Un aguacate al día aumenta la microbiota y mejora la salud intestinal

Incluir en la dieta diaria un aguacate podría aumentar las bacterias intestinales beneficiosas, reducir los ácidos biliares y aumentar los ácidos grasos de cadena corta, todo ello relacionado con una mejor salud intestinal.

El aguacate se ha convertido en uno de los alimentos de moda, debido a su gran cantidad de beneficios para la salud. Además de ayudar a proteger al corazón, controlar el colesterol, prevenir la osteoporosis, retrasar el envejecimiento y mejorar los problemas de estreñimiento, ahora hay que añadir que tiene efectos positivos en la salud intestinal, pues entre otras cosas aumenta la cantidad de bacterias de la microbiota.

Esta ha sido la conclusión de un estudio realizado por miembros de la Universidad de Illinois (EE.UU.). La investigación, que se ha publicado en The Journal of Nutrition, se llevó a cabo gracias a un grupo de 163 adultos entre 25 y 45 años con sobrepeso u obesidad, que fueron divididos en dos grupos, uno de ellos recibió un aguacate en la dieta diaria. El análisis de la sangre, heces y orina duró 12 semanas.

Los resultados mostraron que aquellos que habían comido aguacate todos los días tenían más cantidad de bacterias intestinales, que son capaces de descomponer mejor la fibra y de producir metabolitos –una molécula generada durante el proceso de conversión de los alimentos a energía, llamado metabolismo–.

Menos ácidos biliares y más ácidos grasos de cadena corta

“Los metabolitos microbianos son compuestos que los microbios producen y que influyen en la salud. El consumo de aguacate redujo los ácidos biliares y aumentó los ácidos grasos de cadena corta. Estos cambios se correlacionan con resultados beneficiosos para la salud”, ha explicado Sharon Thompson, autora principal de la investigación.

Otro de los hallazgos con los que se encontraron los autores indicaba que los participantes del grupo que tomaron esta fruta consumían un poco más de calorías que el otro, pero excretaba más grasa en sus heces. Esto, según han explicado, significaría que estaban absorbiendo menos energía de los alimentos ingeridos.

“Esto se debió probablemente a la reducción de los ácidos biliares, que son moléculas que nuestro sistema digestivo secreta y que nos permiten absorber la grasa. Encontramos que la cantidad de ácidos biliares en las heces era menor y la cantidad de grasa en las heces era mayor en el grupo del aguacate”, indica Hannah Holscher, otra de las autoras

.Características nutricionales del aguacate

El aguacate es una fruta que se diferencia muchísimo del resto por su composición nutricional, ya que posee un contenido de agua inferior al de la mayoría de las frutas (alrededor del 70% de su composición es agua), mientras que el aporte de lípidos es mucho más elevado, lo que incrementa su valor calórico.

Sin embargo, es ahí donde reside precisamente su principal valor, “ya que tiene un bajo aporte de hidratos de carbono y proteínas, destacando principalmente el contenido en grasas, especialmente grasas monoinsaturadas (72% es ácido oleico, es decir, el ácido graso característico del aceite de oliva)”, matiza Elena Gascón dietista-nutricionista y profesora de la Facultad de Farmacia y Nutrición de la Universidad de Navarra.javascript:false

En resumen, podríamos decir que sus principales características nutricionales son:

• Ácido oleico: “El aguacate se caracteriza por su alto contenido en grasa monoinsaturada (8,6 gramos), principalmente del tipo ácido oleico, lo que hace que su valor calórico sea mayor con respecto al de otras frutas”, asegura la doctora Paloma Gil, especialista en endocrinología y nutrición, quien detalla, por ejemplo, que 100 gramos de aguacate aportan unas 160 Kcal, mientras que 100 gramos de plátano aportan unas 90 calorías, o 100 gramos de manzana unas 52 Kcal. Sin embargo, tal ycomo recuerda Gil, “al incluir grasa monoinsaturada nos está aportando grasas cardiosaludables, es decir, muy beneficiosas para nuestra salud”.
• Rico en minerales: el aguacate es una importante fuente de minerales de gran importancia para el organismo, ya que “es rico en potasio y magnesio, y bajo en sodio, sin olvidar el ácido fólico, por lo que su consumo resulta básico durante el embarazo para asegurar el desarrollo óptimo del feto”, asegura Marta Villarino, miembro del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid (CODINMA).
• Fuente de vitaminas: esta fruta destaca por su alto contenido en vitaminas liposolubles, “como la E, con gran capacidad antioxidante que ayuda a la regeneración celular, así como la vitamina C y la provitamina A y la vitamina K, ambas también del grupo de las liposolubles. Sin olvidar que también posee vitaminas del grupo B o hidrosolubles, aunque en menor proporción, como la B6, que actúa sobre el sistema nervioso”, explica la dietista-nutricionista de CODINMA.Alto contenido en fibra: el aguacate o persea americana es una de las frutas más ricas en fibra, tanto de tipo soluble como insoluble, conteniendo más cantidad de la segunda

