Fartlek para runners: entrena con cambios de ritmo

Qué es el Fartlek y qué variantes tiene

el método de entrenamiento Fartlek se basa en la combinación alterna de ritmos de carrera de manera ininterrumpida; es decir, se mezclan esfuerzos de alta intensidad con otros más relajados. De este modo, los momentos para la recuperación activa son aquellos de velocidad más baja, los de trote suave o intermedio. Durante estos momentos en los que el organismo descansa, el corazón mantiene un ritmo cardíaco más elevado que en reposo, lo que ayuda a oxigenar los músculos del atleta para permitir un rendimiento más eficiente en las posteriores aceleraciones.

Este tipo de entreno está orientado fundamentalmente a aquellos que practican running o atletismo en diversas modalidades, pero también es útil para otros deportes en los que la resistencia o los cambios de ritmo pueden marcar diferencias, como el fútbol sin ir más lejos.

Dependiendo del objetivo que se persiga con el método Fartlek, la duración de cada entrenamiento, cuya periodicidad es semanal, debe ser diferente. Por ejemplo:

• Para los velocistas es suficiente con 20 minutos.
• Para los mediofondistas lo ideal es una sesión de 35 minutos.
• Para los fondistas, una de 45 es lo más adecuado.
• A esto se añadiría el tiempo de calentamiento y de vuelta a la calma, imprescindibles para reducir el riesgo de lesiones.

Orígenes del Método Fartlek

El origen del Fartlek se encuentra en Suecia en la primera mitad del siglo XX, aunque fue Gösta Holmer la persona que más lo extendió y utilizó hasta convertirlo en un método de entrenamiento totalmente consolidado. Su nombre también procede del sueco, ya que ‘fart’ significa ‘velocidad’ y ‘lek’ sería ‘juego’; por ello, se entiende el Fartlek como juego de velocidades.Originariamente, la mezcla de intensidades surgió de manera natural al practicar ejercicio en terrenos complicados; y es que al no ser todos los circuitos iguales, se descubrió que el rendimiento aumentaba al tener que intercalar diferentes niveles de esfuerzos. Con ello, desarrollaron este método que optimizaba el tiempo dedicado a entrenar, lo que era muy oportuno para los inviernos escandinavos.

Variantes del Fartlek

Actualmente el método Fartlek está diversificado y tiene diferentes variantes, que se utilizan indistintamente dependiendo del corredor. Así, se pueden diferenciar varios tipos:

• Fartlek sueco o por tiempos: el sistema de entrenamiento originario era el sueco, que tenía como base marcar los diferentes intervalos por periodos de tiempo en los que el runner debía mezclar una media y alta intensidad en su carrera. Se busca acercarse al umbral anaeróbico y mantenerse lo máximo en ese punto.
• Fartlek polaco o por distancias: tras la Segunda Guerra Mundial, Ian Mulak ideó la rama polaca, que modificó el uso del reloj para centrarlo en las distancias como forma de dirigirlo más hacia las competiciones.
• Fartlek por terreno: a partir de estos dos han ido desarrollándose otros más específicos como son el Fartlek por terreno, en el que no importa ni la distancia ni el tiempo, sino buscar lugares con grandes pendientes y dificultades para disparar el ritmo cardíaco, que se recuperará en los tramos sencillos y de bajada.
• Fartlek especial o Pista finlandesa: utilizando las posibilidades del entorno se desarrolló también la pista finlandesa, que no está únicamente centrada en la capacidad de correr a diferentes ritmos. En ella se suele correr por un circuito en el que las recuperaciones se hacen en modo parada, y en las que se encuentra diseñado un programa de ejercicios como multisaltos, desplazamientos laterales, skipping, obstáculos, etcétera.
• Fartlek por pulsaciones: debido a la irrupción de la tecnología en el deporte, cada día más runners disponen de pulsómetro para salir a entrenar y es mediante sus pulsaciones cómo controlan otra de las variantes del Fartlek. Los intervalos se hacen de alrededor de 180 pulsaciones en los ritmos altos, y sobre 130 en los momentos de recuperación. Esta modalidad exige conocer muy bien el propio cuerpo, ya que es necesario saber qué nivel de pulsaciones no supone un riesgo para la salud del deportista.
• Fartlek libre, improvisado o por sensaciones: uno de los tipos de Fartlek que más adeptos tiene entre quienes buscan un entrenamiento simplemente con fines de encontrarse mejor de salud es el método libre. En él, el corredor sencillamente se deja guiar por sus sensaciones y lo que le apetece en cada momento, variando los ritmos según el momento de la carrera.

