8 ejercicios que puedes hacer en casa para aliviar el dolor del nervio ciático

Ahora que la pandemia ha obligado a mucha gente a trabajar desde casa pasando mucho tiempo sentada sin hacer mucha actividad física, son numerosos los problemas de salud que pueden surgir. Y uno de ellos es el dolor de ciática.

El dolor en el nervio ciático puede sentirse desde la parte baja de la espalda y extenderse por las nalgas, la parte de atrás de los muslos, hasta las rodillas y los pies, debido a que el nervio se ramifica desde la zona lumbar hasta estas extremidades

Algunas de las causas del dolor del nervio ciático pueden ser la presencia de una hernia discal, tumores en la columna, estenosis raquídea (estrechamiento de la columna) o síndrome piriforme (un problema muscular).

«El tipo de dolor puede darnos información sobre su origen», dice el doctor Delmas Bolin, profesor de Medicina Deportiva y Familiar del Edward Via College de Medicina Osteopática, a BBC Mundo.

Pero «pasar mucho tiempo sentado, especialmente en una posición estática, ejerce más presión sobre la zona lumbar y, específicamente, sobre los discos lumbares. Una mayor presión sobre estos discos con el tiempo puede llevar a que los discos se abulten y/o se hernien, lo que luego puede presionar el nervio ciático», explicó el doctor Kenneth Mautner, profesor de Medicina Física de la Universidad de Emory, a BBC Mundo.

Mautner señala que «mantener un tronco fuerte es la mejor manera de prevenir problemas de ciática», pero una vez que los tienes, existen decenas de ejercicios que pueden ayudarte a resolverlos.

Pero también hay ejercicios para aliviar el dolor de ciática, ya sea causado por el síndrome piriforme o algún otro problema en la columna. Estos pueden incluir poses de yoga como la del «gato-vaca», ejercicios de estabilización del tronco o estiramientos del músculo piriforme.

Aquí te presentamos algunos, aunque debes recordar que antes de nada debes consultar a un especialista para determinar la causa del dolor del nervio ciático y la mejor terapia para tratarlo.

1. Estiramiento del piriforme en una silla

El doctor Bolin recomienda este y otros ejercicios detallados por el Hospital OrthoIndy, de EE.UU., para aliviar el síndrome del piriforme, que puede ser una de las causas del dolor del nervio ciático.

Para más información también puedes visitar la página www.orthoindy.com (en inglés).

Para esta actividad, deberás sentarte en una silla y colocar un tobillo sobre la rodilla de la otra pierna.

A continuación, manteniendo la espalda recta, usa los brazos para acercar la rodilla hacia el hombro opuesto y mantén la postura durante cinco segundos, indica OrthoIndy. Trata de repetir el ejercicio cinco veces.

2. Estiramiento del piriforme echado de espaldas

Echado de espaldas con las piernas dobladas y los pies sobre el suelo, coloca tu tobillo sobre la rodilla opuesta (igual que hiciste en la silla).

Trata de repetir este ejercicio todos los días.

Suavemente, usa la rodilla para empujar tu tobillo hacia el tronco, con ayuda de tus manos.

OrthoIndy recomienda mantener la postura por 15 segundos y repetirla cinco veces al día.

El Servicio Nacional de Salud de Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés) también recomienda este ejercicio en una guía para el síndrome del piriforme, y sugiere apoyar la cabeza sobre un libro o una almohada delgada al momento de ejecutarlo.

3. Rodilla al pecho

Este ejercicio es «bueno para la salud general de la espalda y pueden ayudar con la ciática», dice el doctor David Schwartz, cirujano de la columna del Hospital OrthoIndy, a BBC Mundo. Pero advierte también que «pueden empeorarla», si es que hay una hernia discal.

Para realizar este ejercicio según recomienda el NHS, échate de espaldas con la cabeza apoyada sobre un libro o una almohada delgada, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo, a la altura de las caderas.

Puedes hacer este ejercicio con las rodillas juntas o una por una, dejando la otra pierna doblada y apoyada en el pie sobre el suelo.

Usando las dos manos, acerca una de tus rodillas hacia el pecho y mantén la posición entre 20 y 30 segundos por cada rodilla.

Puedes repetir el ejercicio tres veces con cada rodilla, o con las rodillas juntas al mismo tiempo.

En vez de mantener la rodilla estática cerca del pecho, puedes acercarla y alejarla del pecho unas 10 veces con las manos. Esta variación puede ayudar con la ciática causada por estenosis espinal, según dice la fisioterapeuta Sammy Margo en una guía de ejercicios para la ciática del NHS.