• Beneficios del aguacate para la salud y contraindicaciones de consumo

La moda del consumo de aguacate en los últimos años no es fruto de la casualidad. Además de su rico y original sabor y su gran versatilidad, son numerosos los estudios que confirman que se trata de una fruta que puede aportar diferentes beneficios para la salud:

• Protege el corazón. “Existen distintos estudios que relacionan el consumo de aguacate con efectos beneficiosos en los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares, ya que las grasas de este alimento, en su mayor parte monoinsaturadas, pueden afectar de forma beneficiosa al riesgo cardiovascular”, confirma Elena Gascón dietista-nutricionista y profesora de la Facultad de Farmacia y Nutrición de la Universidad de Navarra. No obstante,  la asociación entre el consumo de aguacate y el riesgo de ECV debe confirmarse mediante estudios a a largo plazo.
• Controla el colesterol. “Algunos estudios confirman la importancia de consumir aguacate en las personas con colesterol elevado, ya que, gracias a la cantidad de fibra y de grasas saludables que aporta, ayuda a disminuir los niveles de colesterol total, y en particular reduce el LDL o colesterol malo”, asegura Paloma Gil, especialista enendocrinología y nutrición. La clave estaría en el compuesto denominado beta-sitosterol y otros esteroles vegetales que son los encargados de mantener el colesterol a raya.
• Ayuda a prevenir la osteoporosis: el aguacate aporta unos 21 microgramos de vitamina K por cada 100 gramos, lo que lo convierte en un gran aliado para la prevención de la osteoporosis. Estudios recientes han confirmado que esta vitamina ayuda a mejorar la calidad de los huesos, gracias al aumento de la absorción de calcio.
• Mejora problemas de estreñimiento: al tratarse de una fuente importante de fibra, “resulta un alimento muy adecuado para mejorar el tránsito intestinal en aquellas personas con problemas en las deposiciones”, asegura Marta Villarino, miembro del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid (CODINMA).
• Ayuda a retrasar el envejecimiento. La riqueza de antioxidantes y minerales que aporta el aguacate han demostrado que “se trata de un buen aliado a la hora de inhibir la producción de radicales libres implicados en el envejecimiento y en otras enfermedades”, confirma Paloma Gil.

• Protege de enfermedades crónicas: según un estudio de la Universidad de Kentucky (Estados Unidos), la ingesta habitual de alimentos ricos en fibra, como el aguacate, está relacionada con la reducción del riesgo de padecer patologías crónicas como hipertensión, diabetes y obesidad, ya que su consumo reduce la presión arterial, facilita la sensibilidad a la insulina, y controla el colesterol y el síndrome metabólico.
• Mejora el aspecto de la piel: desde el punto de vista de la belleza, el consumo de aguacate puede ser de ayuda para mejorar la piel, ya que sus componentes favorecen el tener una mejor tonalidad, dada su riqueza en ácidos grasos y antioxidantes, lo que mejora la regeneración de la misma.

Contraindicaciones del aguacate: cuándo evitarlo

A pesar de todas las ventajas que aporta el consumo habitual de aguacate a la salud, en algunas ocasiones es necesario reducir o evitar su ingesta. En concreto, “por su aporte de potasio (unos 400 mg por cada 100 gramos de alimento) y magnesio, no resulta adecuado en personas con problemas renales que deban controlar la cantidad de estos micronutrientes”, advierte Elena Gascón, mientras que Marta Villarino recuerda que “debido a la alta cantidad de fibra y ácidos grasos, es preferible no incluirlo en la dieta de personas con muchas diarreas”.

Además, al tratarse de una fruta calórica, cuando se realizan dietas de adelgazamiento, las expertas aconsejan moderar su ingesta, aunque no es necesario eliminarlo totalmente, pues basta con controlar la cantidad que se toma. “De hecho, hay estudios que demuestran efectos beneficiosos en la saciedad de los pacientes con sobrepeso con sólo incluir medio aguacate en una comida”, apunta Paloma Gil. Y en esta misma línea se posicionan Elena Gascón y Marta Villarino, quienes recuerdan que “no hay alimentos prohibidos, ni siquiera cuando se trata de perder kilos, porque lo importante es aprender a comer y a controlar las cantidades de lo que incluimos en el día a día”.

Por su puesto, debes evitarlo si eres alérgico al aguacate o a la fruta.