Beneficios del entrenamiento Fartlek y cuándo evitarlo

Utilizar una vez por semana el método Fartlek en los entrenamientos reporta al corredor una serie de efectos positivos, tanto en el rendimiento deportivo, como en la salud. Toma nota de qué beneficios aporta el Fartlek a tu cuerpo y mente si vas a ponerlo en práctica:

• La ventaja más evidente es que potencia en el atleta la capacidad para realizar cambios de ritmo con menos gasto energético, ya que además se acostumbra a respirar en esas condiciones. Esto acaba por hacer este proceso más eficiente, lo que repercute en la oxigenación de los músculos y, por tanto, en su rendimiento.
• Con esta técnica se logra una mejor capacidad aeróbica y resistencia anaeróbica, que lograrán un mejor desenvolvimiento, tanto en los sucesivos entrenamientos, como en las competiciones.
• Este tipo de entreno fortalece el tono del tren inferior y ayuda al deportista a desarrollar su potencia muscular.
• Al ser un ejercicio de alta intensidad garantiza una quema elevada de calorías durante el entrenamiento y un tiempo después de terminarlo. Esto ayuda al runner a perder peso, lo que puede ser útil para algunas competiciones, o simplemente como un buen plan de adelgazamiento.
• El Fartlek es un método muy variado que facilita al deportista estar más atento a los cambios constantes, con lo que ayuda a evitar la fatiga mental del ejercicio monótono y repetitivo que, a veces, desemboca en lesiones por no prestar la atención necesaria a los movimientos.
• Las mejoras que el Fartlek proporciona al corredor repercuten directamente en el aspecto psicológico, ya que el ir superando límites ayudará a disparar los niveles de endorfinas y serotonina, lo que mejorará la autoestima e incitará a seguir entrenando y mejorar cada día un poco más.

Contraindicaciones del Fartlek

El entrenamiento mediante Fartlek tiene sus contraindicaciones, que se deben tener en cuenta para minimizar riesgos para la salud del deportista:

• En primer lugar, cuando se está en proceso de recuperación de alguna lesión, no hay que trabajar con este método, salvo que un preparador físico, fisioterapeuta, o médico deportivo, lo aconseje y supervise.
• Por otro lado, está más indicado para corredores con cierta resistencia cardiovascular y una técnica de carrera correcta; esto no significa que quienes apenas tienen esos niveles no puedan utilizarlo, pero sí que sus resultados serán más pobres.
• Por último, aquellas personas con problemas cardiovasculares deberían evitar el método Fartlek porque se llega con frecuencia a las 160-180 pulsaciones por minuto; tampoco es adecuado para hipotensos, ya que se reduce la presión arterial. Ante la duda, lo ideal es realizar una prueba de esfuerzo que ayudará a determinar qué capacidad tiene el corazón.

Claves para aprovechar el Fartlek en el entrenamiento de runningEntrenar con el método Fartlek pensado en resultados rápidos no es simplemente salir a la calle a correr y empezar a mezclar ritmos e intensidades de manera aleatoria basándose únicamente en cómo se encuentra el corredor en cada instante. Para que sea mucho más efectivo, y puedas mejorar con él tu rendimiento y tus metas, se tienen que tomar una serie de consideraciones a la hora de ponerlo en práctica dentro de nuestra rutina de entrenamiento de running.

Cuida tu estado físico

Hay que empezar en las condiciones físicas adecuadas. Es decir, procura mantener una alimentación e hidratación equilibrada y el suficiente tiempo de descanso. Cualquier variable que influye en el rendimiento es conveniente tenerla bajo control para evitar riesgos como la deshidratación, desfallecimientos, microrroturas fibrilares, etcétera.

