Reserva cognitiva y cerebral: cómo aumentarlas

La capacidad del cerebro para compensar el deterioro asociado al envejecimiento depende en parte de la reserva cognitiva y cerebral. Descubre cómo ejercitarlas para aumentarlas y prevenir demencias como el alzhéimer.

Reserva cognitiva y cerebral en los adultos mayores

El nivel de deterioro que sufre el cerebro con el paso de los años, o el hecho de padecer una enfermedad neurodegenerativa, como la demencia o el alzhéimer, pueden venir determinados por ciertos parámetros como la reserva cognitiva y la cerebral, que pueden contribuir a que experimentemos un envejecimiento cerebral más lento que tenga un menor impacto sobre nuestras capacidades mentales o, por el contrario, caundo es baja, hacer que suframos de forma prematura pérdida de memoria, falta de concentración e incluso algún tipo de demencia.

La buena noticia es que podemos conseguir que la reserva cognitiva aumente, aunque para ello debemos adoptar lo antes posible unos hábitos saludables. A lo largo de este artículo te daremos las claves para lograrlo.

Qué es la reserva cognitiva

La reserva cognitiva de una persona es la capacidad que tiene su cerebro de compensar el deterioro relacionado con el paso de los años, daños que ha podido sufrir por diferentes motivos, o por los efectos de una enfermedad física o mental. Esta capacidad viene determinada en gran medida por la actividad que haya tenido el cerebro previamente, los conocimientos que haya adquirido, y los buenos o malos hábitos que ha adoptado la persona a lo largo de su vida, entre otros factores.

Y es que, los adultos mayores que han ejercitado este órgano durante toda su vida, han mantenido activas sus neuronas, y han evitado ciertos agentes tóxicos, muestran una menor atrofia cerebral y presentan una mejor reserva cognitiva que aquellos que han dejado que sus neuronas se mueran. Ante esta situación, el cerebro de los primeros es menos vulnerable al paso del tiempo, mientras que al cerebro de los segundos le afecta más la vejez y tienen más riesgo de padecer una enfermedad neurodegenerativa. Esta es la razón por la que personas con la misma edad, incluso aunque hayan sufrido los mismos daños cerebrales, no muestran el mismo deterioro cerebral, la demencia no es tan acentuada, o los síntomas del alzhéimer no son tan evidentes.

El papel de las neuronas en la reserva cognitiva

Las neuronas son las protagonistas al hablar de reserva cognitiva, ya que dependiendo de cómo reaccionen ante ciertos estímulos y de cómo se conecten entre ellas, nuestra reserva será mayor o menor, y por tanto nuestras habilidades mentales serán mejores o peores. Por esto es tan importante llevar unos hábitos de vida saludables que permitan ejercitar la mente continuamente. Las neuronas que se mantienen activas son capaces de establecer nuevas conexiones con otras neuronas cuando mueren aquellas a las que estaban conectadas; pero las que no se ejercitan no pueden crear una nueva conexión, así que también acaban muriendo y ya no se pueden recuperar.La muerte neuronal conlleva la pérdida de diferentes habilidades como son el control de los movimientos, la capacidad de concentración, la memoria, e incluso el habla. Esto ocurre porque el cerebro pierde información con la muerte neuronal que ya no puede recuperar.

Algunos factores que aceleran la pérdida de neuronas (y que deberías evitar si quieres proteger tu reserva cognitiva) son:

• La falta de actividad física y mental.
• El consumo de bebidas alcohólicas y drogas.
• El tabaquismo.
• Padecer ciertas enfermedades, como la diabetes o la hipertensión.
• Haber sufrido algún accidente cerebral, como un ictus.
• Seguir una dieta desequilibrada, tanto por déficit nutricional como por el consumo excesivo de comida, especialmente de productos procesados.
• El estrés y el insomnio.

Qué es la reserva cerebral

La reserva cerebral también influye en cierta medida en nuestra reserva cognitiva, ya que hace referencia a las características, composición y estructura que tiene nuestro cerebro, así como a su fortaleza y resistencia para evitar daños ocasionados por la vejez o una enfermedad.

Aunque se puede pensar que es un aspecto relacionado con la genética, el tamaño del cerebro, y el número de neuronas y la comunicación que se establece entre ellas, estos factores también están influenciados por nuestra actividad cerebral, los acontecimientos que experimentamos, o nuestra forma de vida, que pueden favorecer que nuestro cerebro sea más resistente y nuestras neuronas vivan más tiempo.

