Mindfulness, cataliza tus emociones

Qué es el mindfulnessNuestro actual ritmo de vida, las responsabilidades del día a día y la que está cayendo entre crisis económicas y sanitarias (coronavirus y aislamiento) nos llevan en no pocas ocasiones a padecer cuadros de estrés. Entre la práctica de técnicas que nos ayudan a relajarnos y a conseguir un mayor equilibrio entre cuerpo y mente (como el yoga, el taichi o el reiki), está cobrando cada vez más protagonismo el mindfulness, una técnica de relajación y meditación que nos ayuda no sólo a reducir el estrés, sino que además puede aliviar los síntomas de trastornos psicológicos como la ansiedad y la depresión, gracias a que, según los especialistas, contribuye a reducir los estados emocionales negativos, como el enfado, y a incrementar los sentimientos positivos como la alegría y la satisfacciónNuestro actual ritmo de vida, las responsabilidades del día a día y la que está cayendo entre crisis económicas y sanitarias (coronavirus y aislamiento) nos llevan en no pocas ocasiones a padecer cuadros de estrés. Entre la práctica de técnicas que nos ayudan a relajarnos y a conseguir un mayor equilibrio entre cuerpo y mente (como el yoga, el taichi o el reiki), está cobrando cada vez más protagonismo el mindfulness, una técnica de relajación y meditación que nos ayuda no sólo a reducir el estrés, sino que además puede aliviar los síntomas de trastornos psicológicos como la ansiedad y la depresión, gracias a que, según los especialistas, contribuye a reducir los estados emocionales negativos, como el enfado, y a incrementar los sentimientos positivos como la alegría y la satisfacción

¿Qué es el mindfulness?

El mindfulness es un tipo de meditación que procede de la cultura oriental, más concretamente del budismo zen. A pesar de no tener traducción directa al español, podemos entender el significado del término ‘mindfulness’ como la ‘atención o conciencia plena’. Y es que en eso consiste esta técnica, en centrarnos en el momento presente de tal forma que no valoremos lo que se percibe o se siente, sino que aceptemos nuestras emociones tal cual nos nacen, sin controlarlas o evitarlas, eliminando así la frustración o ansiedad que puede producirnos el hecho de enfrentarnos a una situación que, aunque lo intentemos, no podemos cambiar o modificar.

El estilo de vida occidental ha propiciado que las personas centren la actividad mental en los estímulos negativos, y piensen constantemente en problemas que no pueden solucionar, lo que origina y alimenta los estados depresivos, de forma que si el paciente no cambia su actitud resulta difícil que salga de esa situación.

¿Y cómo lo logramos? Pues a través de un proceso de meditación que no sólo nos va a ayudar a relajar nuestra mente, sino que va a tener beneficios directos en nuestro organismo, ya que, al conectar cuerpo y mente, se establece una relación que permite al paciente reconocer también las señales de que algo va mal que le envía su cuerpo, algo que permite entre otras cosas disminuir los signos del envejecimiento y estimular el sistema inmunitario. Una de las razones de que esto ocurra así es muy sencilla, se debe a que para culminar con éxito dicho proceso de meditación es necesario trabajar aspectos físicos tales como la respiración o nuestra higiene postural.

Los motivos por los que la práctica del mindfulness ha cobrado relevancia dentro de las terapias psicológicas son básicamente dos. Por un lado, su importante influencia a la hora de la construcción de la personalidad y, por otro, que el hecho de analizar las circunstancias que nos rodean y nuestros propios sentimientos sin prejuicios y sin valoraciones previas, ya sean éstas positivas o negativas, es fundamental para superar procesos de ansiedad y depresión; ya que si algo caracteriza a los pacientes que padecen estas enfermedades es que les dan demasiadas vueltas a las situaciones que viven, pero no se deciden a actuar o poner soluciones.

Por tanto, analizar la realidad y aprender a aceptarla sin realizar ningún tipo de valoración hará que, sin duda, mejore su estado anímico. Todas estas razones han llevado a muchos investigadores a considerar el mindfulness no sólo como una terapia o técnica de meditación, sino como una filosofía de vida en sí misma.

Cómo se practica el mindfulnessEl mindfulness no es una técnica de meditación reciente, ya que se lleva investigando y practicando desde hace más de 30 años, aunque no fue hasta los 90 cuando comenzó a ser más conocido por las aplicaciones prácticas de Jon Kabat-Zinn, de la Universidad de Massachussets, que fue quien impulsó su uso.En la actualidad ya es posible encontrar algunos centros psicológicos en España en los que se enseña a los terapeutas las prácticas para el manejo del estrés basadas en mindfulness (Mindfulness-based stress reduction program o MBSR) y cómo aplicarlas según las circunstancias particulares de cada paciente –dependiendo de si sufren depresión, ansiedad, trastornos de la conducta alimentaria, si son niños con déficit de atención…–.

