Kañiwa, una semilla con múltiples propiedades

La kañiwa es un pseudocereal rico en fibra, proteínas vegetales, calcio, hierro y omega 3, de la misma familia que la quinoa y también apto para celíacos. Conoce sus propiedades saludables y por qué incluirla en tu dieta.Qué es la kañiwa,

propiedades y composición nutricional

La kañiwa o cañihua andina se abre paso, y con mucha fuerza, entre la lista de nuevos (aunque mal llamados) súper alimentos que bien merece la pena descubrir e introducir en nuestra despensa. En concreto, se trata de un pseudocereal, es decir, una semilla rústica y milenaria con propiedades de grano, que posee importantes ventajas para la salud.

La kañiwa, al igual que la quinoa y el amaranto, pertenecen a la misma familia botánica (Amaranthaceae), de ahí que su valor nutricional sea similar, aunque se trata de especies diferentes, por lo que esta semilla es incluso capaz de superar a sus otras hermanas gracias a su potencial nutritivo.

Aunque pueda resultar algo desconocido todavía en Europa, lo cierto es que no se trata de un alimento nuevo. Todo lo contrario, ya que en Sudamérica es un producto muy común y muy bien valorado desde hace ya tiempo, donde también se conoce como cañahua o cañihua.

Origen de la kañiwa: dónde se cultiva

Para descubrir el origen de la kañiwa debemos viajar hasta los Andes, “concretamente a las zonas más altas de Perú y Bolivia, a orillas del río Titicaca, con una altitud de entre 3.800 y 4.100 metros sobre el nivel del mar”, asegura Nerea Segura, dietista-nutricionista y vocal del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Euskadi (Codine). Es allí donde crece y se cultiva este pseudocereal que se caracteriza por una gran resistencia a la climatología adversa, lo que le permite adaptarse fácilmente a cualquier otro entorno. “Por ello, es apto para cultivarse a nivel local, lo que permite realizar un consumo de kilómetro cero y así respetar el medio ambiente”, añade Segura.

Gran potencial nutricional

La kañiwa pertenece a la misma familia botánica que la quinoa, de ahí que su valor nutricional sea muy similar. Sin embargo, lo cierto es que las bondades de la kañiwa son incluso superiores, ya que en ella destacan algunas propiedades que la quinoa no posee. “Es un alimento muy pequeño, pero nutricionalmente puede considerarse muy grande, ya que presenta un elevado contenido en aminoácidos de alta calidad. Además, es rico en proteínas vegetales, minerales como calcio y hierro, ácidos grasos omega 3 y una cantidad destacable de vitaminas del grupo B”, apunta Itziar Digón, psicóloga nutricionista.Sin embargo, tal y como resalta Segura, no sería justo hablar de súper alimento: “simplemente es otro producto a tener en cuenta para incrementar la variedad y la calidad de la dieta, pero un único alimento por sí solo no sirve de nada. Lo importante es combinarlo dentro de un estilo de vida saludable para poder hablar de salud de forma integral”

Composición nutricional de la kañiwa

La composición nutricional de la kañiwa, presentada de forma integral, muestra las bondades de este pseudocereal por cada 100 gramos de producto:

•  63% de carbohidratos, lo que significa algo menos que otros granos similares.
•  Entre 16 y 19% de proteínas, lo que le aporta un alto valor biológico, mejor que el de otros cereales.
•  10% de fibra, dato superior al de la quinoa, y similar al trigo integral.
•  7,6% de grasas, lo que supone una cantidad superior a otros cereales, aunque lo más destacado es que principalmente son grasas insaturadas, es decir, omega 6, 9 y 3 (citados de mayor a menor contenido).

Beneficios de la kañiwa para la salud

La kañiwa –también llamada cañahua o cañihua– tiene importantes propiedades nutricionales y es un alimento indicado prácticamente para todo el mundo ya que, como explica Itziar Digón, psicóloga especializada en nutrición, “no tiene contraindicaciones descritas, y puede ejercer un efecto preventivo sobre ciertas patologías, como las enfermedades cardiovasculares, gracias a su capacidad para prevenir niveles altos de colesterol o tensión alta, pues ayuda a nivelar los niveles de triglicéridos en sangre. Además, por su contenido en hidratos de carbono de absorción lenta, también es beneficioso para pacientes con diabetes tipo 1 y 2”.

A continuación detallamos los principales beneficios del consumo de kañiwa para la salud:

• Alto contenido en triptófano: “posee un alto contenido en fenilalanina y triptófano, aminoácidos psicoactivos y neurotransmisores necesarios para aumentar los niveles de serotonina en el organismo, lo que mejora el estado de ánimo”, detalla Digón. “Además, ayuda a favorecer la serenidad y revitalizar la mente”, apunta Nerea Segura, dietista-nutricionista y vocal del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Euskadi (Codine).
• Rica en vitamina B1,que resulta indispensable en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas.
• Altos niveles de vitamina E: concretamente, en tocoferoles, un antioxidante muy potente y muy positivo para el antienvejecimiento corporal, ya que protege frente a los radicales libres.
• Elevada presencia de hierro: aporta hasta 13 mg de hierro por cada 100 gramos, lo que significa un elevado índice para tratarse de un alimento vegetal. Además, “lo realmente importante es que es hierro de fácil absorción”, explica Segura.
• Rica en fibra: “cuenta con un alto contenido en fibra, lo que la convierte en un excelente regulador del tránsito intestinal y coadyuvante en dietas de adelgazamiento por su gran poder saciante”, apunta Digón.Elevada presencia de fósforo: el aporte de fósforo puede llegar a duplicarse con respecto a lo que aporta la quinoa en una misma ración de 100 gramos.
• Rica en calcio: aporta hasta 110 mg de calcio por cada 100 gramos, “lo que le permite compararse a la leche. Sin embargo, una ración de leche triplica a la de kañiwa, como plato, y el alto contenido en fósforo desequilibra su biodisponibilidad”, matiza Segura.
• Sin gluten: lo que le permite ser un cereal apto para las personas con celiaquía o intolerancia al gluten.

Cómo se toma la kañiwa: consejos de consumo, conservación y recetasLa kañiwa es un alimento cada vez más al alcance del consumidor porque es apto para casi cualquier persona. “La moda de este producto probablemente venga propiciada por los celíacos y vegetarianos preocupados por su salud, que buscan incansablemente alternativas para mejorar la variedad y calidad de su alimentación diaria”, argumenta Nerea Segura, dietista-nutricionista y vocal del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Euskadi (Codine), quien recuerda que “basamos nuestra alimentación fundamentalmente en el trigo, el arroz y el maíz, básicamente refinados. Sin embargo, incluir otros granos integrales mejoraría la calidad nutricional de nuestra dieta”.Tal y como apunta Itziar Digón, psicóloga especializada en nutrición, no hay limitaciones en el consumo recomendable de este alimento también llamado cañihua o cañahua, “por lo que se podría tomar a diario sin ningún problema. El único efecto negativo, si se consumiera en exceso, es que puede originar malestar intestinal por un exceso de fibra”, advierte.

De esta manera, “se trata de un alimento recomendable a cualquier edad (niños, adolescentes, adultos y ancianos), tanto si son personas deportistas, como mujeres embarazadas, vegetarianos…”, asegura la vocal de Codine.

Las cualidades organolépticas de la kañiwa también ayudan a que su consumo sea bien recibido por parte del comensal, ya que presume de un sabor suave y delicado, similar a un fruto seco, de ahí que se convierta en una opción muy interesante para cualquier miembro de la familia. “De hecho, su sabor dulce permite que pueda utilizarse incluso en repostería, incrementando así su valor nutricional, pues permite reducir el aporte de azúcar de las recetas que elaboremos. Además, combina muy bien con sabores ácidos, como el yogur o los cítricos, lo que permite crear un agradable juego en el paladar”, resalta Segura.

Dónde se compra la kañiwa, y cómo se prepara y conserva

Gran parte de la diferencia entre la quinoa y la kañiwa es que esta última no contiene saponinas, por lo que no es necesaria lavarla. Además, tampoco precisa poner sus granos a remojo, de ahí que su uso en la cocina sea más rápido y sencillo que otros alimentos de características nutricionales similares.

La kañiwa puede adquirirse en supermercados especializados de comida ecológica o vegetariana, pero también es fácil de encontrar en herbolarios. En estos casos es posible distinguir diferentes formatos, ya que puede comprarse en granos enteros o molidos, en forma de harina o copos. En ambos casos, se aconseja hervirla, o bien tostarla a fuego suave, para aportar un toque más crujiente a nuestros platos.

En cuanto a su conservación, es preferible guardarla en un lugar fresco, seco y sin luz, “así como consumirla antes de los 18 meses de su fecha de envasado”, recomienda Segura.

Recetas con kañiwa

Desayuno con kañiwa

La forma más sencilla y rápida de incorporar este alimento en nuestra dieta habitual es la de añadir un puñadito de kañiwa a un yogur. También es muy aconsejable comenzar el día con este nutritivo alimento si sustituimos los cereales clásicos de desayuno por kañiwa.

Kañiwa en puré

Otra manera muy práctica de acostumbrarse al consumo habitual de kañiwa es la posibilidad de añadir un puñado al puré o a las cremas frías propias del verano, como el salmorejo o el gazpacho. Si la cocemos, su textura crujiente resulta muy agradable al paladar y su sabor suave no enmascara el plato principal.

Ensalada de semillas con kañiwa

Mezcla hojas de lechuga y espinacas crudas a tu gusto e incorpora nueces y manzana en tacos. Añade un puñado de semillas de amapola y de kañiwa cocida. Adereza con una vinagreta suave.

Muffin de verduras y kañiwa

Mezcla un huevo con un vaso de leche entera, una cucharada colmada de harina de kañiwa y verduras al gusto, como ajetes tiernos, setas, etcétera. Incorpora una cucharilla de aceite de oliva virgen, ajo y perejil triturado. Mezcla todo ello y mételo en el microondas durante un minuto y medio (o durante 10 o 15 minutos en el horno a 180 grados).

Guarnición de kañiwa para carnes o pescados

Cocer el grano entero de kañiwa durante 20 minutos y acompañar un filete de carne o pescado a la plancha. Puede añadirse una salsa ligera de pimiento.