De hecho, se ha observado que las personas que tienen una mayor reserva cerebral presentan menos daños y una mayor parte de su cerebro sigue funcionando correctamente tras enfrentarse a un accidente cerebrovascular, en comparación con quienes sufren el mismo problema pero su reserva cerebral es menor.

claves para aumentar tu reserva cognitiva y cerebral

Nuestro estilo de vida puede marcar en gran medida la reserva cognitiva y mental que tengamos al llegar a la vejez. Mantenerse activo, no dejar de estudiar, de leer, de aprender, de vivir nuevas experiencias, y viajar, así que como evitar ciertos hábitos que lo dañan, son algunas de las claves para que nuestro cerebro envejezca saludablemente y sea más resistente.

La buena noticia es que podemos establecer una serie de hábitos para contribuir a que nuestro cerebro tenga una mejor capacidad para compensar los daños que puede sufrir en la vejez, aumentando así nuestra reserva cognitiva y la reserva cerebral:

Sigue estudiando

No te vamos a pedir que superados los 60 años estudies un Grado aunque, si es eso lo que quieres ¡adelante! Pero a tu cerebro le sentará muy bien que intentes adquirir nuevos conocimientos para que se mantenga activo. Para ello puedes apuntarte a clases de informática, de idiomas, o incluso aprender a tocar un instrumento.

Lee cada día

El periódico, una revista, una novela, o artículos de tu interés; cualquier publicación es buena para alimentar a tu cerebro. 

Disfruta de actividades de ocio

A tu cerebro también le sienta bien que te diviertas realizando actividades de ocio que te permitan estar y hablar con otras personas, conocer nuevos lugares, aprender a realizar nuevas tareas, etcétera. Sin duda viajar está entre las actividades top ten beneficiosas para tu cerebro, porque conocer nuevas culturas siempre resulta enriquecedor.

Plantéate nuevos retos

Nos referimos a pequeños propósitos que puedes marcarte en tu día a día, es decir, acciones sencillas como elaborar una receta nueva, o completar poco a poco ese puzle de tu ciudad preferida que tanto te gusta.

Juega con tus nietos

Además de disfrutar de ellos y divertiros juntos, si compartís juegos de mesa, echáis unas cartas, u os enfrentáis en una partida de ajedrez, por ejemplo, estaréis activando vuestro cerebro, algo que resultará beneficioso, tanto para ti como para los pequeños.

Anímate a hacer cambios

Sal de tu rutina diaria; no sigas todos los días los mismos pasos, e intenta buscar alternativas, cambia la forma en la que realizas tus tareas del hogar, el camino hacia la panadería, o la ruta de transporte para ir a casa de tus amigos. Cualquier cambio en tu día a día es un estímulo para tu cerebro y ganarás en agilidad mental.

sigue una alimentación cerebrosaludable

Para ello en tu menú semanal no puede faltar el pescado azul al menos una vez a la semana, así como los frutos secos naturales (un puñadito diario) y el aceite de oliva virgen extra para asegurarte una buena dosis de ácidos grasos omega 3, ya que este nutriente alimenta a nuestro cerebro. También es importante que consumas alimentos con antioxidantes, como la mayoría de las frutas, especialmente los frutos rojos, y las hortalizas de color rojo, naranja y amarillo.

Realiza algún tipo de ejercicio

El que más te guste, caminar, montar en bicicleta estática o elíptica en casa, ir a clases de mantenimiento físico, nadar, bailar, o simplemente llevar al parque a tus nietos (puede ser más duro que una clase de spinning)…, lo importante es que te mantengas activo cada día. Si es posible, realiza esta actividad con otras personas porque el contacto con la gente también es beneficioso para nuestro cerebro.

Duerme adecuadamente

Para ello es importante que lo hagas en las horas apropiadas, es decir, por la noche, y una pequeña siesta –no más de 20 minutos– tras la comida. Y es que dormir a deshoras cambia nuestro ritmo circadiano, lo que impide que descansemos correctamente, algo incompatible con una buena salud mental. Si te cuesta coger el sueño por la noche, pon en práctica las recomendaciones de higiene del sueño, y si aun así tienes problemas, habla con tu médico.

Relaciónate con otras personas

Además de hablar con tu familia y amigos, intenta establecer nuevos contacto para aumentar tu círculo de relaciones. Siempre tienes algo que aprender de otras personas con quienes seguramente hablarás de temas menos comunes, o los trataréis desde otro punto de vista; es decir, nuevos estímulos que obligarán a tu cerebro a pensar, y a estar atento y concentrado.