desecadas, las semillas y las legumbres.
• LíquidosUna ingesta adecuada, casi dos litros diarios, ayuda a disolver la mucosidad y mantiene hidratada la mucosa respiratoria protegiéndola frente a las infecciones.

• Plantas medicinales contra la gripeodavía puedes hacer más por tu salud, no son alimentos propiamente dichos, pero sí pueden ayudarte a mejorar el estado de tus defensas, hablamos de las plantas medicinales. Son excelentes tratamientos de origen natural que actúan de forma preventiva estimulando el sistema defensivo del cuerpo, por ejemplo para combatir la gripe, y con la capacidad de atenuar los síntomas de esta misma infección respiratoria.

De esto saben mucho los expertos en fitoterapia, que nos recomiendan la ingesta de tila, saúco, propóleo, o equinácea como estimulantes del sistema inmunológico, y destacan que comúnmente son llamados ‘antibióticos naturales‘. Además, estas plantas medicinales son fáciles de encontrar y de tomar, pues son vendidas en herbolarios o supermercados, tanto al natural para hacer infusiones como en comprimidos para ingerir.

Si tienes gripe y tus problemas son las vías respiratorias, la malva, la amapola, el gordolobo o el llantén, te pueden ser de gran utilidad, pues tienen propiedades antitusivas, expectorantes, antisépticas y broncodilatadoras, por lo que tienen la capacidad de suavizar las mucosas respiratorias, y además fluidifican, facilitan la expulsión de las mucosidades y calman la tos, un cóctel perfecto para decir adiós a la gripe cuanto antes.No hay que olvidarse de la jalea real, el elixir más preciado de las abejas, que por su función antimicrobiana se suele también recomendar en periodos de infección respiratoria por gripe o como refuerzo diario del sistema inmunitario, especialmente en las épocas de frío.¿Te acuerdas de toda el agua que tragaste en verano los días de alto oleaje? Resulta que es beneficiosa. Durante el XIV Congreso Internacional de Inmunología, se presentaron los resultados obtenidos con la terapia con agua de mar, que ha demostrado unos claros efectos beneficiosos para la salud, mediados en parte por distintas acciones sobre el sistema inmunológico. El agua de mar contiene los minerales necesarios para el buen funcionamiento de las células. Gracias a la biodisponibilidad iónica de sus elementos, consigue reponer cualquier carencia de minerales.Según indica el D. Marco Francisco Payá Torres, Director Médico de los Laboratorios Quinton “su utilización es muy recomendable para toda la población en determinadas épocas del año, como el inicio del otoño, cuando el organismo se prepara para periodos más fríos, propicios en carencias nutricionales, catarros, resfriados, gripe y bajada de defensas”. Eso sí, no se puede tomar directamente: “el agua de mar no puede ser utilizada tal y como la encontramos en nuestras playas, es necesario tratarla. Nosotros la recogemos en determinados lugares donde la riqueza mineral y pureza del océano es la adecuada y tras eso llevamos a cabo un proceso de esterilización en frío y envasado para que no pierda ninguna de sus propiedades”, añade Payá.

Fortalecer las defensas de niños y mayores

Una dieta adecuada ayuda a aumentar las defensas del organismo, algo muy necesario para prevenir o combatir infecciones como la gripe o el COVID-19. Por ello, te explicamos cómo potenciar el sistema inmune de niños y adultos mayores con algunos cambios oportunos en la alimentación diaria.

Y es que, la infancia y la tercera edad son los colectivos más sensibles a los efectos negativos del frío, ya que su sistema inmune es inmaduro o está debilitado, explica el Programa de Nutrición y Salud (NUSA). Lo vemos bien con una de las enfermedades humanas más comunes: el catarro. Mientras que un adulto experimenta entre tres y cuatro resfriados al año, en el caso de los niños pueden sufrir una media de 4-8 episodios anuales, en los primeros diez años, especialmente durante los tres primeros, según los datos de la Sociedad Española de Pediatría Extrahospitalaria y Atención Primaria (SEPEAP).

Consejos nutricionales para reforzar el sistema inmune de niños y mayores

Lactantes

Con una dieta equilibrada y, en ocasiones suplementada, se puede contribuir al fortalecimiento del sistema inmune. “En los lactantes la mejor manera de fortalecer las defensas es mediante la leche materna, ya que su composición, de una gran complejidad, aporta todos los elementos que el niño necesita para conseguir un crecimiento adecuado y previene enfermedades, no sólo mientras está siendo amamantado, sino muchos años después de haberse producido el destete.

Niños

En el resto de los niños, es recomendable eliminar la comida basura y llevar una alimentación rica en purés de verduras y legumbres, cereales, pescado o carne. También es fundamental el consumo de frutas con un alto contenido en vitaminas A, C y E y una adecuada hidratación”, explica Valter Lombardi, director director de la división de Biotecnología en el Centro Médico EuroEspes, expertos en medicina personalizada y genómica.

Tercera edad

Respecto a la población anciana, el impacto de las infecciones respiratorias unido a un sistema bajo de defensas o a enfermedades concomitantes pueden producir serias complicaciones. Y si existen problemas de alimentación, muchas veces no bastará con seguir una dieta variada y equilibrada, siendo recomendable la toma de suplementos nutricionales (siempre pautados por un profesional). Lombardi aconseja “en la tercera edad el sistema inmunológico necesita de un aporte regular de proteínas, vitaminas, minerales y probióticos, siendo complicado obtenerlos únicamente a través de la alimentación, por eso el consumo de alimentos a base de extractos marinos, plantas medicinales, jalea real, vitaminas A, C y E, magnesio, cinc y selenio son una buena opción para asegurarnos de que nuestro sistema inmune tenga todos los elementos necesarios para desempeñar su función”.