Cómo comer para reducir el colesterol
19 noviembre, 2019| Habrá alguna comida que le ayude a perder unas cuantas libras? Sí, pero las opiniones de los nutricionistas sobre cuáles son esos alimentos han cambiado en los últimos años. Todo depende, dicen, de elegir inteligentemente, incluso lo que se consume en la media mañana y la media tarde, para prevenir estar tan hambriento que se termine comiendo en exceso. Ese par de momentos entre las tres comidas deben componerse de nueces, frutas y carbohidratos complejos. 1. Elija un puñado de frutos secos mixtos. Con grasas poliinsaturadas, fibra, proteína, magnesio y calcio, pueden ayudar al corazón. La Revista de nutrición de la Universidad de Oxford reportó que incluir almendras regularmente en una dieta mejora los niveles de colesterol HDL y ayuda a remover el colesterol del organismo. 2. Ayude a su masa muscular y resistencia distribuyendo el consumo de proteína a lo largo del día. Es especialmente beneficioso para mayores de 60 años, pues a esta edad no se procesa la proteína tan bien como en la juventud, y esto aumenta el riesgo de caídas y fracturas. 3. Dividir las proteínas en porciones pequeñas también es positivo para los que están preocupados por la diabetes tipo 2. La estrategia de hacer seis comidas pequeñas al día mejora los niveles de azúcar y también disminuye el hambre en personas con obesidad, prediabetes y diabetes. 4. El yogurt y el queso pueden preservar la salud de los huesos. Es una buena idea recurrir al hummus, al yogurt griego con fresas, moras, arándanos o cerezas, el huevo cocido y el aguacate. 5. Si espera mucho entre comidas, su cuerpo interpretará que está pasando hambre y liberará cortisol para equiparar los niveles de glucosa. El cortisol (la hormona del estrés) conlleva la liberación de sustancias inflamatorias como citoquinas y leucotrienos, relacionados con síntomas de depresión y ansiedad. Además, cuando el cerebro pasa mucho tiempo sin recibir azúcar y agua, protestará en forma de un dolor de cabeza. Coma frutas y acompáñelas con agua para evitarlo. 6. Evite comer a medianoche. Pero si por alguna razón debe hacerlo, se recomienda 30 gramos de queso cottage, 30 0 60 minutos antes de dormir. También aplica para delgados. Un reciente estudio, publicado en la revista médica The Lancet Diabetes & Endocrinology, analizó el impacto de la restricción calórica en las personas de contextura delgada. Esta práctica alimenticia consiste en limitar la ingesta energética, y tiene como objetivo mejorar la salud y retrasar el envejecimiento. Esta investigación, liderada por el cardiólogo William E. Kraus, de la Universidad de Duke, demostró que incluso las personas delgadas se pueden beneficiar de una restricción calórica. Disminuir aproximadamente 300 calorías al día puede mejorar significativamente los marcadores de salud cardiometabólica. El análisis observó a 218 personas, con edades entre 21 y 50 años, durante un periodo de dos años. Kraus y sus colegas explican que algunos marcadores cardiometabólicos –colesterol, presión arterial alta y azúcar sanguínea elevada– pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares –y muerte cardiovascular–, incluso cuando se encuentran dentro de los rangos normales. Todas las personas seleccionadas para el estudio contaban con un índice de masa corporal (IMC) promedio, entre 22 y 27,9. Un grupo aceptó una reducción del 25% en el consumo calórico y el otro no hizo cambios. No todos los del primer grupo pudieron mantener una reducción calórica del 25% durante el periodo del estudio, sin embargo, redujeron su consumo en casi 12% en promedio. Tras la intervención, mantuvieron una pérdida del 10% de su peso, de lo cual 71% fue grasa. La restricción calórica resultó en beneficios cardiometabólicos significativos: cambios en el colesterol de lipoproteína de baja densidad, el colesterol de lipoproteína de alta densidad (HDL) y la presión sanguínea sistólica y diastólica. Asimismo, la restricción calórica resultó en una mejora significativa en la proteína C, un marcador de inflamación que los científicos han vinculado con enfermedad cardiaca, cáncer y declive cognitivo. La sensibilidad a la insulina y los marcadores de síndrome metabólico también mejoraron.¿Cómo puede usted hacer esto? Limitando sus antojos o quizá reduciendo la cantidad, como no comer piqueos después de la cena, según declara el cardiólogo. El consumo de edulcorantes no calóricos es otra alternativa para reducir las calorías que se ingieren. Algunas recomendaciones sobre la comida congelada: Irene Baquerizo, health coach de Nutrición Integrativa, comparte algunas medidas de seguridad alimentaria: Si va a congelar frutas, no es necesario que las hierva antes, simplemente lávelas y, de preferencia, píquelas. Para la carne, congelarla en un empaque ziplock es una buena opción. Baje la carne la noche anterior y póngala en el refrigerador, para que por la mañana esté lista para cocinarla. Si se acelera el descongelamiento o se lo hace al ambiente, puede resultar en la multiplicación de bacterias como la salmonella. Nunca consuma pollo que esté parcialmente crudo, ni lo almacene cocinado más de un día. Congele los vegetales más almidonados, no los que son mayormente hojas. Estas cambian su textura durante el proceso. Por último, no se recomienda congelar comida preparada. Solo las leguminosas como la lenteja, fréjol y el garbanzo, siempre y cuando estén cocinadas únicamente con agua y sal. |
