Vitamina D: ¿De qué alimentos puedes obtenerla y cómo saber si te hace falta?

La llamada vitamina D es en realidad una hormona que se activa cuando estamos expuestos al sol, la principal fuente que existe de este elemento. También podemos obtenerla de de otros medios como los alimentos o los suplementos.

La importancia de esta vida vitamina está en que contribuye a la salud de los huesos, a prevenir la osteoporosis y fracturas, especialmente en los adultos mayores, indica la nutricionista Gabriela Cucalón. En combinación con el calcio, por ejemplo, ayuda a incrementar la fuerza en las extremidades superiores e inferiores. Además, cuando se consume en dosis adecuadas, en conjunto con el calcio, puede ser beneficiosa para prevenir el cáncer. Por sus propiedades, también funciona como una aliada para manejar los síntomas de la depresión.

¿Cómo identificamos si hay deficiencia de vitamina D?

La experta indica que hay signos a través de los que podemos saber si tenemos una deficiencia de esta vitamina. Enfermarse o infectarse a menudo con un virus, por ejemplo gripes o resfriados constantes, puede ser una señal de que debemos mejorar nuestros niveles de este elemento.

Otro síntomas son: exceso de fatiga o cansancio, dolor de espalda y huesos, depresión, deterioro o dificultad para sanar heridas en la piel, baja densidad mineral a nivel óseo (algo común en los adultos mayores), pérdida del cabello, dolores musculares.

¿Cómo obtener vitamina D?

La especialista señala que la vía más importante para obtener sus beneficios es a través del sol, por lo que debemos exponernos diariamente entre unos 8 y 15 minutos, sin bloqueador solar, para aprovechar plenamente del sol. Hay que tener cuidado de no sobre exponerse para evitar afectaciones.

«Si no la podemos obtener del sol porque no podemos salir, podríamos compensar con la suplementación, dependiendo de la edad y de los otros alimentos que estemos consumiendo. El requerimiento diario está entre 600 UI (Unidades Internacionales) y 800 UI para los adultos, esto es lo recomendado por la Academia Nacional de Medicina dos Estados Unidos», asegura Cucalón.

¿Qué alimentos contienen vitamina D?

Otra vía por la que podemos recibirla es a través de diversos alimentos. Encontramos vitamina D en varios mariscos como el salmón, el atún, las ostras, el camarón, las sardinas o las anchoas, todos estos además poseen omega 3, que contribuye a la salud del corazón.

Los champiñones también son una gran fuente de esta vitamina, además de que se ubica como uno de los principales alimentos de una dieta basada en plantas. También están las yemas de huevo, que podemos incluir fácilmente en nuestras comidas.

Cucalón indica también que en el mercado existen alimentos que vienen fortificados con esta vitamina, entre ellos encontramos la leche de vaca, algunas bebidas de soya o almendras, varios cereales de desayuno que vienen listos para consumir y también ciertos yogures.

Precauciones a tener en cuenta con los suplementos

En cuanto a los suplementos hay que tener en cuenta que los tipos más habituales de estos corresponden a la vitamina D2 (o ergocalciferol) y la D3 (colecalciferol). La diferencia entre ambas es que la D2 proviene de plantas y, la D3, procede de animales, esta última se considera más efectiva para incrementar y mantener los niveles de vitamina D.

«Realmente recomiendo que se consuma en las dosis adecuadas, por lo que es importante consultar con un nutricionista o un profesional de la salud. La suplementación es necesaria en caso que de en realidad no sea posible obtener la vitamina D naturalmente del sol». Agrega que quienes son vegetarianos o veganos deben estar atentos debido a que la mayoría de suplementos de vitamina D derivan de fuentes animales, por lo que deben cerciorarse de adquirir la D2. (I)