5 alimentos ricos en vitamina D, indispensables ahora que pasamos más tiempo en interiores

 Shutterstock Asegurar un correcto consumo de vitamina D, es esencial en la prevención de enfermedades, depresión y ansiedad.

Este 2020 nos ha dejado muchas lecciones. Si bien ha sido una clara invitación a propiciar un estilo de vida diferente, es un tema que se ha visto reflejado en lo fundamental que resulta seguir alimentación de calidad y que se destaque por el consumo de alimentos que brillen por sus propiedades medicinales y sobre todo que ayuden a cumplir con los requerimientos nutricionales, para hacer frente ante cualquier riesgo de salud. 

Derivado de la pandemia por coronavirus la cotidianidad ha cambiado significativamente y el confinamiento se ha vuelto la manera más segura de protegernos, lo que es indiscutible es que todos pasamos mucho más tiempo en casa.

Teniendo en cuenta que previo al covid-19 los estadounidenses pasaban un promedio del 8% de su tiempo al aire libre y considerando que muchas personas siguen bajo estrictas órdenes de cuarentena, se ha comprobado que las personas están trabajando en promedio 3 horas adicionales por día y es por ello que el común denominador pase aún menos tiempo en exteriores y por ende sin obtener los beneficios terapéuticos que aporta el sol. Con base en lo anterior hoy más que nunca resulta relevante buscar alternativas adicionales para asegurar un óptimo consumo de vitamina D. 

Es bien sabido que las vitaminas son sustancias esenciales para el buen funcionamiento del organismo, son sustancias que el cuerpo necesita para crecer y operar. Si bien cada vitamina se relaciona con específicos beneficios, la vitamina D es una de las variantes más populares por su directa relación con la entereza del sistema inmunitario. A la vez es un nutriente indispensable para que el cuerpo absorba correctamente el calcio y fósforo, es esencial para el crecimiento y desarrollo de huesos y dientes, también juega un papel clave en los sistemas nervioso y muscular. 

La vitamina D mejora la sensibilidad a la insulina y es por ello un buen aliado en la prevención de la diabetes, tiene la importante tarea de estimular las células beta en el páncreas y disminuye la inflamación. Un correcto consumo de vitamina D se relaciona como un buen elemento de prevención en estados de salud mental y emocional como es

el caso de la ansiedad y depresión. 

Las cantidades diarias recomendadas de vitamina D oscilan entre 500 y 600 UI (unidades internacionales) y lo cierto es que la mayoría de las personas no alcanzan el objetivo. Normalmente es fácil obtenerlo con un paseo de 15 minutos en el sol o un buen plato de alimentos que se destaquen por su contenido en vitamina D. A continuación te presentamos 5 de las mejores fuentes para complementar tu dieta. 

1. Yemas de huevo

Es bien sabido que el huevo es considerado uno de los superalimentos más valorados en toda dieta equilibrada. Es una comida completa cargada de proteínas de alto valor biológico, aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales. En particular las yemas de huevo son una maravillosa fuente de vitamina D, un huevo grande contiene aproximadamente el 10% de los requerimientos diarios. Esto quiere decir que consumir una tortilla que contenga 3 huevos, asegura el 30% de la ingesta y a la vez es un alimento muy accesible que se relaciona con una larga lista de propiedades curativas. 

2. Salmón rojo

El salmón no sólo es uno de los pescados más exquisitos que existen, es un tesoro nutricional. Es excelente fuente de proteína de alta calidad, vitaminas y minerales incluyendo potasio, selenio y vitamina B12, ideales para mantener en buen estado el funcionamiento de la tiroides y el intestino. A la vez brilla por su alto contenido en grasas saludables y por supuesto un inigualable aporte en vitamina D. Tres onzas de salmón rojo proporcionan el 71% de la ingesta diaria, a la vez es bajo en calorías, saciante y beneficia la salud cardiovascular y la pérdida de peso. 

3. Atún

El atún es uno de los pescados azules más populares y versátiles en la gastronomía a nivel internacional. Su carne posee un 12% de grasa, lo que lo convierte en un pescado graso, pero se trata de una grasa rica en ácidos grasos omega-3, que ayuda a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre y a hacer la sangre más fluida, lo que disminuye el riesgo de aterosclerosis y trombosis. A la vez llama de manera especial su contenido en vitamina A y D, de hecho 3.5 onzas de atún aportan cerca del 34% de las necesidades diarias. Lo mejor de todo es que es bastante accesible y puedes obtener sus beneficios en variantes en enlatadas y fresco, es un gran aliado para crear todo tipo de platillos y fortalece al sistema inmune.

4. Hongos

La vitamina D no sólo se encuentra en productos de origen animal, los hongos son una de las más maravillosas fuentes de origen vegetal. Son muy valorados por su alto contenido en nutrientes, enen alto contenido proteíco y son ricos en minerales como hierro, calcio, fósforo, potasio y vitaminas del complejo B y C. Son bajos en calorías, carbohidratos y grasas, de gran potencial medicinal y se relacionan con propiedades antiinflamatorias y son una maravilla para nutrir al sistema inmune. Lo mejor de todo es que son de lo más accesibles y versátiles. 

© Proporcionado por El Diario Hongos. /Foto: Unsplash

5. Leche 2% (reducida en grasa)

No existe una manera más sencilla de aumentar el consumo de vitamina D en la dieta, que beber un gran vaso de leche o comer un rico plato de cereal que lo contenga. Es importante que sea una leche que se caracterice por contener el 2% de grasa, es decir baja en grasas. Se trata de una bebida universal de lo más completa y  muy rica en proteínas, vitaminas y minerales, como es el caso concreto del calcio y hierro. Ideal para combatir anemias, defiencias nutricionales y debilidades en huesos y articulaciones.