Qué alimentos debe y no debe comer antes de dormir

Tener una buena calidad del sueño depende de muchos factores. De la actividad física, de si padece o no algún tipo de trastorno como insomnio y de los buenos hábitos alimenticios que tenga, por lo que también es importante lo que coma o no durante la cena.

Martha Belén Ortiz Celi, nutricionista clínica y presidenta de la Asociación de Nutricionistas del Guayas, explica que los procesos de regeneración y desintoxicación del cuerpo se dan en la noche, entre las 23:00 y las 03:00, por lo que todas las comidas son importantes incluyendo la hora de la cena.

«Muchas veces se cree que el desayuno tiene que ser mejor, el almuerzo más abundante y la cena lo mínimo, y no es así (…). Si los procesos de regeneración se dan en la noche y como mal incluso en la cena ¿cómo voy a esperar que mi hígado haga una buena labor?, pero si en cambio como una ensalada, vegetales, vitaminas y minerales va a suceder lo contrario», dice Ortiz, también especialista en gastronomía nutricional.

Por ello, recomienda que se debe cenar máximo tres horas antes de dormir. «Si me acuesto a las 11 de la noche, mi hora máxima de la cena sería de 07:00 a 08:00 y si lo puedo hacer más temprano mejor», dice.

Añade que lo conveniente es no dormir pasada las 23:00 porque el cerebro tiene que descansar y los órganos se dedican a hacer la función diseñada para depurar, regenerar y desintoxicar.

A continuación algunas de las recomendaciones de la especialista.

Lo que debe comer

Vegetales

Según Ortiz, una de las recomendaciones más fáciles de seguir es la del plato saludable, por lo que se debe aprovechar durante el día que todas las comidas lleven vegetales.

El tipo de vegetal va a depender del estado actual de salud de la persona. Por ejemplo, si no tiene problemas de gastritis, colon irritable o reflujo, o si tiene obesidad y desea bajar le conviene incluir vegetales crudos. Puede elaborar una ensalada fresca que no necesita que sea al vapor ni cocida. Puede ser preparada con col, zanahoria o zuquini rallado. También pimiento rojo, apio o rábano.

De esta manera va a obtener más provecho porque la fibra de los alimentos no se ha perdido en la cocción.

Proteína

A su plato saludable que contiene ensalada la nutricionista señala que se lo puede combinar con una proteína. Siempre se recomiendan carnes blancas porque demoran menos en ser digeridas, además generan menos metabolitos (sustancia que el cuerpo elabora o usa cuando descompone alimentos, medicamentos, sustancias químicas o su propio tejido) en la parte digestiva.

También puede comer una clara de huevo, pero si es una persona vegana o vegetariana puede combinarlo con champiñones. Otra opción son los garbanzos y lentejas. También se puede elaborar una ensalada con quinua, pero ya no debería agregarle otro carbohidrato adicional.

Si elabora una ensalada con proteína de origen animal (carne de pollo, de pavo o pescado) y si tiene un poco más de hambre en vez de arroz puede añadirle choclo cocinado, mellocos o mote si es de su gusto.

«Si comiste en el almuerzo arroz que no se repita en la merienda. Trata de cambiarlo porque al elegir inteligentemente el tipo de carbohidrato y variarlo voy a tener una mejor respuesta a nivel del metabolismo», aconseja.

Frutas

Es mejor comer las frutas en su estado natural porque así se aprovechan todos los antioxidantes que el cuerpo necesita. «No hay que tenerle miedo a la fruta. Si no tengo un problema gástrico o de peso, puedo comerla sin problemas», lo que no recomiendo son los jugos o batidos», expresa.

Chocolate

Lo ideal es que elijan chocolate mayores al 70%. «Obviamente no me voy a comer una tabla de chocolate entera pero si me quiero comer un pedacito la porción de chocolate debería ser uniendo mis dos dedos, el medio y el índice», señala.

Pero si tiene problemas de insomnio no es bueno consumirlo en las noches, dice.

Infusiones

Siempre son recomendables y puede tomarla al ambiente o tibia. Caliente no es bueno para el estómago. Puede ser una infusión de jazmín, valeriana o frutos rojos.

Leche o yogurt

Si prefiere algo ligero y rápido pero nutritivo puede prepararse un bowl con yogurt o leche y combinarlo con frutas como kiwi, pera o rallar una manzana. Agregue una porción pequeña de frutos secos como pistachos, macadamias o nueces, pero que no pase de 20 a 25 gramos.

Lo que no debe comer

Carnes rojas

No recomienda las carnes rojas en las noches porque demoran más de tres o cuatro horas en digerirse. Además, con el tiempo puede generar flatulencia, estreñimiento, gases y una pésima digestión.

Vino

En la actualidad el vino no está considerado como saludable. «Antes se creía que tomar una copa, dos copas era saludable, pero realmente no (…)», dice Ortiz.

El alcohol tiene muchas más calorías que un gramo de carbohidrato de proteína. Mientras que un gramo de carbohidrato tiene 4 calorías el alcohol fácilmente llega a 7, agrega.

Pan

La especialista dice que el pan no es un producto nutritivo, por lo que ella recomienda comerlo máximo dos veces a la semana. «No he visto un pan ciento por ciento integral, en la mayoría de las etiquetas alimentarias siguen mezclando las industrias, harina integral con harina blanca (…)», señala.

Hamburguesas ni salchipapas

Estas comidas rápidas tienen exceso de grasas que estimula la producción de los ácidos estomacales y provoca agruras.

Recomendaciones

La nutricionista da ciertos tips saludables para quienes deseen tener una buena alimentación.

• No se estrese de que debe comer cinco veces al día. No es una regla en todas las personas y se debe estudiar cada caso.
• Ingiera las tres comidas principales y si acaso no alcanza a elaborar una cena completa va muy bien un refrigerio consistente y nutritivo como frutos secos, yogurt.
• Si estudia por las noches tratar de que en los días en que no va a clases comer saludable para equilibrar su alimentación.
• Hay personas que comen en el trabajo, pero no es tan saludable. Puede preparar el fin de semana sus porciones de comida, por ejemplo de vegetales para llevar en recipientes. (F)