Cítricos, sácales el jugo

los cítricos engloban a todo un conjunto de frutas que pertenecen al género Citrus. Fueron traídos al Mediterráneo oriental por los conquistadores de Alejandro Magno y al principio se utilizaban como cosméticos y medicinas. Varios siglos después, el limón llegó a los países africanos y en el siglo X los árabes extendieron el cultivo de la naranja amarga por el Mediterráneo.Se desconoce quién introdujo la naranja dulce en Europa, pero existen teorías que hablan de los cruzados, mercaderes indonesios o venecianos. Las mandarinas empezaron a cultivarse en el siglo XIX, y aunque ganaron gran fama, nunca han conseguido desbancar a las naranjas.

Tipos y variedades de cítricos

Existen diferentes tipos de árboles Citrus que, además, son propensos a formar híbridos, de ahí la gran variedad de frutos que podemos encontrar. Estos son los tipos de cítricos más comunes:

• CidraQuizás fue el primer fruto que llegó a Oriente Próximo y al Mediterráneo, y es proveniente de las faldas del Himalaya. Tienen poco jugo, pero son intensamente aromáticas. El árbol de la cidra florece prácticamente todo el año, pero lo hace especialmente en primavera y las flores de la primavera producen la mayor parte de la cosecha. Las cáscaras confitadas se usan como ingrediente en pasteles de frutas, bollos, panes dulces y caramelos.
• LimaEs el más ácido de todos los cítricos, de hecho, casi el 8% de su peso es ácido cítrico. Su color es más verdoso, su cáscara es fina y no tiene semillas. La India es el principal productor de este cítrico, que se aproxima a las tres toneladas al año. En cuando a la estacionalidad de la lima, se puede encontrar en enero, febrero, marzo, noviembre y diciembre. Es muy común en los mojitos, cócteles y en muchas recetas latinas.

• LimónEs uno de los cítricos más conocidos. Tiene hasta un 5% de ácidos cítrico en su jugo, con un aroma fresco e intenso que hace lo hace muy útil en la creación de bebidas, aunque también es común su uso en recetas, postres y como aderezo en ensaladas o pescados. Aunque el origen del limón es desconocido, también se ha vinculado al noroeste de la India. A pesar de que se puede encontrar en los supermercados durante todo el año, su estacionalidad va desde enero hasta mayo y de noviembre a diciembre.
• MandarinaHace más de 3000 años que se cultivan en China e India. Son relativamente pequeñas y achatadas, con una piel naranja intensa que se pela fácilmente, siendo poseedoras, además, de un rico e intenso aroma. Aunque se parece a la naranja, la mandarina es más pequeña y su piel es más fina y sencilla de pelar y de separar sus gajos, esto hace que sea una de las frutas favoritas para comer. Tiene grandes cantidades de vitamina C, flavonoides y aceites esenciales. Se puede encontrar de noviembre a marzo.
• NaranjasForman casi las tres cuartas partes de la producción mundial de cítricos. Son muy versátiles gracias a su tamaño moderado, dulzura, jugosidad y acidez. Se utilizan para comer al natural, en zumos o como ingrediente en recetas o postres. Hay bastantes tipos de naranjas según su uso y se pueden encontrar fácilmente todo el año, aunque su punto álgido es entre noviembre y abril. Tiene grandes cantidades de vitamina C, tanto es asi que 100 gramos del fruto contienen el 64% de la cantidad diaria recomendada de esta vitamina.
• PomeloSe trata de un híbrido de la naranja dulce y la toronja, que se dio en el Caribe en el siglo XVIII. Aunque es poco usado, se puede entcontrar en macedonias de frutas, en zumo, en licuados, en helados, en mermelada o como aliño en las ensaladas. Este cítrico tiene grandes cantidades de vitamina C, ácido fólico y es un gran antioxidante, que mejora el estado de la piel y ayuda a combatir la anemia. Su temporada es de diciembre a abril.
• ToronjaSon los cítricos que requieren las condiciones más cálidas de cultivo para desarrollarse, de ahí que crezcan bien en el Asia tropical. Son grandes, jugosas y no tienen el amargor de sus primos hermanos, los pomelos. Esta fruta mide entre 9 y 13 centímetros de diámetro y tiene la piel amarilla o de ligero tono rosa. Su pulpa es dulce y se suele usar para hacer zumos. Al igual que su hermano el pomelo, tiene grandes cantidades de vitamina C y ácido fólico. De septiembre a abril es la temporada de esta peculiar fruta.

