Nutrición en la osteoporosis: alimentación para prevenirla

Importancia de la dieta en la osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad en la que los huesos se vuelven frágiles y con mayor propensión a romperse, tanto por la pérdida de masa ósea como por cambios en su estructura. El hueso es un tejido vivo compuesto por células en constante regeneración, donde las células viejas se reemplazan por nuevas. Sin embargo, cuando esto no se produce adecuadamente los huesos se debilitan, tornándose quebradizos, más delgados y propensos a romperse ante lesiones menores, como las producidas en una caída.

Los factores de riesgo desencadenantes de la osteoporosis son variados y pueden dividirse en no modificables (edad avanzada, estructura ósea pequeña, antecedentes familiares, origen étnico asiático o caucásico no hispano, menopausia) y modificables (baja ingesta de calcio y vitamina D, abuso de alcohol, amenorrea, bajo peso corporal, tabaquismo). Desde aquí intentaremos contarte cómo una alimentación adecuada puede ayudarnos a cambiar los modificables con el fin de prevenir la enfermedad o controlar sus síntomas.

Y es que la prevención es la mejor estrategia en el tratamiento de la osteoporosis. Puede dividirse en dos fases, siendo la primera el momento de adquirir el mejor pico de masa ósea posible durante las primeras décadas de la vida. Una vez alcanzado éste, el objetivo será minimizar las pérdidas de hueso durante el resto de la vida.

Y recuerda que no todo es alimentación, realizar ejercicios como caminar, pasear o correr, así como trabajos con cierta carga, resulta beneficioso para los huesos puesto que se ha demostrado que ayuda a prevenir la pérdida de masa ósea. La práctica de yoga o taichi pueden ayudar a mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas.

Alimentación para prevenir y tratar la osteoporosisEl calcio, el fósforo y la vitamina D son los principales factores nutricionales para la prevención de la osteoporosis, ya que participan de forma activa en la formación del hueso. La actividad física, como hábito y formando parte del estilo de vida, es clave en el conjunto de la prevención. Con menos evidencia científica, pero no por ello menos importantes, el consumo de tabaco, alcohol y un exceso de proteínas se han mostrado como factores con efectos negativos sobre la masa ósea, al favorecer su pérdida, por lo que conviene minimizar estos hábitos.

Así pues, la mejor forma de prevenir la osteoporosis y fortalecer nuestra densidad ósea es introducir pequeños cambios en los hábitos de vida y nuestra alimentación diaria:

Aumentar el consumo de calcio

El calcio es un mineral esencial para la formación y el mantenimiento de los huesos, por lo que es vital incrementar nuestros niveles de calcio, a través de la alimentación o con suplementos, alcanzando los 1.000 – 1.200 mg diarios. Una dieta rica en alimentos con calcio, como productos lácteos, vegetales de hojas verdes, pescado enlatado con espinas, y alimentos fortificados, puede ayudar a prevenir la pérdida de densidad ósea.3

Consumo adecuado de proteínas

Las proteínas son importantes para la formación y reparación de los tejidos, incluyendo el hueso, y la falta de proteínas puede debilitarlos. El exceso de proteínas en la dieta favorece la descalcificación ósea, por eso una ingesta moderada de proteínas asegura un correcto aporte de aminoácidos a la vez que garantiza el funcionamiento correcto del sistema esqueleto-muscular. No se ha demostrado que existan diferencias entre las de origen animal y vegetal. Se recomienda obtener proteínas de fuentes magras como carne magra, pescado, legumbres y productos lácteos bajos en grasa.5

Abandonar el alcohol

Se ha observado que las personas que abusan del alcohol tienen niveles bajos de densidad ósea, que suelen mejorar al abandonar su consumo. Además, como la cafeína, puede afectar negativamente la absorción de calcio y aumentar la pérdida de calcio a través de la orina.2

Consumir suficiente vitamina D

La vitamina D es necesaria para que el cuerpo absorba y utilice el calcio adecuadamente. Un reciente metaanálisis ha demostrado que cuando se consumen unos 1200 mg de calcio al día, junto a 800 UI de vitamina D, resulta efectivo en el tratamiento preventivo de la osteoporosis. Hay que tener en cuenta que la vitamina D no sólo participa en la homeostasis del calcio, sino que también participa en el tono y contracción muscular, por lo que ayudará a prevenir las caídas. La exposición al sol y la ingesta de alimentos ricos en vitamina D, como pescado graso, yema de huevo y alimentos fortificados, son esenciales para la salud ósea.4

Dejar el tabaco

A parte de los efectos negativos ya conocidos sobre la salud, se ha observado que el tabaquismo parece disminuir la absorción de calcio y acelerar su excreción urinaria. La buena noticia es que los estudios muestran que al dejar de fumar se produce un pequeña recuperación de masa ósea en la cadera.6

Moderar la cafeína

El efecto diurético de la cafeína potencia la excreción de calcio a través de la orina, de ahí que se aconseje no consumir más de cuatro tazas de café diarias.