Los elementos esenciales de esta terapia y que son la clave para su práctica son los siguientes:

• Centrarse en el momento presente: sentir las cosas tal y como suceden, esto es, no centrarnos en un pensamiento determinado para cambiarlo por otro, sino aceptar las sensaciones tal y como ocurren. La clave radica en no perdernos lo que está pasando en el momento presente por estar pensado en aquello que querríamos que hubiera sucedido o no.
• Apertura a la experiencia y a los hechos: significa que no interpretamos lo que sucede, sino que simplemente lo sentimos. Por lo general, a través de nuestro lenguaje y de nuestros pensamientos sustituimos lo que sucede en realidad describiéndolo o utilizando, por ejemplo, estereotipos. El mindfulness nos invita a dejarnos llevar de una sensación a otra de manera natural y sin prejuicios de ningún tipo que puedan alterar lo que estamos viviendo en un momento determinado.
• Aceptación radical y sin valoraciones de la experiencia vivida: no cabe duda de que es más agradable para nosotros experimentar vivencias positivas, pero el hecho de que sucedan otras negativas no hará que las rechacemos o alterará nuestro bienestar, ello reducirá el estrés y la ansiedad que por lo general producen dichas vivencias.
• Elección de las experiencias: aceptar lo que sucede no quiere decir que no tengamos capacidad de decisión. Todo lo contrario. Nosotros decidimos qué acciones queremos realizar, pero con la salvedad de que aceptaremos los resultados de estas acciones, ya sean estos positivos o negativos.
• Control: es la última fase y supone aceptar todos los sentimientos (alegría, tristeza, ira, miedo, etcétera) sin controlarlos o reducirlos, es decir, hay que vivirlos en el momento y en el grado que se produzcan.

Beneficios del mindfulnessEn su libro ‘Aprender a practicar Mindfulness’, el psiquiatra Vicente Simón recoge las pautas para realizar de forma adecuada este tipo de meditación. Según el autor, esta técnica es beneficiosa tanto para nuestra mente como para nuestro cuerpo y nuestra conducta. En el plano psicológico los beneficios del mindfulness se deben, sobre todo, a que nos permite reducir la insatisfacción y, por consiguiente, el sufrimiento que suele estar directamente asociado a aquella.

El mindfulness parte de la premisa que lo más importante es el aquí y el ahora, prestando especial atención al momento presente. Y esta práctica tiene grandes ventajas para la salud tanto mental como física. Algunos de los beneficios del mindfulness son:

• Comprender lo que sucede en nuestras vidas en cada momento, al aceptarlo sin juicios de ningún tipo y actuando en consecuencia.
• Potencia nuestra creatividad a la hora de buscar las respuestas adecuadas a lo que nos acontece en nuestra vida cotidiana.
• Relajación del cuerpo: físicamente, empezaremos a notar las mejoras que produce en nosotros el mindfulness cuando, a través de la meditación, ayudemos a nuestro cuerpo a relajarse; porque no podemos olvidar que padecer estrés durante un período de tiempo prolongado conlleva una serie de repercusiones fisiológicas. La primera de ellas es la vulnerabilidad de nuestro sistema inmunológico, seguido de dolores musculares y trastornos digestivos y gastrointestinales, como pueden ser la gastritis o las úlceras, por no hablar de la alta prevalencia que actualmente tiene el colon irritable y que está íntimamente relacionado con los cuadros de estrés.
• Alivio de algunos síntomas de la fibromialgia: debido a lo que se indica en el punto anterior, la conexión mente-cuerpo es mucho más robusta de lo que creemos. Una revisión de estudios de la universidad alemana de Duisburg-Essen concluye que podría ser útil para mejorar la calidad de vida y el mitigar el dolor, pero matiza que se necesitan más estudios para confirmarlo. Te sugerimos profundizar en la relación entre esta técnica y la fibromialgia leyendo este completo artículo sobre cómo ayuda el mindfulness a mitigar sus síntomas.
• Mejora la calidad del sueño: un estudio realizado por Universidad del Sur de California en Los Ángeles (EE.UU.) lo demuestra, el mindfulness puede ayudar a adultos mayores con problemas de sueño a mejorar su descanso.
• Ayuda a comer mejor y a perder más peso: aquellas personas que combinan la dieta con la práctica de mindfulness pierden de media unos tres kilos más que los que solo están a régimen, según un estudio del Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, la clave podría estar en que esta técnica mental ayuda a relacionarse de una manera más sana con los alimentos.