Composición nutricional de los cítricos

como en casi todas las frutas disponibles que hay en el mercado, el agua es el componente mayoritario de todos los cítricos. Sin embargo, su valor nutritivo es especialmente importante, dado que este tipo de frutas se han convertido en la fuente de vitamina C más habitual que se puede obtener de la dieta.

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico,  es un potente antioxidante cuyo déficit puede dar lugar al escorbuto, una enfermedad que empobrece la sangre, provoca úlceras en las encías y hemorragias. Además, participa en la formación de colágeno, los glóbulos rojos y favorece la absorción de hierro.

Otras vitaminas presentes en este grupo de frutas, como el betacaroteno (pro-vitamina A) y el ácido fólico (vitamina B9) convierten a los cítricos en un conjunto de alimentos cuyo consumo es altamente recomendable. Como en todos los vegetales, el potasio es uno de los minerales predominantes, así como el ácido cítrico, un ácido orgánico que debe su nombre a este grupo de frutas, cuyas propiedades antioxidantes naturales son aprovechadas en la industria alimentaria.

Otro componente importante de los cítricos es la fibra, presente mayoritariamente en la parte blanca que se encuentra bajo la piel de la fruta, estas cantidades pueden ayudar en el tránsito digestivo. En esa misma zona también se acumulan compuestos fenólicos conocidos como citroflavonoides, cuyas propiedades positivas sobre las paredes de los vasos sanguíneos son objeto de cada vez más estudios.

Otro componente que aparece en los cítricos es el glutamato monosódico, muchas veces en cantidades similares a la que aparece en los tomates.

Beneficios de los cítricos para la salud

los cítricos se han convertido en un importante aliado para la salud, sobre todo en invierno. De hecho, las recomendaciones dietéticas actuales recomiendan consumir un cítrico al día, para mantener los niveles de vitamina C en valores adecuados. Esta vitamina tiene características hidrosolubles, lo que hace que no pueda almacenarse en el organismo y tenga que ser ingerida de forma habitual para evitar su déficit.

Aunque hay frutas con mayor contenido en esta vitamina, los cítricos forman parte de nuestra dieta desde tiempos inmemoriales y sus posibilidades en la cocina son numerosas, lo que los convierte en ideales para mantener los niveles de vitamina C durante el invierno, donde el consumo de frutas y verduras suele decaer.

Cítricos para la garganta y la absorción de hierro

Otra de las recomendaciones que tiene como protagonista a los cítricos es fomentar su consumo cuando se comen alimentos ricos en hierro, sobre todo en hierro ‘no hemo’. Esto es así porque este tipo de hierro, presente en los vegetales, tiene una baja biodisponibilidad y la presencia tanto de vitamina C como de ácido ascórbico favorece su absorción.

Así lo explica la Dra. Marian García, conocida como Boticaria García, que afirma que tomar frutas ricas en vitamina C, como kiwis, fresas o naranjas ayuda a que el pH del estómago sea ácido, lo que mantiene al hierro ‘no hemo’ en su forma reducida, que es cuando mejor se absorbe. Un estudio publicado en la revista Medisan encontró que incluir 25 mg de ácido ascórbico en dos de las comidas del día puede duplicar la absorción de hierro.

Seguro que alguna vez has oído que el limón o la naranja son buenas para los dolores de garganta, y así es. El ácido que contienen los cítricos tiene el poder de cicatrizar, por ello es muy usado para los dolores de garganta, junto con un poco de miel disuelta, otro buen cicatrizante según un estudio publicado en el Jundishapur Journal of Natural Pharmaceutical Products. También suele usarse para aclarar la voz, por eso son tan comunes los caramelos con sabor limón o cítricos en general.

Contraindicaciones de los cítricos

No existen contraindicaciones en el consumo de cítricos en personas y niños sanos, al contrario, tal y como se ha comentado, se recomienda su consumo diario. Sin embargo, en determinadas patologías pueden crear malestar, como en el caso del reflujo gastroesofágico o en las úlceras en el estómago o en la boca. Si notas que su consumo no te sienta bien, es necesario que asegures el aporte de vitamina C a través de otras frutas y verduras frescas.