Calentar bien

Como toda actividad física, el método Fartlek exige que se realice previamente un calentamiento adecuado para minimizar la posibilidad de sufrir lesiones. Igualmente, tras el entrenamiento se tiene que dedicar un tiempo para el enfriamiento; esta vuelta a la calma es aconsejable hacerla bajando lentamente el ritmo de la actividad, y posteriormente con estiramientos.

Ajusta el Fartlek a tu nivel

Es imprescindible analizar cómo se ha de realizar el método Fartlek; no todas las personas tienen el mismo nivel y, por tanto, sus entrenos variarán indudablemente. Mientras unos deportistas que compiten habitualmente pueden hacer cambios de velocidad de mayor duración o distancia, los amateur tendrán que ser más conservadores. Esto se debe llevar a la práctica tanto en los cambios de ritmo, como en la duración del entrenamiento.

Gestiona tus esfuerzos

Un detalle que los corredores más inexpertos no suelen valorar es el de la resistencia. Empiezan a hacer los intervalos de velocidad en los tiempos o distancias marcadas a una velocidad superior de la que deberían, porque consideran que se sienten frescos y con fuerzas suficientes, sin valorar que los tiempos de descanso son breves. Este cambio excesivo de ritmo hace que el runner se agote prematuramente y deba abandonar sin terminar el entrenamiento. Establecer el plan e ir progresivamente mejorándolo es lo ideal. Si un día queda sensación de que se podía haber ido más rápido, la próxima vez se subirá el nivel.

Úsalo puntualmente

El método Fartlek es un entrenamiento que resulta duro, sobre todo cuando se realiza con altos niveles de exigencia para el corredor. Este es el motivo por el que no se debe abusar de su uso; realizarlo entre una y dos veces por semana es suficiente.

Entrenamientos con el método Fartlek para corredoresAntes de describir unos ejemplos del método Fartlek, es conveniente recordar que cualquier guía o sugerencia es estándar y resulta un buen recurso orientativo para entender cómo funciona este tipo de entrenamiento, pero no está individualizado para ningún atleta. Por lo tanto, siendo útil como referencia, se tiene que crear el propio entrenamiento ajustado a las capacidades personales tanto físicas como de objetivos deportivos –no necesita el mismo entreno un maratoniano, que un corredor de 1.500 metros lisos–.

A continuación se muestran ejemplos de sesiones de entrenamiento con el método Fartlek. En ambos casos se deben añadir 15 minutos de calentamiento –trote suave– y diez minutos de enfriamiento o vuelta a la calma –trote hasta acabar parando, y estiramientos–.

Fartlek para fondistas

En primer lugar, un ejemplo de este tipo de entreno por tiempos pensando en deportistas de fondo supondría intercalar carreras de 4 minutos a ritmo intermedio con breves sprints de 30 segundos.

Progresivamente, se deberá subir el nivel incrementando la velocidad de la carrera y la duración de las aceleraciones. Cuanto mejor resistencia cardiovascular se tenga, más veces se pueden hacer estas series, oscilando entre tres y ocho para no superar la hora de entrenamiento.

Fartlek para mediofondistas

Por otro lado, los mediofondistas que requieren esfuerzos más potentes podrían realizar un entrenamiento mediante un Fartlek piramidal en el que se realizan tres series de uno, dos y tres minutos, entre las que se intercala un minuto de recuperación realizando un trote intermedio.

Al terminarlas se debe seguir corriendo a un ritmo suave durante dos minutos, para volver a hacer otras tres series de tres, dos, y un minuto, con otro minuto entre ellas para el descanso.

Tras ello, otros dos o tres minutos de trote para recuperar sensaciones y poder dar paso al enfriamiento.

Fartlek polaco

Un ejemplo del conocido Fartlek polaco sería correr alrededor de cinco veces unos 100 o 200 metros, y trotando entre esos sprints sobre medio kilómetro; de esta forma, se mejoraría la velocidad en pequeñas distancias, lo que es beneficioso en competición para las llegadas ajustadas.Si lo que se quiere es elevar el ritmo de carrera constante gracias al Fartlek, lo ideal sería correr en unas siete series de 400 a 800 metros de alta velocidad, con una recuperación de medio kilómetro de trote entre series.