Por todo ello, en el momento en el que empecemos a poner en práctica esta técnica de meditación y asumamos lo que nos sucede en cada momento, también seremos conscientes de nuestro propio cuerpo y pondremos mayor atención, por ejemplo, a si nuestra postura corporal o nuestra respiración son correctas.

Sin duda, poner en práctica todas estas pautas hará que, a través del control de nuestra mente y de nuestras emociones, mejore nuestro estado de salud general.

Ejemplos de ejercicios de mindfulnessMeditar es una de las actividades recomendadas para sobrellevar mejor periodos de estrés o dudas personales y ayudarnos a controlar las emociones negativas, y con estos sencillos ejercicios de mindfulnes te puedes iniciar en esta técnica. También se puede tener en cuenta durante la cuarentena o el aislamiento por coronavirus, que obliga a muchas personas a permanecer en casa durante días, ya que esta es una de esas actividades que podemos aprovechar para realizar en el hogar y hacer esta reclusión más llevadera, con el fin de mitigar su impacto emocional.

El alto grado concentración que implica el mindfulness, sobre todo si lo practicamos con fines terapéuticos, requiere que un experto en la materia nos guíe durante el proceso de la meditación. Sin embargo, si ya estamos familiarizados con otras técnicas orientales de meditación, puede que no nos resulte complicado practicar mindfulness en casa sin tener que recurrir a un centro especializado.

Ejercicios de mindfulness para principiantes

Estos son solo algunos ejemplos de ejercicios de mindfulness que puedes poner en práctica para ir familiarizándote con esta saludable actividad, y que seguro que te animan a continuar con otros ejercicios un poco más complicados con el paso del tiempo:Desde la cama. Puedes empezar su práctica incluso antes de salir de la cama. Cuando suene el despertador (prográmalo para que suene cinco o 10 minutos antes) dirige tu mente de manera consciente a observar cómo se activa cada parte de tu cuerpo, comenzando por los dedos de los pies, y recorriendo de abajo a arriba tu cuerpo hasta llegar a la cabeza. Después, asómate a la ventana, o sal al jardín o la terraza, y observa todo lo que te rodea con detenimiento.Desde la cama. Puedes empezar su práctica incluso antes de salir de la cama. Cuando suene el despertador (prográmalo para que suene cinco o 10 minutos antes) dirige tu mente de manera consciente a observar cómo se activa cada parte de tu cuerpo, comenzando por los dedos de los pies, y recorriendo de abajo a arriba tu cuerpo hasta llegar a la cabeza. Después, asómate a la ventana, o sal al jardín o la terraza, y observa todo lo que te rodea con detenimiento.

Inspiraciones. Escoge un lugar tranquilo de tu hogar, y procura que nada ni nadie te moleste durante el tiempo que hayas fijado para meditar, continúa adoptando una postura que te resulte cómoda y, una vez que consideres que estás en la posición adecuada, realiza varias inspiraciones fuertes y profundas.

Observación consciente. Se trata de un sencillo ejercicio de mindfulness que puedes incorporar a tu vida diaria. Elige un objeto cotidiano que haya en casa y fija en él toda tu atención. Tómate el tiempo que necesites hasta que percibas que tu mente se libera y que sólo piensas en el objeto que tienes delante. Este mismo ejercicio puedes realizarlo, en lugar de fijando tu vista en un objeto, poniendo toda tu atención en escuchar un sonido determinado.Respiración plena. Otro ejercicio es el de centrar durante un minuto toda tu atención en la respiración. Es el ejercicio básico del mindfulness y puedes practicarlo varias veces al día. En seguida notarás cómo tu mente y tu cuerpo agradecen que les dediques esos minutos de paz.Pinta mandalas. Esta tarea, consistente en colorear representaciones simbólicas espirituales y rituales del macrocosmos y el microcosmo, favorece la capacidad de concentración, casi sin que te des cuenta. Puedes escuchar una música relajante mientras que lo haces, y no permitas que ningún pensamiento negativo irrumpa en tu mente.Come conscientemente. La alimentación consciente, o mindfull eating, no solo es una práctica muy saludable que te puede ayudar a mantener tu peso ideal, sino que contribuye a calmar la mente y reducir el estrés de la vida cotidiana, permitiendo que fijes la atención en lo que estás haciendo en ese momento, en este caso alimentarte.Antes de dormir. El mindfulness también se recomienda para tranquilizar la mente y conciliar el sueño con más facilidad. Para ello debes tumbarte en la cama y empezar a respirar de forma acompasada desde el diafragma mientras relajas conscientemente y poco a poco todas las partes del cuerpo como explicamos en el primer ejercicio, comenzando por los dedos de los pies y terminando en la en la cabeza. Verás como esto te ayuda a dormir mejor.