4. Mover las rodillas juntas de un lado a otro

Échate de espaldas, dobla las rodillas y coloca los pies juntos sobre el suelo. A continuación, mueve las rodillas juntas de un lado del tronco hacia el otro.

Este ejercicio sirve «para movilizar la espalda baja, que es de donde sale el nervio ciático», detalla Margo en la guía de ejercicios del NHS para la ciática.

Este movimiento ayuda con el dolor del nervio causado por el síndrome del piriforme, estenosis espinal y enfermedad degenerativa de los discos, de acuerdo al NHS.

5. Puente

Échate de espaldas y dobla las piernas, apoyando los pies en el suelo.

Este ejercicio puede ayudarte con el síndrome del piriforme.

Luego, eleva las caderas lentamente hasta formar un «puente» con el tronco.

Completa tres series de 10 repeticiones de este ejercicio, que servirá para aliviar la inflamación en el músculo piriforme, según sugiere OrthoIndy.

El NHS de Reino Unido también recomienda este ejercicio cuando el dolor del nervio ciático es causado por una enfermedad degenerativa de los discos de la columna.

El doctor Schwartz le dijo a BBC Mundo que este ejercicio ayuda a fortalecer el tronco, que es una de las maneras de prevenir la ciática.

6. Estiramiento de los isquiotibiales

Los isquiotibiales son un grupo de músculos ubicados en la parte posterior del muslo, desde los glúteos a las rodillas.

Si no puedes elevar la pierna tan alto, no te preocupes. Levántala y estira el tronco hasta donde el cuerpo te lo permita.

Para estirarlos, párate y apoya un pie en una superficie estable, como un banco o una silla, manteniendo la pierna estirada.

Inclina el tronco hacia la pierna, pero sin arquear la espalda.

Mantén la postura por entre 20 y 30 segundos y repítela dos o tres veces por cada pierna, según recomienda el NHS.

«Los ejercicios que estiran los isquiotibiales generalmente son útiles para mejorar el funcionamiento del área y reducir el riesgo de exacerbaciones de la ciática», dijo el doctor Jeffrey N. Katz, profesor de Medicina y Cirugía Ortopédica de la Escuela Médica de Harvard, a BBC Mundo.

Sin embargo, el doctor Schwartz, de OrthoIndy, advierte que estas actividades en algunos casos pueden irritar el nervio ciático.

7. Extensión de la espalda

Échate boca abajo, apóyate en los antebrazos, con las palmas de las manos sobre el suelo, y arquea la espalda hacia atrás.

El NHS recomienda mantener la posición por cinco o 10 segundos y repetirla entre ocho y 10 veces.

Los codos deben quedar a la altura de las costillas, pegados a estas, y debes mantener el cuello recto, sin inclinarlo hacia atrás.

El NHS recomienda mantener la posición por cinco o 10 segundos y repetirla entre ocho y 10 veces.

Esta pose «crea una extensión espinal que ayuda a empujar el material de los discos (que pueden estar comprimiendo el nervio) hacia el centro y reduce el dolor», según una guía de ejercicios publicada por el fisioterapeuta Brandon Smith y la quiropráctica Shaina McQuilkie en la web Back Intelligence y enviada a BBC Mundo.

8. Gato-vaca

Debido a que el dolor del nervio ciático empeora al estar sentado o doblado hacia adelante, «uno de los principales tratamientos consiste en trabajar ejercicios de extensión», dice el doctor Mautner a BBC Mundo.

Este ejercicio ayuda en la estabilización de la zona lumbar.

Estos ejercicios incluyen poses como la de «gato-vaca», que se ve en la imagen, o también conocida como «gato-camello».

La pose está en el grupo de ejercicios para la «estabilización de la zona lumbar y que se usan después de unas seis semanas del inicio de la ciática», dijo el doctor Brett Freedman, de la Clínica Mayo, a BBC Mundo.

Según el Hospital OrthoIndy, este estiramiento no solo «alivia el estrés o el dolor de la espalda baja y la ciática», sino que también «fortalece la columna».

Para ejecutarlo, apóyate en los brazos y piernas (como en cuatro patas), arquea tu columna hacia arriba, con la cabeza inclinada hacia abajo.

Luego, arquea la columna hacia abajo, con la cabeza mirando hacia arriba. Alterna ambos movimientos. (S)