Calcio y vitamina D en la osteoporosis

El principal objetivo del tratamiento de la osteoporosis es evitar las fracturas óseas. Para ello, ante el diagnóstico de la enfermedad, se aconseja aumentar la ingesta de calcio y adecuar la de vitamina D:

Cómo aumentar la ingesta de calcio

La ingesta recomendada de calcio en la edad adulta está entre los 1000 mg en los menores de 50 años y 1200 mg de calcio al día en los mayores de 71 años, si bien se aconseja que la mujer postmenopáusica (mayores de 51 años) consuma entre 1200 y 1300 mg de calcio al diarios. Además, hay que tener en cuenta que a diario perdemos calcio a través de la piel y las uñas, el pelo, o por sustancias como el sudor, la orina y la materia fecal, y sin embargo nuestros cuerpos no son capaces de producir calcio nuevo.

Para ello habrá que aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio, como lácteos y sus derivados principalmente, como el queso o el yogur. Otros alimentos interesantes a tener en consideración por su aporte en calcio son las almendras, garbanzos, moluscos bivalvos y verduras de hoja verde como las acelgas y espinacas, sardinas enlatadas y salmón. Otras opciones pueden ser bebidas de soja, de avena y de almendras, o tofú, así como alimentos fortificados, como cereales listos para su consumo.

Es probable que el médico aconseje, además, el uso de suplementos de calcio, como el carbonato cálcico o el citrato de calcio. 

La absorción de calcio puede verse alterada en forma positiva por un pH intestinal bajo, la ingesta de grasas y lactosa o un aumento de calcitriol en sangre. El calcitriol es la forma activa en que la vitamina D se encuentra en el organismo, y se usa también en forma de fármaco para tratar los niveles bajos de calcio.

Sin embargo, hay factores que pueden reducir la absorción de calcio, como ciertos tipos de gastritis, déficit de vitamina D, pH intestinal alto, consumo excesivo de fibra dietética, presencia de oxalatos y fitatos en la dieta y el exceso de fósforo, entre otros. Para ello, el consumo de entre 2 y 4 raciones diarias de lácteos y derivados (mejor desnatados) es básico.

Ingesta adecuada de vitamina D

La vitamina D es fundamental en la absorción del calcio alimentario. La ingesta recomendada de vitamina D para la población general se encuentra entre 400 y 800 UI diarias. Cuando se trata de personas mayores de 65 años, esta recomendación aumenta a las 800 UI.

Las fuentes alimenticias de vitamina D son escasas: los lácteos enteros y pescado azules son las principales fuentes dietéticas para obternerla, junto con los huevos (yema) y alimentos suplementados como los cereales de desayuno, la margarina y bebidas de soja.

Sin embargo, esta vitamina es capaz de formarse en nuestra piel durante la exposición solar, por eso los paseos al sol en las personas mayores con osteoporosis son fundamentales para su salud ósea.

Recomendaciones dietéticas en la osteoporosis

Las personas que ya han sido diagnosticadas de osteoporosis conviene que tengan en cuenta estas recomendaciones dietéticas que les ayudarán a mejorar su estado de salud general y evitar fracturas y caídas:

• Asegurarse de que la leche está enriquecida con vitamina D y calcio. Pueden enriquecerse algunas preparaciones culinarias con leche desnatada en polvo.
• En el caso de no tolerarse los lácteos, el médico puede prescribir suplementos de calcio.
• Tener un aporte correcto de proteínas. Pese a que el consumo recomendado de proteínas se encuentra en 0,8g proteína/Kg peso/día, la alimentación occidental es excesiva en proteínas. Sin embargo, muchos ancianos no consumen suficiente proteína por lo que hay que prestar especial atención a su alimentación.
• En caso de sobrepeso y obesidad, prescribir una pauta alimentaria controlada en calorías para reducir el peso y así evitar una carga excesiva en los huesos y articulaciones.
• Evitar el exceso de fibra y oxalatos (presentes en espinacas, acelgas, remolacha, ruibarbo, cacao o algunas setas) en la alimentación, ya que ésta reduce la absorción intestinal de calcio.
• Potenciar una alimentación variada y equilibrada, que asegure el aporte de todos los nutrientes esenciales.
• Limitar el consumo de sal en las comidas, así como alimentos que la contengan en exceso (embutidos, conservas, precocinados…).
• Ingesta moderada de flúor, por ejemplo a través de aguas fluoradas, con beneficios para la estructura ósea.
• En los meses de invierno o zonas con poco sol se aconseja un aporte extra de vitamina D.
• Favorecer la práctica de actividad física, ya no solo para mantener un peso saludable, sino para fortalecer tanto musculatura como incrementar la masa ósea.