Higiene del sueño saludable, tu aliado para la dieta

La falta de sueño se relaciona con problemas de salud. Entre ellas destacamos el aumento de la presión arterial o las enfermedades cardiovasculares. Pero también puede influir en la ganancia de peso. Por tanto, conocer y poner en práctica una serie de medidas y mantener una higiene del sueño, nos puede ayudar a tener un adecuado bienestar. Además, destacamos que una alimentación adecuada y una actividad física correcta deben ir juntas para sentirse bien y tener un correcto estado de salud y bienestar.

Cómo nos afecta no dormir

Cuando no descansamos por la noche adecuadamente nos sentirnos mal al día siguiente. Pero, además, de las posibles implicaciones a corto plazo que tiene no dormir bien, un descanso inadecuado puede provocar muchas alteraciones a largo plazo en el organismo.

Sabemos, por encuestas realizadas, que en España entre el 25 y 40% de los adultos y el 20% de niños sufren alteraciones del sueño. De hecho, la prescripción de fármacos ansiolíticos en España está alcanzando cifras excesivas y preocupantes.

España entre el 25 y 40% de los adultos y el 20% de niños sufren alteraciones del sueño, siendo el insomnio la más frecuente.

La privación de sueño provoca una serie de alteraciones bien por dormir escasas horas al día o bien debido a problemas físicos o mentales que impiden un sueño reparador.

La privación de sueño puede afectar claramente la actividad diaria de las personas, su capacidad de pensar, el tiempo de reacción, la memoria y la atención, etc. También pueden aparecer trastornos del estado de ánimo, ansiedad e incluso depresión. La falta de sueño se relaciona con problemas de salud como son:

• El aumento de la presión arterial.
• Enfermedades cardiovasculares.
• Enfermedades metabólicas (sobrepeso, obesidad y diabetes).
• Alteraciones del sistema inmune.

¿La falta de sueño influye en nuestro peso?

Sí. Se puede decir que la falta de sueño puede influir en la ganancia de peso. Aquellas personas con problemas para dormir suelen presentar una mayor tendencia al aumento de peso que las que tienen una buena higiene del sueño. El sueño se relaciona con el peso corporal debido a las alteraciones que se producen de determinadas hormonas que regulan el apetito.

• La falta de sueño provoca una disminución de la hormona leptina, que es la encargada de la saciedad. Por tanto, hace que aumenten las ganas de comer.
• Por otro lado, hay otra hormona que regula el apetito: la grelina. Esta hormona es la que induce el apetito. Por tanto, cuando se duerme insuficientemente, los niveles de grelina están aumentados. Esto provoca que la persona coma más y tenga tendencia al sobrepeso.

Falta de sueño y microbiota intestinal

La falta de sueño también altera el equilibrio de la microbiota intestinal. Este cambio se vincula con ciertos trastornos metabólicos, incluyendo la obesidad y la diabetes mellitus tipo 2.

Se han realizado recientemente estudios sobre la influencia de la falta de sueño sobre la microbiota intestinal. En concreto, se realizó un estudio con hombres sanos con un peso normal y con limitación de las horas de sueño (4 horas). En él, se examinó cómo la pérdida de sueño afectaba a la microbiota intestinal. El estudio mostró que la pérdida de sueño alteró el equilibrio de la microbiota. Los cambios observados son similares a los que se observan en personas obesas.

También se observó que los hombres de este estudio eran menos sensibles a la acción de la insulina en un porcentaje nada despreciable (20%).

Cómo influyen nuestras bacterias

Gracias a las técnicas actuales conocemos que muchas bacterias que viven con nosotros modulan muchas de nuestras funciones vitales.

Se han encontrado correlaciones muy claras entre la diversidad y el tipo de bacterias intestinales y patologías como la diabetes, la obesidad o el asma. Es más. También se ha demostrado que la diversidad y composición de nuestra microbiota intestinal tiene efectos sobre el sistema nervioso central de forma bidireccional. Además, todo parece indicar que nuestra microbiota puede estar implicada en enfermedades como el Alzheimer, el autismo o la depresión.

Dormir poco puede alterar las bacterias de nuestro intestino. El sueño modifica la microbiota intestinal y esta a su vez afecta a la calidad del sueño.

Basado en lo anteriormente descrito cabe pensar si la microbiota bacteriana tiene efectos sobre el sueño.
Se ha demostrado que nuestra microbiota intestinal sincroniza su ritmo circadiano con el nuestro. Y, alteraciones del sueño, perturban la microbiota. De hecho, el metabolismo de nuestra microbiota es capaz de regular nuestro ritmo circadiano.
También se ha visto que la falta de sueño altera la microbiota bacteriana, con consecuencias diversas para nuestro cuerpo. Y aunque es necesario realizar más investigaciones todo parece indicar que, equilibrar nuestro intestino, ayuda a equilibrar nuestro sueño y viceversa.

Consigue descansar mejor con estas pautas de higiene del sueño

Llamamos higiene del sueño a una serie de medidas y prácticas que nos ayudan a descansar mejor como son:

• Irse a la cama sólo cuando se tenga sueño.
• Levantarse todos los días a la misma hora, incluidos los fines de semana.
• Evitar quedarse en la cama más tiempo del necesario.
• Reducir o evitar el consumo de alcohol, cafeína, fármacos excitantes.
• Evitar comidas copiosas antes de acostarse y alimentos con mucha grasa o bebidas azucaradas o azúcares libres.
• Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir. Estas son la temperatura, ruidos o procurar mantener una luz cálida.
• Evitar actividades estresantes en las horas previas a acostarse.
• Realizar un ejercicio moderado al final de la tarde.
• Practicar ejercicios de relajación antes de acostarse.
• Tomar baños de agua a temperatura corporal por su efecto relajante.

Uso de probióticos y su influencia en el sueño

Se ha descubierto en recientes investigaciones que los probióticos y prebióticos pueden influir en el sueño. Una alimentación equilibrada y rica en prebiótico o con suplementación probiótica junto, con una actividad física moderada, puede ayudar a mejorar el sueño, reforzar la microbiota intestinal y promover la salud.
Según algunas publicaciones existen datos iniciales sobre que mejorar el sueño, mejorará los síntomas de las personas afectas de depresión. Cuidar el intestino podría tener un efecto positivo en las alteraciones del sueño y en las alteraciones de estado de ánimo. Se ha comprobado cómo la utilización de probióticos en personas diagnósticadas de depresión y síndrome de intestino irritable alivian los síntomas de depresión.