Aminoácidos esenciales

Los alimentos están compuestos por varios nutrientes. Entre ellos están los macronutrientes que aportan energía, y los micronutrientes: vitaminas y minerales, y el agua. Los macronutrientes son los hidratos de carbono, los lípidos y las proteínas. Cada uno de ellos está formado por otras moléculas más pequeñas, que se unen para formar otra mayor. De esta manera, cuando comemos los alimentos, los macronutrientes se separan en sus componentes más pequeños para poder atravesar la mucosa intestinal y ser metabolizados y utilizados en las células. Estos dos procesos se denominan digestión y absorción.

En el caso de las proteínas, que son moléculas grandes y complejas en su forma espacial, sus componentes básicos se denominan aminoácidos. En la naturaleza, como integrantes de las proteínas, existen 22 aminoácidos en total. De ellos, 10 se clasifican como esenciales

Estos dos últimos aminoácidos son esenciales dependiendo del resto de componentes de la alimentación, así que realmente se consideran semiesenciales. En el caso de la histidina, es un aminoácido esencial en la infancia que pasa a ser no esencial en la etapa adulta.

Cuando un alimento posee todos los aminoácidos esenciales y en una cantidad considerable, se dice que contiene proteína de alto valor biológico. La proteína considerada de mejor calidad es la presente en el huevo, la albúmina. Esta proteína no solo contiene todos los aminoácidos esenciales para el hombre, sino que, además, se encuentran en una disposición y orden inmejorable para su absorción en el intestino.

Importancia de los aminoácidos esenciales en la dieta

Tal y como ya se ha comentado, el consumo de mínimas cantidades de aminoácidos esenciales es necesario para el mantenimiento de la vida. Las recomendaciones establecen que es preferible un pequeño consumo diario y repartido de estos nutrientes antes que concentrar su ingesta en días concretos. Los requerimientos hablan de entre 20-150 mg de cada aminoácido por cada kg de peso y día.Además, con una alimentación variada que incluya todos los grupos de alimentos en las cantidades recomendadas, el contenido de aminoácidos esenciales es más que suficiente para cubrir las recomendaciones. En el caso de que se restrinjan los alimentos de origen animal, será imprescindible conocer y manejar muy bien las combinaciones adecuadas para conseguir estos componentes.Ante deficiencias continuadas de estos componentes pueden aparecer síntomas a nivel del sistema nervioso, pero la afectación se hará evidente en todos los órganos y sistemas, como el aparato locomotor y lesiones a nivel muscular. También pueden evidenciarse dificultades en la cicatrización de heridas y en la recuperación muscular tras un esfuerzo. Asimismo, existe la posibilidad de alteración del metabolismo de los macronutrientes. 

Funciones de los aminoácidos esenciales

Los aminoácidos esenciales, como parte de las proteínas, tienen funciones relacionadas con el carácter puramente estructural o plástico proteico. Es decir, regeneración de tejidos, reparación de heridas, participación en el crecimiento y desarrollo, son de manera global las importantes funciones atribuibles a los aminoácidos.

Concretando más algunas de las funciones de los aminoácidos esenciales, podemos citar

• Leucina: se utiliza en la regeneración muscular y ósea. Asimismo controla la glucemia (cantidad de glucosa en sangre) y se relaciona con temas hormonales, concretamente aumenta la cantidad de hormona de crecimiento.
• Isoleucina: al igual que la leucina, está directamente relacionada con la reparación de los músculos, huesos y tejido dérmico. Además, participa en la formación de hemoglobina. También se relaciona con el control de la glucemia.
• Metionina: posee acción antioxidante y eso implica que previene algunos factores de riesgo cardiovascular. Se utiliza también en el tratamiento de alguna patología mental.Lisina: participa en la formación de colágeno, elemento fundamental en las articulaciones. Se relaciona también con el metabolismo del calcio y en la formación de anticuerpos por lo que refuerza el sistema inmunitario.
• Valina: colabora en la reparación y mantenimiento muscular. También se utiliza en la metabolización hepática de algunos nutrientes.
• Fenilalanina: participa en la formación de neurotransmisores que estimulan la sinapsis nerviosa. Se relaciona con varios efectos positivos a nivel de mejora del estado de ánimo, la capacidad de concentración y el aprendizaje por su estimulación del sistema nervioso. Asimismo, se está estudiando su posible uso en enfermedades mentales como el párkinson o el alzhéimer.
• Triptófano: actúa a nivel nervioso como relajante corporal y facilita la conciliación del sueño. Además, controla la sensación de apetito. Posee determinadas funciones opuestas a las de la fenilalanina. Se utiliza en el tratamiento de la hiperactividad.
• Treonina: posee gran efecto en la metabolización de las grasas y también colabora en la creación de colágeno.

Fuentes de aminoácidos esenciales

Los aminoácidos esenciales están presentes en los alimentos, repartidos en la mayoría de ellos. Sin embargo, únicamente los alimentos con proteína de alto valor biológico contienen todos ellos. Estos alimentos son los que tienen proteínas de origen animal: carnes, embutidos y derivados; pescados y mariscos; huevos y alimentos derivados; leche y productos lácteos. En principio, cuanto más proteico sea un alimento, mayor cantidad de aminoácidos esenciales aportará.

Esto no significa que los alimentos de origen vegetal no contengan aminoácidos esenciales pero lo habitual es que les falte alguno (aminoácido limitante). Si conseguimos unir dos alimentos que contengan aminoácidos limitantes diferentes, de esa mezcla podremos obtener una proteína completa con todos esto aminoácidos.

El ejemplo más claro de la obtención de proteína de alto valor biológico a partir de alimentos que no lo son es la unión de leguminosas con cereales. Las lentejas contienen muy escasa cantidad del aminoácido esencial metionina. El arroz es deficitario en lisina. Al ser aminoácidos limitantes diferentes, si se juntan estos dos alimentos, se obtiene una proteína completa.

Aminoácidos esenciales en alimentos de origen vegetal

Como ésta, existen más combinaciones entre alimentos para conseguir mejorar la calidad proteica de los alimentos, cuestión especialmente importante en personas veganas, que no consumen alimentos de origen animal y, por tanto, no comen alimentos únicos con proteína completa. Esto indica que, para alimentarse de forma correcta y sin deficiencias con las restricciones dietéticas de una persona vegana, es necesario poseer ciertos conocimientos de composición de alimentos.

Las leguminosas, los frutos secos y los cereales son alimentos de origen vegetal con cantidades nada desdeñables de proteínas que pueden utilizarse con el fin de obtener proteína completa: garbanzos, judías, lentejas, guisantes, habas, soja, arroz, maíz, trigo, sésamo, centeno, quinoa, cebada, avellanas, almendras, pipas, nueces, pistachos, cacahuetes, anacardos y un largo etcétera.

En definitiva, una gran variedad de sabrosos alimentos a nuestra disposición de donde conseguir las dosis necesarias de aminoácidos esenciales para que nuestro cuerpo marche como un reloj día a día.